Nutrición y suplementación para mejorar la calidad del sueño

octubre 08, 2014
Pablo Zumaquero

Una buena calidad del sueño afecta positivamente al rendimiento físico de los deportistas, además de funciones cognitivas principalmente. El riesgo de sobreentrenamiento, enfermedad o lesión es mayor en estos casos y hay que aprender a identificar los problemas relacionados con el mismo para darles solución. En la tabla siguiente podemos ver los posibles efectos de una privación o una mala calidad del sueño en varios deportes:

DEPORTES EFECTOS
Deporte de puntería Incremento de errores
Deportes de equipo Peores decisiones
Natación / medio fondo Disminución de la potencia
Entrenamiento con pesas Incremento de la fatiga

Cambios en estados de ánimo, motivación, irritabilidad, confusión y estrés se observan a menudo en privación del sueño, además de ganancias de peso, mayor resistencia a la insulina y peores decisiones en comidas posteriores a una “mala noche”.

Se recomienda un sueño de entre 7 y 9 horas para una recuperación correcta. Para los deportistas es un factor clave en la recuperación de los entrenamientos: recordad por ejemplo el pico de hormona de crecimiento que existe en el sueño profundo o la desregulación del cortisol que se produce en la privación de sueño, resumiendo, más catabolismo que anabolismo y peor recuperación.

sleep

Hay muchas causas y diversas patologías que llevan a esta mala calidad del sueño. En deportistas se observan, además de las causas de la población no deportista, causas como el estrés previo a competición, entrenamientos muy vespertinos que estimulen el sistema simpático. Vamos a hablar de varias técnicas para mejorar la calidad del sueño:

NUTRICIÓN

  1. Alimentos altos en triptófano como el pollo, quesos fuertes y mariscos, soja, sésamo o espinacas harán que acumules este aminoácido precursor de la serotonina, que a su vez es precursor de la melatonina, hormona implicada directamente en la regulación del sueño. Si existe una relación alta de triptófano respecto a otros aminoácidos, aumentará su entrada en el cerebro. No importa el momento del día en el que se tomen, sólo tener mayor cantidad.
    serotonina
  2. Alimentos altos en hidratos de carbono también aumentan la producción de serotonina, dejando esa sensación de modorra tras comerlos. La insulina liberada ante la ingesta de estos hidratos (mayor si son de alto IG) hará que aumente de nuevo la relación de triptófano respecto a otros aminoácidos (ya que hace que los otros aminoácidos entren en el músculo). Es preferible tomarlos en la cena o bien entrada la tarde para que provoquen dicho efecto a la hora de dormir.
  3. Sería conveniente no tomar alimentos estimulantes como el café, té, cacao u otros productos con cafeína u otras xantinas. También sería conveniente evitar bebidas alcohólicas que también empeora la calidad del sueño en distintas fases.

SUPLEMENTACIÓN

  1. Valeriana: A pesar de su uso durante mucho tiempo, aún no se conoce su efecto real en el sueño, sino más bien sobre la relajación. Hay meta-análisis a favor y en contra de su efecto real. Cuando hay estudios a favor, suelen observarse resultados en los comentarios subjetivos de las personas al día siguiente, no en datos más mesurables. Como no tiene contraindicaciones, se podría probar y ver si se experimenta mejor calidad de sueño.
  2. Melatonina: es obvio que añadiendo la hormona que regula el sueño ayudará a dormir mejor. Si no tienes problemas de sueño o, sobre todo, para iniciar el sueño, no sería necesario tomarla. Se debe empezar por dosis cortas e ir aumentando. Nunca a niveles superiores a 5mg. Tomar 30 minutos antes de dormir. No está clara su eficacia en patologías graves del sueño.
  3. Magnesio: el déficit de magnesio (muy común en deportistas ya que se pierde por el sudor). Si hay déficit, mejorará el sueño, si no, no sirve.

OTROS

  1. Cambiar la temperatura de la piel: en ambientes fríos se debe calentar la piel, así se reduce la temperatura central del cuerpo favoreciendo el sueño. En ambientes cálidos haríamos lo contrario, enfriar la piel para disminuir la temperatura central. Ambas cosas se pueden conseguir con baños fríos o calientes o con climatización.
  2. No beber mucha cantidad de líquido antes de dormir por evitar ir muchas veces durante la noche al baño a orinar.
  3. Control de las luces de la habitación: intenta no tener ninguna luz dándote directamente a los ojos (como el led de un ordenador portátil o la luz de un despertador digital)

BIBLIOGRAFIA

Imagen | thesportinmind.com

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Pablo Zumaquero

Licenciado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, Diplomado en Nutrición Humana y Dietética y Técnico Superior de Laboratorio de Análisis Clínicos. Tras pasar por la industria alimentaria retomé mi verdadera vocación, la nutrición humana. Soy un apasionado de la nutrición deportiva, y próximamente cursaré el "Máster en alto rendimiento deportivo" del COE. Me formé como antropometrista ISAK de nivel 1 (“International Society for the advancement of Kineanthropometry”). En la actualidad paso consulta privada en Segovia (ciudad), así como en varios pueblos de la provincia. En el plano deportivo vuelvo a preparar la Maratón después de que una lesión me apartara del asfalto. Me considero una persona escéptica y no concilio el sueño si no resuelvo mis dudas.

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