¿Cómo debe ser la alimentación durante una lesión? (parte 1)

julio 08, 2014
Pablo Zumaquero

Una lesión, sea ósea, muscular o de otro tejido, comparte una serie de características comunes, como un proceso inflamatorio y de regeneración tisular, además de un período sin entrenamiento.

Empezaremos a dividir qué debemos hacer realmente para ayudar a mantener una correcta composición corporal e intentar echarle una mano a nuestro cuerpo en su recuperación.

Alimentación durante una lesión

1. Disminuir cargas calóricas al descender el gasto energético proveniente de la actividad física.

A pesar de que una lesión incrementa el gasto energético corporal por la situación de estrés a la que se le somete (entre un 15% -20% del gasto basal en una lesión leve), tras una lesión y durante el período que tengamos que estar sin entrenar o incluso en reposo absoluto, obviamente (aunque normalmente se nos olvida) tendremos que reducir la carga calórica que realizábamos durante la época de entrenamiento / competiciones, pero teniendo en cuenta ese incremento del 15%-20%.

Pongamos un ejemplo:

  • Metabolismo basal: 1700 kcal
  • Gasto sin actividad física: 2200 kcal
  • Gasto con actividad física: 3000 kcal
  • Gasto sin actividad física pero con lesión = 2200 + 20% del metabolismo basal = 2640kcal

Como podéis observar, hay una reducción calórica, pero no hasta el punto de los días de reposo o de descanso.

La reducción más sensata será hacerla a costa de los alimentos densos en hidratos de carbono y calorías (panes, pastas, arroces, patatas,…) aumentando los menos densos (verduras, frutas o legumbres) por 3 razones:

  • En el reposo y sobre todo en el estado inflamatorio (aumento de cortisol, TNFα, catecolaminas,…) se genera una resistencia a la insulina, promoviéndose el uso de grasa como sustrato energético principal.
  • Respecto a los otros macronutrientes, el perfil graso lo tenemos que mantener como coadyuvante en la recuperación muscular (Omega 3) y las proteínas tendremos incluso que aumentarlas para favorecer la regeneración del tejido.
  • Podemos reducir fácil y cómodamente las calorías. Es fácil eliminar los tentempiés ricos en este tipo de hidratos que usan normalmente los deportistas para aumentar su carga calórica y de hidratos (Por ejemplo el típico bocadillo + zumo de una merienda)

2. Evitar la pérdida de masa muscular.

Un deportista de por sí tiene bastante masa muscular y no le interesa en absoluto perderla (porque disminuiría su rendimiento).

En un proceso inflamatorio (estrés metabólico) la excreción de nitrógeno urinario aumenta, signo de que incrementa el catabolismo o destrucción muscular. Esto ocurre por varios motivos:

  • Aumenta la gluconeogénesis hepática, que usa como sustrato alanina (un aminoácido presente en su mayor parte en músculo y tejido conectivo)
  • Se extrae glutamina (un aminoácido presente en su mayor parte en el músculo) para usarse como sustrato energético en otros tejidos o células del sistema inmune.
  • Al haber una resistencia a la insulina, esta no ejerce el potente efecto anabólico en el músculo (se reduce la entrada de aminoácidos al músculo por ejemplo)

Para mantener un balance nitrogenado positivo, es decir, que el nitrógeno (aminoácidos y proteínas) que se consume en la dieta sea mayor del que se excreta, ampliaremos el consumo de proteína a un mínimo de 1.2g/kg de peso y subiendo si vamos observando una pérdida de masa muscular o si se vuelve a hacer algún tipo de entrenamiento suave.

3. Promover una buena regeneración del tejido dañado y disminuir la inflamación.

Una inflamación excesiva podría ser contraproducente en la regeneración del tejido y la recuperación. En este caso, el perfil graso de nuestra alimentación tiene mucho que decir. Un aumento de la grasa total en forma de ácidos grasos poli insaturados omega 3 y mono insaturados y una disminución de ácidos grasos omega 6 y trans resultan en una mejora.

equilibrio omega 3 y omega 6Una relación 1:1 entre omega3 – omega6 sería lo más adecuado, por lo que se aconseja, a efectos prácticos, incrementar el consumo de pescados grasos (salmón, atún, pez espada, sardina, caballa…) y nueces o aceite de lino y reducir el consumo de aceites vegetales ricos en omega 6 (girasol, maiz, cacahuete, palma,…) y productos que lo incorporan, que además suelen llevar ácidos grasos trans (margarinas, galletas y bollería) para mejorar el perfil inflamatorio.

Para aumentar los ácidos grasos monoinsaturados usaremos el aceite de oliva, frutos secos o aguacates.

En el próximo artículo hablaremos de otros micro-nutrientes, moléculas y ayudas ergogénicas que podrían ayudar a mejorar el estado de la lesión.


BIBLIOGRAFÍA

Imagen 1| running.about.com

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Pablo Zumaquero

Licenciado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, Diplomado en Nutrición Humana y Dietética y Técnico Superior de Laboratorio de Análisis Clínicos. Tras pasar por la industria alimentaria retomé mi verdadera vocación, la nutrición humana. Soy un apasionado de la nutrición deportiva, y próximamente cursaré el "Máster en alto rendimiento deportivo" del COE. Me formé como antropometrista ISAK de nivel 1 (“International Society for the advancement of Kineanthropometry”). En la actualidad paso consulta privada en Segovia (ciudad), así como en varios pueblos de la provincia. En el plano deportivo vuelvo a preparar la Maratón después de que una lesión me apartara del asfalto. Me considero una persona escéptica y no concilio el sueño si no resuelvo mis dudas.

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Me extirparon un pequeño mioma del útero, me operaron hace 3 semanas, pero hace 10 días me tuvieron q volver a operar y ahora tengo q hacer reposo absoluto. Es muy difícil, ya que hacía ejercicio a diario desde hace 10 años aproximadamente, y además veo cómo poco a poco voy perdiendo mi forma, la masa muscular… Cómo me debería alimentar para que la pérdida fuera la mínima si mi dieta habitual, cuando entrenaba, se centraba en fruta-proteina-verdura y poco hidrato? Mil gracias

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