Volumen óptimo en el entrenamiento de fuerza

agosto 11, 2014
Ivan Feijoo Lopez

Aunque en esta entrada nos centremos exclusivamente en el volumen de entrenamiento como un  componente de la carga, tenemos que saber que siempre debe existir una estrecha relación con las demás variables del entrenamiento si queremos llevar a cabo una correcta programación y control de la carga.

Como sabemos, el volumen es una de las principales variables del entrenamiento. En el trabajo de fuerza, utilizamos el número de repeticiones para expresar el volumen. Otra forma de cuantificar la carga sería teniendo en cuenta el tiempo bajo tensión o duración del estímulo, que está muy relacionado con el número de repeticiones.

En primer lugar, debemos decir que mayor volumen de entrenamiento no siempre supone un mayor rendimiento. Cuando hablamos de individuos principiantes, un aumento progresivo del volumen va a ser clave en la mejora, pero a medida que se va especializando, la modificación de esta variable ya no nos servirá. Es en este momento cuando debemos buscar el volumen óptimo de entrenamiento.

Según Vorobiev (1978 citado en Badillo, 2002), la carga óptima se entiende como el mínimo estímulo en cuanto a calidad, organización, volumen e intensidad que puede proporcionar los más altos resultados. Esto es algo esencial y al mismo tiempo complicado de lograr, ya que no es fácil definir la zona óptima de cantidad de entrenamiento. La evidencia científica en relación con el entrenamiento para alcanzar el pico máximo de rendimiento es escasa.

A pesar de esto, se han llevado a cabo numerosos estudios con el objetivo  de conocer los efectos de diferentes volúmenes de carga. Verkhosansky (1990) indica la existencia de un determinado umbral para cada deportista en cuanto a rendimiento. Superar este umbral muy por encima supondría un volumen excesivo que nos puede llevar incluso a un estado de fatiga en el que la velocidad de movimiento y la fuerza explosiva (RFD) se verían afectadas. Según Badillo (1986) y Badillo y col. (2005), los mejores resultados se consiguen con un nivel aproximado del 85% del máximo volumen de entrenamiento.

volumen fuerza

Dicho esto, J.J. González- Badillo y J. Ribas (2002) plantean las siguientes preguntas, las cuales nunca podrán ser respondidas de forma precisa y definitiva. Aun así, tratan de dar unas orientaciones prácticas que nos servirán de referencia. Vamos con ellas:

¿Cómo encontrar el volumen óptimo y cómo saber que lo es?

La mejor manera es mediante la experimentación y la observación. Modificando los valores del volumen de entrenamiento combinado con distintas intensidades y observar sus efectos a nivel de rendimiento. Para ello, podemos tomar como referencia valores de tipo fisiológico y mecánico.

¿Cuál es el volumen óptimo de una sesión?

Esto va a depender de nuestros objetivos. Si lo que buscamos es una mejora de rendimiento y mantener una determinada intensidad (velocidad o potencia de ejecución), diríamos que mientras seamos capaces de mantener esos valores de intensidad, cada repetición realizada sería positiva. Por el contrario, si no podemos mantener la intensidad programada, podemos estar desviándonos de nuestro objetivo por lo que en el momento que los valores decaigan por debajo de lo programado, deberíamos dar por finalizada la sesión. Dicho esto, surge una cuestión, ¿se deben agotar todas las repeticiones que se puedan realizar con la intensidad programada? Esto nos lleva a plantearnos cuál sería la frecuencia óptima para agotar (o quedarnos por debajo) las posibilidades máximas de intensidad. Si nos fijamos en lo que indica Badillo y Ribas (2002), parece que alcanzar el máximo esfuerzo con una frecuencia muy alta no ofrece los mejores resultados.

Suponiendo que hemos encontrado el volumen óptimo, ¿nos sirve para siempre?

En sujetos principiantes debemos pensar en mantener una progresión del volumen de la carga constante hasta llegar a lo que en ese momento se considere como volumen máximo después de varios años. Cuando el deportista alcanza un nivel de rendimiento elevado, llegando a producirse estancamientos en la progresión de la carga, podemos decir que el volumen máximo para un ciclo completo de entrenamiento posee unos valores bastante estables. La cuestión ahora es cuántas veces a lo largo de la temporada se alcanza ese volumen máximo y cuánto tiempo debe mantenerse esos periodos de máxima carga.

¿Es el mismo para todos los sujetos que pretenden el mismo objetivo en una misma especialidad?

La respuesta es negativa, no todos los individuos pueden soportar la misma carga de entrenamiento. Según Badillo y Ribas (2002), los  deportistas pueden dividirse al menos en tres grupos: deportistas que pueden y deben utilizar grandes cargas, deportistas que no pueden, y afortunadamente no necesitan utilizar grandes cargas y un grupo intermedio en cuanto a necesidades y posibilidades de carga.

¿A qué periodo de tiempo nos referimos cuando hablamos de volumen óptimo?

Este término puede referirse a tiempos tan pequeños como el volumen de una serie hasta periodos tan amplios como el volumen anual. Lo idóneo sería poseer un volumen máximo-óptimo para cada unidad de entrenamiento (semana, mes, ciclo).  Debemos decir que el volumen máximo-óptimo de un mes por ejemplo, no equivale a la suma del volumen máximo-óptimo de cuatro semanas de entrenamiento, ya que no en todas las semanas debemos alcanzar ese volumen máximo. Los mejores resultados se alcanzarían con un programa que alternara de forma correcta períodos de volúmenes altos medios y ligeros, sin superar el volumen total considerado como óptimo en cada unidad de entrenamiento y durante el tiempo adecuado.


BIBLIOGRAFÍA

Show »

Imagen 1 | blog.hellalife.com

– J.J. González Badillo. Asignatura: “Metodología del entrenamiento para el desarrollo de la fuerza”. Máster en Alto Rendimiento Deportivo (promoción 2014/15). COE y UCAM.

– J.J. González Badillo y J. Ribas Serna. (2002). “Bases de la programación del entrenamiento de la fuerza”. Ed. Inde.

– Prof. J. R. Heredia Elvar, F. Isidro Donate, I. Chulvi Medrano, M. R. Costa y J. Soro. “Determinación de la Carga de Entrenamiento para la Mejora de la Fuerza orientada a la Salud (Fitness Muscular)”. G-se.com

– Dr. Mel C. Siff, Dr. Yuri Verhoshansky. (2000).“Superentrenamiento”. Ed. Paidotribo.

The following two tabs change content below.

Ivan Feijoo Lopez

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte por la Universidad de Vigo. Masajista Deportivo y un gran apasionado del mundo del mundo del fitness, así como de los deportes de raqueta como el tenis y pádel.

No comments

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos necesarios están marcados *

Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.plugin cookies

ACEPTAR