Seguimos con nuestra serie de post sobre cómo debería ser la alimentación para recuperarse lo antes posible de una lesión, ayudando a controlar la inflamación, dar apoyo al sistema inmune y a la regeneración de los tejidos.

Después de una primera parte en donde hemos dado unas pautas generales sobre descender el gasto energético proveniente del ejercicio y sobre todo evitar la pérdida de nuestra valiosa masa muscular, en esta ocasión hablaremos de los micronutrientes. Siendo sinceros, a pesar de no ser la panacea, en muchos estudios se ha visto que con su suplementación se puede reducir notablemente los tiempos de recuperación de una lesión. También es cierto que una gran cantidad de estudios se hacen sobre personas hospitalizadas o malnutridas, pero en general podemos extrapolar los resultados a personas sanas deportistas que, en momentos de lesión y debido a ingerir menos comida que fases de entrenamientos, podrían tener una pequeña «malnutrición» al no obtener suficientes micronutrientes que sí obtenían antes.

En resumen, una alimentación bastante equilibrada podría aportar este exceso en requerimientos de nutrientes, pero… en la práctica es tremendamente complicado. Suplementar durante un par de semanas de lesión no es un despilfarro. No soy amante ni contrario a la suplementación, sí soy amante de su uso racional, y este me lo parece.

Vitaminas como la A y la C, minerales como el cobre y el zinc, y aminoácidos como la arginina, glutamina y otros como el HMB o la ornitina podrían ser las clave en este caso, ayudando de distintas formas a la recuperación, sobre todo a acelerar la velocidad de reposición del colágeno y ayudando a reducir la pérdida de nitrógeno (preservando así la masa muscular y las proteínas constituyentes de nuevos tejidos). Explicaremos brevemente la función de cada uno y al final pondremos una pauta de tomas y cantidades.

Vitaminas A y C

Estimulan ambas la producción de colágeno (proteína principal del tejido conectivo, formada por glicina, prolina e hidroxiprolina) y reduce la inflamación sobre todo en las primeras fases. Además , la vitamina C tiene un potente efecto antioxidante. Os recomiendo un buen artículo: «vitaminas y deportes de resistencia»

Cobre y zinc

De efecto sinérgico con la vitamina C, el cobre colabora en la formación de elastina, otra importante proteína del tejido conectivo. El zinc por su parte es esencial para la síntesis y división de nuevas células, su déficit (bastante común) se asocia con una recuperación más lenta y una depresión del sistema inmune. Podrían resultar útil una suplementación de los mismos en las primeras fases de lesión, donde aumentarán los requerimientos normales de los mismos debido al estrés metabólico que se produce.

Además de estos micronutrientes, hay 2 aminoácidos que en lesión se vuelven esenciales, es decir, que se aumenta tanto su requerimiento  que podrían llegar a ser el factor limitante en la regeneración tisular y la recuperación de la lesión, si no están en suficiente cantidad.

Arginina, ornitina, glutamina y HMB

La arginina aumenta la liberación de insulina e IGF, ambas hormonas con un potente efecto anabólico que aumentaran la formación de nuevo tejido y nueva proteína tisular (también colágeno), además es un precursor de la prolina, (componente del colágeno), al igual que la ornitina, la cual ha mostrado reducir los tiempos de curación cuando se suministra como suplemento. La glutamina, más que en su uso aislado, en combinación de otros factores como el uso de HMB y arginina en conjunto tiene un efecto mejorando la reparación tisular y ayudando a la respuesta inmune. El HMB tiene un marcado efecto anti-catabólico, ayudando a disminuir la pérdida muscular que se produce en períodos lesivos. La combinación de estas moléculas podría acelerar el proceso de recuperación.

Glucosamina, condroitin sulfato y ácido hialurónico

Muy usados para los tratamientos de osteoatritis, hay poca evidencia en casos de lesiones deportivas. Un estudio mejoró muy levemente la lesión de rodilla con 1,5g de glucosamina al día, del resto poco más, por lo tanto no creo que exista evidencia suficiente como para usarlo en lesiones agudas de corta duración, quizás serían más efectivas en lesiones de larga duración e degenerativas como la osteoartritis.

Por último, decir que hemos hablado de los principales factores que ayudan a la recuperación. Otros micronutrientes o moléculas como bromelina, magnesio, manganeso, hierro u otras vitaminas también ayudaran, pero en menor grado. Plantas como Aloe Vera, Centella Asiatica también podrían resultar de ayuda como uso tópico en la formación de nuevo colágeno.

Pautas de suplementación

Para lesiones agudas de corta duración, las 2-3 primeras semanas se recomendaría suplementar con:

• Vitamina A: Hasta 10.000 Ul
• Vitamina C: 1000-2000 mg/día
• Cobre: 2-4 mg/día
• Zinc: 15-30 mg/día
• Arginina u Ornitina: 7 – 10 g/día repartidos en 2 tomas. Más cantidades podrían causar diarrea
• HMB: 1.5 – 3 g/día repartidos en 2 tomas
• Glutamina: 7 – 10 g/día repartidos en 2 tomas
• Glucosamina: 1.5 g/día repartidos en 2 -3 tomas

BIBLIOGRAFÍA

[spoiler]Imagen 1 | adaptada de urgentcarelocations

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15080599

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2903966/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3598478/

Nutritional Support for Wound Healing (Douglas MacKay, ND, and Alan L. Miller, ND)

Nutrition, Anabolism, and the Wound Healing Process: An Overview (Robert H. Demling, MD)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17578751[/spoiler]