La intensidad en el entrenamiento de fuerza

agosto 27, 2014
Ivan Feijoo Lopez

En primer lugar, en el entrenamiento de fuerza la intensidad se define como “el grado de esfuerzo que exige un ejercicio en cada unidad de acción (repetición)”.  Podemos decir que esta es la variable más importante, la intensidad va a condicionar siempre el volumen de entrenamiento. En el trabajo de fuerza, la intensidad está representada por el peso (de forma absoluta y relativa) y, principalmente, por la velocidad y potencia, por las repeticiones por serie y por la densidad, todo ello englobado dentro del carácter del esfuerzo. Dicho esto, vamos a ver de forma detallada cada una de estas variables:

Intensidad máxima: absoluta y relativa

La intensidad máxima absoluta se refiere al peso utilizado, mientras que la intensidad relativa indica el porcentaje que supone ese peso en relación con el máximo en el ejercicio realizado (1RM). Con los porcentajes de 1RM representamos la carga de entrenamiento, pero según Badillo y Serna (2002), esto tiene ciertos inconvenientes:

  • La RM no debe medirse en sujetos jóvenes o principiantes en el entrenamiento de fuerza. Los resultados no serían fiables y supondría un cierto riesgo de lesión,  además  existen otras formas válidas para estimar la RM y organizar el entrenamiento.
  • El porcentaje del RM programado puede que no coincida  con el valor de la RM real de la sesión de entrenamiento, lo que haría necesario reajustar los valores de la carga.
  • Existe la posibilidad de que la medición de la RM sea incorrecta, obteniendo unos valores por encima o por debajo del valor real.
  • Debemos tener en cuenta que un mismo porcentaje puede significar dos cargas diferentes dependiendo de la velocidad con la que se alcance la RM en cada ejercicio, como por ejemplo un press banca y una cargada.

Dicho esto, no es que los porcentajes de 1RM como forma de expresar la intensidad no tengan utilidad. Según Badillo y Gorostiaga (2002), “Debemos interpretarla  como la expresión de un esfuerzo, así  tendremos esfuerzos del 80, 85 %…,  que no tiene que ser ni coincidir con los porcentajes teóricos de 1RM”. En la sesión de entrenamiento debemos ajustar el esfuerzo programado a la capacidad actual del individuo. Saber qué supone cada porcentaje de expresión del esfuerzo no es tarea fácil, se necesita experiencia y determinados instrumentos de medida para aproximarnos.

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Repeticiones por serie

Esta variable tiene dos interpretaciones:

  1. Por un lado, consideramos que si somos capaces de realizar un determinado número de repeticiones por serie, estamos desarrollando una determinada manifestación de la fuerza o logrando un efecto nervioso, estructural o mecánico, sin tener en consideración el porcentaje de la carga.
  2. Por otro lado, si podemos realizar un determinado número de repeticiones por serie, estamos trabajando con un determinado porcentaje de nuestro 1RM.

La primera interpretación tiene su evidencia científica, ya que está demostrado que según la intensidad a la que trabajemos conseguiremos unos determinados efectos.

El segundo enfoque no es del todo real, ya que no existe una relación estable entre fuerza máxima y número de repeticiones por serie para cada porcentaje. Esto va a depender de aspectos como: el tipo de ejercicio, el porcentaje de fibras rápidas, las adaptaciones individuales del sujeto o el valor medido de 1RM.

En relación con las rep/serie debemos nombrar el concepto de carácter del esfuerzo (CE), este hace referencia a la relación entre el número de repeticiones realizadas y las realizables. El CE va a ser un elemento clave junto al número de repeticiones por serie realizadas en nuestra programación del entrenamiento.

Potencia y velocidad de ejecución

La velocidad de ejecución es un factor clave en relación con la intensidad, cuanto mayor sea la velocidad ante una misma carga, mayor será la intensidad. Por lo tanto, esto va a determinar las exigencias neuromusculares y los efectos del entrenamiento. Para obtener los máximos beneficios de una determinada carga a nivel de rendimiento deportivo, es fundamental trabajar a la máxima o casi máxima velocidad posible.

En relación con la velocidad, aparece otro término que es la potencia (potencia= fuerza x velocidad). Este se trata de otro buen indicador de la intensidad, ya que velocidad y potencia son directamente proporcionales, por lo que a mayor velocidad de desplazamiento, mayor potencia desarrollada.

Para cada porcentaje de 1RM le corresponde una determinada velocidad y potencia. Pero, en función de la velocidad que se alcanza en la RM de cada ejercicio, la velocidad/potencia para cada porcentaje no será el mismo para todos los ejercicios. Además, esto va a determinar las características del propio ejercicio.

