Causas y rehabilitación de la actitud cifótica (II)

octubre 20, 2014
Ivan Feijoo Lopez

En la primera parte hemos visto de qué se trata esta patología y cuáles son los motivos que la provocan. Ahora que ya conocemos un poco más a fondo la actitud cifótica, vamos a ver qué podemos hacer para resolver este problema.

Como explicamos, además de los problemas a nivel de caderas, que podían ser la verdadera causa, la principal musculatura involucrada aquí es la del tren superior. La mejor forma de solucionar la actitud cifótica es abordarlo desde diferentes puntos de vista, fortaleciendo, estirando/movilizando y reeducando con el objetivo de lograr una postura adecuada y poder funcionar de forma más óptima.

Fortalecimiento de la musculatura implicada

El trabajo de fuerza ante la actitud cifótica es algo necesario. Los principales músculos en los que nos enfocaremos son los retractores y depresores de la escápula (romboides y trapecio medio e inferior), y rotadores externos (redondo menor, infraespinoso y deltoides posterior). Debemos decir que para trabajarlos correctamente no necesitaremos una gran carga, pero si una correcta técnica.

Deslizamientos en la pared

Nos colocaremos de pie y de espaldas apoyados en una pared, con los pies separados de esta un palmo aproximadamente. Levantamos nuestros brazos de forma que nuestros brazos quede paralelo al suelo (ángulo de 90º con el costado) y nuestros antebrazos se sitúen perpendicularmente en relación con el suelo (forma de “L”), los codos y el dorso de las manos ejercerán presión contra la pared. Desde aquí, nuestros codos tratarán de empujar hacia atrás y hacia abajo. En este ejercicio, tú regulas la intensidad, por lo tanto empieza suave hasta que te sientas cómodo y notes perfectamente esa contracción de las escápulas.

deslizamientos pared

“Face pull”

Este ejercicio se centra en los retractores escapulares, especialmente romboides y trapecio medio. Por medio de una polea, con una agarre en pronación, traccionamos a través de los codos llevando las manos a la altura de nuestra cara. Debemos asegurarnos de realizar una retracción escapular completa, contrayendo y volviendo a la posición inicial.

En la posición de máxima contracción, este no limita el hecho de alcanzar un grado mayor de rotación externa del hombro. Por lo tanto, una buena opción para centrarnos en el fortalecimiento de los rotadores externos es el “Face pull” con agarre neutro. (Excelente ejercicio específico para rotadores externos).

face pull

Depresión escapular en polea y encogimiento de hombros en pronación.

Para el ejercicio de depresión, utilizaremos la polea alta donde realizamos el ejercicio de jalón. Agarramos la barra en pronación y con a la anchura de nuestros hombros, con los brazos completamente estirados y los dorsales en estiramiento, desde esta posición tratamos de traccionar por medio de los hombros hacia abajo, aguantamos la posición brevemente y regresamos de forma controlada a la posición inicial.

Para los encogimientos de hombros en pronación, podemos utilizar una máquina para remo, mancuernas o barras. Suponiendo que utilizamos mancucernas, nos colocamos acostados boca abajo en un banco inclinado con los brazos estirados y relajados, perpendiculares al suelo. Desde esta posición, contraemos y retraemos escápulas, y volvemos lentamente a la posición inicial.

Encogimientos de hombros en barra

Encogimiento por encima de la cabeza

Algo habitual en una escápula con campaneo interno es que el trapecio superior se encuentra elongado. Esto hace que le trapecio superior sea débil y menos efectivo a la hora de realizar el campaneo externo de la escápula (ejercicios como press militar), lo que contribuye a tener problemas con los músculos rotadores.

Ante esta situación, los típicos ejercicios de encogimientos de hombros con mancuernas o barra pueden ser contraproducentes. Está claro que activan el trapecio superior, sin embargo también recluta en gran medida e elevador de la escápula y los romboides, que se encargan del campaneo interno (favoreciendo una dominancia de este), lo contrario a lo que buscamos.

