Carga de hidratos de carbono antes de la competición

junio 19, 2014
Héctor Tarrío

Multitud de corredores y de otros deportes de resistencia realizan una carga de hidratos los días previos a una competición, pero estos no tienen en cuenta las características de la prueba, y nunca se pregunta si esta carga es necesaria para tener un mejor rendimiento. Ya hace un tiempo escribí un artículo explicando la importancia del glucógeno y que cantidad y en que momento era más eficaz para incrementar el tiempo en el que se produce la fatiga, os recomendaría que lo leyerais antes de continuar con este artículo.

En este post, trataré de explicar un poco más en profundidad la carga de hidratos de carbono y como ha evolucionado en el tiempo, según han aparecido investigaciones sobre el tema.

luisalbertohernando_saragossa_8_800x532

Las concentraciones habituales de glucógeno en reposo de un deportista entrenado son de 100-120 mmol/kg pmh, y esta concentración suele ser adecuada para cubrir los requerimientos de combustible energético en eventos deportivos que duran hasta 60-90 minutos (Hawley, Schabort, y cols. 1997). Para alcanzar estos niveles de depósitos no hace falta meterse un atracón de pasta los días previos, y simplemente con 24h de descanso y con una ingesta de 7-10 g/kg/MC/día ya será suficiente. (Costill et al, 1981).

Igual que planificamos nuestros entrenamientos debemos planificar ese día de descanso o entrenamiento suave antes de la carrera. Por otra parte, no todos los deportistas consumen suficientes cantidades de HC en su dieta habitual como para maximizar los depósitos de glucógeno, especialmente se observa como las mujeres restringen la ingesta energética total para controlar los niveles de grasa corporal. Por eso en estos casos, las pautas a seguir serán diferentes, centrándonos en educar a estos para que en los días previos consiga aumentar su ingesta de HC progresivamente.

Existe un término denominado “sobrecarga de hidratos de carbono” encaminado a maximizar o supercompensar los depósitos de glucógeno muscular antes de un evento competitivo que si no lo tuviéramos en cuenta agotaría las reservas energéticas. Esta práctica pueden llegar a elevar los depósitos musculares hasta los 150-250 mmol/kg pmh, esta práctica se realizaba pensando en sostener un ejercicio prolongado de moderada intensidad. Concretamente se realizaba un periodo de varios días de una dieta baja en HC que agotan las reservas de glucógeno y reducen la resistencia comparado con una dieta normal de HC, pero sin embargo un incremento de HC durante varios días siguientes causa una supercompensación de los depósitos de glucógeno y permite aumentar el tiempo que un deportista puede realizar un entrenamiento/competición hasta el agotamiento.

Algunos estudios pioneros dieron origen al clásico modelo de 7 días de sobrecarga de hidratos de carbono, en donde se divide en 3-4 días de una etapa de agotamiento basada en entrenamiento intenso y de baja ingesta de HC, seguida de una etapa de 3-4 días de carga con ingestas elevadas de HC y disminución del ejercicio. Los resultados de los estudios muestra que esta estrategia podría mejorar el rendimiento deportivo prolongando el tiempo de durante el cual puede mantener el ritmo de carrera, en cambio no hace que el atleta corra más rápidamente (Karlsson y Saltin 1971)

Posteriormente la estrategias de carga de HC fueron modificadas, ya que se demostró que el músculo entrenado era capaz de supercompensar las reservas de glucógeno sin necesidad de una depleción severa (agotamiento de glucógeno). Así, los corredores bien entrenados aumenta sus reservas de glucógeno con 3 días de descanso y alta ingesta de HC sin realizar una etapa de agotamiento de glucógeno (Sherman y cols, 1981)

Estudios más recientes demostraron que el máximo depósito de glucógeno puede ser alcanzado en deportistas bien entrenados en solamente 36-48 horas después de la última sesión de entrenamiento, siempre y cuando este realice una ingesta adecuada de HC y descanse o disminuya la intensidad y volumen de entrenamiento(Bissau et al. 2002). Como bien sabemos por fisiólogos de relevancia como Mujika, hacer un descanso inactivo puede tener consecuencias para el rendimiento, siendo necesarios algunos estímulos para mantener las adaptaciones previamente adquiridas, aunque eso no quiere decir que no podamos parar o disminuir considerablemente el ritmo.

Como bien he comentado al comienzo del artículo, las competiciones que duren menos de 90´ no necesitan una sobrecarga de hidratos muy diferente a la habitual, ya que el agotamiento de glucógeno no se da en este tipo de pruebas, siendo un deportista entrenado claramente. Teóricamente la carga de HC mejora el desempeño deportivo especialmente en eventos en donde tenemos la limitación del agotamiento de glucógeno, es decir en pruebas de más de 90 minutos (Hawley, Schabort et al. 1997).

Por otro lado hay muchos deportes que la duración es impredecible, como puede ser el tenis o fútbol americano, en donde un partido como mínimo dura unos 80 o 90 minutos. En estos deportes el tiempo de juego supone desempeñar un esfuerzo de alta intensidad con una alta utilización del glúcogeno, unido a periodos cortos de descansos. Se ha demostrado que en estos deportes, tan difíciles de investigar por su variabilidad, un aumento de los depósitos de glucógeno previo al evento mejoró el desempeño de los patrones de movimiento (Akermark et al. 1996), en cambio no mostró mejorar en forma significativa el desempeño en jugadas dependientes de la habilidad en un partido de fútbol. (Abt et al. 1998)

Debemos individualizar la carga de hidratos de carbono no solo a la masa corporal y peso del individuo, sino también a su forma física y las características individuales de su deporte o su posición en el campo. Por ejemplo en deportes en donde se dan competiciones en un espacio muy corto de tiempo como puede ser el ciclismo o el tenis con varias competiciones en días consecutivos o con un día de descanso por medio esta carga de glucógeno no sería posible hacerla varias veces dentro de un periodo tan corto de tiempo, aunque lo que si debemos hacer es mantener una dieta alta en HC para mantener nuestro rendimiento lo máximo posible (Mclnerney et al. 2005). Estos deportistas deben reponer sus depósitos energéticos antes de cada competición de la mejor manera posible.

Es un tema bastante peliagudo, y lo mejor es buscar asesoramiento profesional en especialistas, para ello contamos en nuestro equipo con dos diplomados en nutrición que serán los profesionales a los que debas acudir si quieres preparar adecuadamente una competición desde el punto de vista nutricional, algo que veo fundamental para conseguir los mejores resultados.

Por último decir que muchos deportistas se vuelven extremistas con su alimentación abusando de unos alimentos concretos, por eso esta puede ser otra razón para acudir a un profesional que te ayude a pautar tus dietas y los alimentos más adecuados, lo cual no quiere decir comer siempre lo mismo (error habitual). La variedad es clave en unos correctos hábitos alimenticios, en rendimiento esto es exactamente igual, no seas extremista con tu dieta y aprende a alimentarte para competir con todo tu potencial. 


BIBLIOGRAFÍA

Show »

Burke, L. Nutrición en el deporte. Un enfoque práctico (Editorial Médica Panamericana)

Imagen 1 | autokton-world.blogspot.com.es 

The following two tabs change content below.

Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Máster en Gestión de la Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

No comments

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos necesarios están marcados *

Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.plugin cookies

ACEPTAR