En relación con la dosificación de la intensidad, ser capaces de controlar la velocidad de ejecución supondría un gran avance en el control y dosificación del entrenamiento. Por lo tanto, la programación del entrenamiento se fundamentaría en la velocidad de ejecución, condicionando esta el número de rep/ser. En función de los objetivos del entrenamiento, deberíamos conocer cuál es la velocidad óptima para producir los efectos que buscamos y que margen tendríamos en cuanto a pérdida de velocidad. Esto es algo difícil de lograr ya que deberíamos de controlar cada movimiento realizado, pero de ser así, tendríamos los datos precisos para saber qué tipo de entrenamiento estamos llevando a cabo, siendo a variable más precisa en la dosificación de la carga.

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Densidad

Esta se refiere a la relación entre el trabajo total o número de repeticiones realizadas y el tiempo utilizado para ello. En un ámbito de rendimiento deportivo, asumiendo que trabajamos a la máxima velocidad posible, la densidad está determinada fundamentalmente por el tiempo de recuperación entre repeticiones y series, o incluso entre sesiones y ciclos de entrenamiento. Este tiempo de recuperación va a ser otro de los factores influyentes en la intensidad del entrenamiento.

En relación con la recuperación entre series y repeticiones, cuando buscamos unos efectos sobre la fuerza dinámica máxima y la RFD (“rate of force development”), los tiempos de recuperación entre series no deben ser reducidos (Robinson y col., 1995). En este estudio se obtuvieron los mejores resultados con 3’ de recuperación, frente a 0,5’ y 1,5’.  Sin embargo, la recuperación entre repeticiones debe ser nula si pretendemos aumentar la fuerza dinámica máxima (Rooney y col., 1994). Realizando 6-10 rep/ser sin recuperación entre repeticiones se logró una mejora del 56,3%, frente al 41,2% de mejora con 30’’ de recuperación entre repeticiones. Esta mayor mejora podría deberse a que cuando el sujeto se fatiga, tiende a reclutar más unidades motoras para que no cese el ejercicio, promoviendo las ganancias de fuerza e hipertrofia.

A nivel metabólico y hormonal, la recuperación entre series ejerce una gran influencia. Realizando 10 repeticiones (en vez de 5) máximas con recuperaciones de 1’ (en vez de 3’), se observan aumentos en los niveles de testosterona y hormona de crecimiento (Kraemer y col., 1990). Aunque esto indica una mejora en relación con la hipertrofia, el trabajo bajo estas premisas también supone una transformación funcional de fibras IIx a IIa (Staron y col., 1994).

Además de la recuperación entre series y repeticiones, es muy importante tener en cuenta la recuperación entre sesiones para evitar situaciones de sobreentrenamiento.


BIBLIOGRAFIA:

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Imagen 1 | www.nytimes.com Imagen 2 | cambridge-news.co.uk

– J.J. González Badillo. Asignatura: “Metodología del entrenamiento para el desarrollo de la fuerza”. Máster en Alto Rendimiento Deportivo (promoción 2014/15). COE y UCAM.

– J.J. González Badillo y J. Ribas Serna. (2002). “Bases de la programación del entrenamiento de la fuerza”. Ed. Inde.

J.J. González Badillo y E. Gorostiaga Ayestarán. (2002). “Fundamentos del entrenamiento de la fuerza: Aplicación al alto rendimiento deportivo”. Ed. Inde.

– Prof. J. R. Heredia Elvar, F. Isidro Donate, I. Chulvi Medrano, M. R. Costa y J. Soro. “Determinación de la Carga de Entrenamiento para la Mejora de la Fuerza orientada a la Salud (Fitness Muscular)”. G-se.com

– Dr. Mel C. Siff, Dr. Yuri Verhoshansky. (2000).“Superentrenamiento”. Ed. Paidotribo.

– Robinson, Joseph M.; Stone, Michael H.; Johnson, Robert L.; Penland, Christopher M.; Warren, Beverly J.; Lewis, R. David. (1995). “Effects of Different Weight Training Exercise/Rest Intervals on Strength, Power, and High Intensity Exercise Endurance.” Journal of Strength & Conditioning Research.

– Kraemer W.J., Marchitelli L., Gordon S.E., Harman E., Dziados J.E., Mello R., Frykman P., McCurry D., Fleck S.J. (1990). “Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols.” J. Appl. Physiol.

– Rooney et al. (1994). “Fatigue contributes to the strength training stimulus, Rest.” Journal of physical fitness and performance.

– Staron R.S., Karapondo D.L., Kraemer W.J., Fry A.C., Gordon S.E., Falkel J.E., Hagerman F.C., Hikida R.S. (1994). “Skeletal muscle adaptations during early phase of heavy-resistance training in men and women.” J. Appl. Physiol.

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Ivan Feijoo Lopez

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte por la Universidad de Vigo. Masajista Deportivo y un gran apasionado del mundo del mundo del fitness, así como de los deportes de raqueta como el tenis y pádel.

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