Po lo tanto, la solución está en realizar ejercicios con el objetivo de fortalecer el trapecio superior y mejorar el campaneo externo. Para ello, deberemos trabajar con la escápula en campaneo externo por medio de encogimientos por encima de la cabeza. En la siguiente imagen podemos hacernos una idea de cómo sería el ejercicio.

Si al realizar este tipo de ejercicio sufrimos algún tipo de dolor, puede que no sea el más adecuado. En este caso, los sustituiríamos por otro buen ejercicio que consiste en una elevación lateral supina con mancuernas en el plano de la escápula, sobre 30º o menos de abducción horizontal (plano sagital), es decir, un poco más al frente que una elevación lateral convencional.

overhead

Trabajo específico de rotadores externos

Ahora nos vamos a centrar en el trabajo específico de los músculos rotadores externos, musculatura que debemos tener muy en cuenta. A continuación, se muestran algunos ejercicios, pero existen otros muchos que podemos utilizar basándonos en ese movimiento de rotación externa, como el face pull agarre neutro que hemos definido un poco más arriba.

Rotación externa con mancuerna (o banda elástica)

Este es un gran ejercicio siempre y cuando tengamos pleno control del movimiento y no involucremos otra musculatura que no interesa, por lo que debemos usar pesos ligeros. Se realizaría sentados en un banco (o en el suelo) flexionando la pierna del hombro a rabajar, desde esta posición apoyamos nuestro codo en la parte interna de la rodilla (generando fuerza opuestamente) de la pierna flexionada e iniciamos el movimiento de rotación externa en todo el rango de movimiento. Este mismo ejercicio podemos realizarlo con bandas elástica o incluso una polea trabajando de pie en un plano horizontal.

rotacion externa mancuerna

Espantapájaros

Para realizarlo correctamente, adoptamos una posición muy similar a la del remo con barra: pecho fuera, cabeza alta, espalda alineada y que el peso recaiga principalmente sobre los talones. Con dos discos pequeños (1-2 kg), uno en cada mano, estiramos los brazos de forma relajada e iniciamos el ejercicio con un movimiento de remo a través de los codos (prácticamente a 90º con respecto el costado) y contrayendo escápulas. Desde aquí, rotamos externamente nuestros brazos de forma que queden alineados con nuestro tronco. Finalmente, realizamos un “press” sobre nuestra cabeza. Para volver a la posición inicial, realizamos lo mismo pero en orden inverso. Debemos realizarlo marcando bien los pasos, con 2’’ de pausa entre cada parte del movimiento.

espantapájaros

Movilidad y flexibilidad

Además de fortalecer la musculatura más débil, debemos llevar a cabo un trabajo de flexibilidad y movilidad de los antagonistas, principalmente los rotadores internos.

Estiramiento de pectoral y hombro

Este nos ayuda a estirar el pectoral y deltoides anterior. Apoyamos la mano en una puerta u otro soporte con el brazo estirado a la altura del hombro, giramos el torso en la dirección opuesta hasta que notemos el estiramiento de la musculatura que nos interesa. Mantenemos 20-30”, y repetimos con el otro brazo.

Estiramiento de dorsales

Aunque esta musculatura se encuentra en la parte posterior, una de sus principales funciones es la rotación interna, así que también debemos estirarlo. Nos agarramos a una barra vertical fija (u otro similar) con ambas manos (brazos estirados) a la misma altura y llevamos las caderas hacia atrás de forma que nuestro tronco quede prácticamente paralelo al suelo, en esta posición deberemos notar el estiramiento de los dorsales. Mantenemos 20-30”, descansamos, y repetimos.

estiramientos pectoral y dorsal

Trabajo con “foam roller”

El foam roller es una gran herramienta en el mundo de la rehabilitación, no solo en lo que se refiere a la liberación miofascial sino también a la hora de realizar trabajo de movilidad y flexibilidad.

