Entrenar la velocidad: Entrenamiento resistido

junio 24, 2014
Ivan Feijoo Lopez

El entrenamiento de velocidad mediante el uso de resistencia es una metodología muy extendida, sobre todo para mejorar la propulsión en la fase inicial de aceleración, a partir de la cual alcanzaremos nuestra velocidad máxima. Debemos decir que en muchos deportes la velocidad máxima no siempre se alcanza, siendo muy comunes la realización de sprints cortos de forma repetida. Por lo tanto, esta capacidad de aceleración es fundamental para aumentar nuestro rendimiento en determinados deportes.

A la hora de realizar este tipo de trabajo, pretendemos buscar la máxima especificidad posible. Por lo tanto, durante la ejecución, los patrones de movimiento del atleta deben ser lo más parecidos posibles a los realizados en el contexto competitivo.

sprint

El objetivo debe ser que el atleta se centre en reproducir el gesto técnico con una resistencia añadida con la que se pretende obtener una mejora de la fuerza específica, provocando cambios a nivel metabólico y neurológico, así como sobre variables cinemáticas y cinéticas como la frecuencia y amplitud de zancada, tiempo de apoyo, tiempo de vuelo, inclinación del tronco, tobillo y rodilla. En definitiva, lograr un mayor desarrollo de la velocidad.

Instrumentos y medios

Para el entrenamiento de la velocidad resistida podemos utilizar diferentes medios o instrumentos. Entre ellos, destacamos el trineo, el paracaídas, los cordones elásticos, los chalecos lastrados, así como el trabajo en pendiente o en el agua, entre otros. Vamos a verlos uno por uno más en detalle:

Trineos

Se trata de una de las mejores herramientas que podemos utilizar. Es un instrumento que nos permite mantener un patrón de movimiento correcto y mediante el cual podemos variar la resistencia añadiendo o quitando lastre en función de las características del individuo y del entrenamiento.

trineo arrastre

Cordón elástico

Este tipo de instrumento puede ser muy interesante ya que presenta una gran versatilidad con un gran número de aplicaciones, y además es fácil de transportar y económicamente es muy asequible. Desde el punto de vista negativo, para poder hacer uso de él necesitamos un asistente capacitado para trabajar correctamente y evitar lesiones. Además, debemos decir que es muy difícil establecer y cuantificar la carga de trabajo.

arrastre elástico

Chaleco lastrado

Si bien se trata de un accesorio que se adapta perfectamente a nuestra anatomía. EL problema de este tipo de material es que el peso del chaleco ejerce una fuerza vertical hacia abajo, no como en el caso de los dos anteriores donde la resistencia es en dirección horizontal. Por lo tanto, para el desarrollo de la fuerza específica del sprint puede no resultar tan efectivo, en cambio para mejorar potencia de salto vertical puede ser una de las mejores opciones.

Paracaídas

Se trata de uno de los mejores instrumentos que podemos utilizar para este tipo de entrenamiento, siendo de características similares al uso del trineo. Sin embargo, debemos prestar atención a factores como el viento, si lo realizamos en espacios abiertos con presencia de viento, puede variar la resistencia ejercida por el paracaídas. Además, si lo utilizamos de forma colectiva debemos mantener una distancia de seguridad para evitar que nos quedemos enredados.[leer artículo sobre entrenamiento con paracaídas]

Cuestas

En este caso no necesitamos más que una cuesta para realizar nuestro trabajo. Pero a la hora de cuantificar la carga de trabajo, debes tener en cuenta el porcentaje de la cuesta de la colina. Esta debe tener la inclinación adecuada para conseguir las adaptaciones que buscamos. No es fácil encontrar la cuesta ideal. Además, este tipo de trabajo no nos permite modificar la carga de trabajo, lo cual puede ser un problema. [leer artículo entrenamiento de cuestas]

Agua

Este medio presenta la peculiaridad de contrarrestar la fuerza de la gravedad, por lo que eliminamos cualquier tipo de impacto. Por lo tanto, aquí evitaríamos el estrés que genera correr sobre una superficie dura. Otro aspecto positivo es que nos proporciona una resistencia uniforme y fluida.

Aspectos a tener en cuenta

Una vez vistos los diferentes instrumentos y medios que podemos emplear en nuestro entrenamiento de velocidad, debemos conocer varios aspectos a la hora de realizar este tipo de trabajo. En primer lugar, decir que una carga excesiva puede producir cambios en los patrones de movimiento. Por lo tanto, el control de la carga es esencial para asegurarnos de que la técnica sea lo más correcta posible. La forma más común de controlar la carga es a través del porcentaje de velocidad perdida en relación a la velocidad máxima, no debe disminuir más del 10%.

En el caso del trineo, se estima que una carga inferior al 15% de la masa corporal del individuo es la más adecuada para su uso en un programa de entrenamiento. Esto es así, ya que resistencias mayores conllevan importantes modificaciones cinemáticas, así como de patrones de movimiento (cadera, rodilla, tobillo).

Con respecto a la distancia óptima para este tipo de entrenamiento, no está del todo claro. Ésta varía de 0-20 metros, 0-30 metros, 30-50 metros. Por lo tanto, es interesante que nos movamos en unos valores medios. Esto también va a depender del nivel de individuo, un atleta experimentado logrará acelerar mucho más rápido.


BIBLIOGRAFÍA

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Ivan Feijoo Lopez

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte por la Universidad de Vigo. Masajista Deportivo y un gran apasionado del mundo del mundo del fitness, así como de los deportes de raqueta como el tenis y pádel.

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