El primer ejercicio que se propone, se centra en el estiramiento del deltoides anterior y pectoral. Para ello, nos tumbaremos encima del rodillo de forma que se situé en el centro a lo largo de la longitud de nuestra espalda. En esta posición, dejamos caer nuestros brazos a los lados y relajamos nuestro pecho y hombros, dejando el cuerpo “muerto”. Nos mantendremos en esta posición en torno a dos minutos.

foam roller tumbados

Para el siguiente ejercicio, nos colocamos de rodillas con el rodillo delante de nosotros y ponemos las manos sobre este. Sacamos pecho y llevamos los brazos hacia delante haciendo rodar el rodillo a lo largo de nuestros brazos. Volvemos a la posición inicial y repetimos. Podemos realizar dos o tres series de 10 a 12 repeticiones.Extension foam

Por último, vamos utilizar este maravilloso rodillo para realizar una extensión torácica, algo que nos ayudará para resolver esta actitud cifótica. Debemos tener en cuenta la capacidad del sujeto para realizar una extensión torácica. Pues bien, nos tumbamos boca arriba con las rodillas flexionadas y pies apoyados en el suelo. Colocamos el rodillo transversalmente sobre la región torácica de la columna vertebral, y vamos rodando a lo largo de esta manteniendo cada posición 20-30”.

Extensión dorsal foam roller

Higiene postural en la vida diaria

Supongamos que entrenamos un total de 8 horas a la semana, suponiendo que realizamos un trabajo orientado a la mejora de nuestra actitud cifótica, esto nos va ayudar a progresar pero es fundamental tener en cuenta las 160 horas restantes que tiene la semana. ¿Qué podemos hacer para beneficiarnos de una correcta postura?

En primer lugar, debemos ser conscientes de nuestra postura corporal en cualquier acción cotidiana: conducir, estar sentado en el escritorio, en el trabajo… Esto es algo que no es fácil de lograr ya que es complicado estar pensando constantemente en cuál es nuestra postura. Dicho esto, una buena idea sería la siguiente, por la mañana con la ayuda de alguien adoptáis una postura correcta y le pedís a la persona que os coloque una cinta en vuestra espalda, a lo largo y ancho. De esta forma, a la mínima que perdáis esta postura ideal notareis la tensión de la cinta.


BIBLIOGRAFÍA:

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Bracho Amador, C.M. (2010). “La educación física como medio de prevención y mejora de las patologías de la columna vertebral: escoliosis,hiperlordosis lumbar y cifosis dorsal.” Journal of Teaching: Didáctica del Profesor, 7, 32-39.

Wolf R. (2007). “Kyphosis & Shoulder Mobility: Practical Correction”. http://www.catalystathletics.com/

Robertson, M. (2003). Heal that Hunchback! http://www.t-nation.com/

Hartman, B.; Robertson, M. (2007). Push-Ups, Face Pulls, and Shrugs…for Strong and Healthy Shoulders! http://www.t-nation.com/

Santonja Medina, F. (2011). “Cifosis en el deporte”. http://www.santonjatrauma.es/

Cevallos Velasco, C.A. (2012). “Lesión del manguito rotador: evaluación funcional y fortalecimiento de los músculos de la cintura escapular en nadadores de la piscina olímpica de guayaquil”. Facultad de ciencias médicas carrera de terapia física. Universidad Católica de Santiago de Guayaquil.

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Ivan Feijoo Lopez

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte por la Universidad de Vigo. Masajista Deportivo y un gran apasionado del mundo del mundo del fitness, así como de los deportes de raqueta como el tenis y pádel.

2 Comments. Leave new

Hola Ivan, cuantas repeticiones y series son necesarias en cada ejercicio? Los ejercicios con peso deben llevar mucha intensidad? (Cuanto peso aproximadamente?)

Gracias.

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Héctor Tarrío
4 noviembre, 2015 1:26 am

Con permiso de Ivan te respondo yo a estas preguntas. La carga de los ejercicios en un comienzo no debe ser muy alta, da prioridad a la técnica antes que a la intensidad. El número de repeticiones puede estar entre 10-15 repeticiones para que no te fatigues excesivamente y que la técnica sea perfecta durante toda la ejecución.

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