Press de banca y actividad muscular

noviembre 05, 2014
Ivan Feijoo Lopez

El press de banca, de sobra conocido por todos, es el ejercicio por excelencia cuando nos referimos al entrenamiento de pectorales. A la hora de trabajar este grupo muscular, además de otros ejercicios con peso libre o máquinas, se suelen incluir variantes del clásico press banca plano, como por ejemplo press banca inlcinado, declinado, con mancuernas, etc.

Con esta entrada, se pretende conocer el grado de activación muscular de los diferentes músculos que intervienen en el ejercicio de press banca, y comparando este con otras variantes del mismo para el trabajo de pectorales.

Basándonos en la literatura científica, vamos a ver qué concluyen los diferentes estudios acerca de esto.

Peso libre vs movimiento guiado

Para el ejercicio de press banca, nos encontramos que algunas personas tienen tendencia a usar aparatos como la máquina “Smith” o “Multipower”. Por lo tanto, debemos aclarar cuáles son las diferencias y en definitiva, que es lo que más adecuado. Un estudio realizado por McCaw (1994), nos muestra una mayor actividad del deltoides anterior y medio para el ejercicio de press banca libre en comparación con la máquina “Smith”. Además, se aprecia una ligera diferencia a favor del movimiento libre en cuanto a activación del tríceps braquial y pectoral mayor.

bench-press

A parte de lo que nos dice el estudio, debemos añadir que el trabajo de press banca en “multipower” va a suponer una limitación en cuanto a la realización correcta del ejercicio, ya que en la ejecución del movimiento de forma libre del press banca, la barra no sigue una trayectoria recta, sino que dibuja una especie de “jota” invertida.

Esta limitación del movimiento guiado, va a suponer menores exigencias en cuanto a estabilidad, y por tanto una menor actividad de los músculos estabilizadores. Además, al realizar el movimiento de forma guiada puede acarrear riesgo de lesión al no ejecutarse correctamente.

Actividad muscular para sus diferentes variantes

Con el objetivo de conocer la actividad muscular para las diferentes variantes del press banca (diferentes grados de inclinación y amplitud de agarre), Barnett, Kippers y Turner (1995), compararon la actividad de la cabeza esternocostal y clavicular del pectoral mayor, del deltoides anterior, del tríceps braquial y del dorsal ancho para diferentes grados de inclinación del press banca: vertical, 40º de inclinación, horizontal y 18º de declinación. Además, se comparó la amplitud del agarre entre el 100% y el 200% del ancho biacromial.

En relación con la actividad EMG de los diferentes músculos involucrados para las diferentes variantes del press banca (grado de inclinación), los resultados fueron los siguientes:

actividad muscular

En cuanto a la amplitud del agarre:

Pectoral mayor (cabeza esternocostal): no supuso ninguna diferencia excepto en el press inclinado, donde el agarre ancho presentó una mayor actividad que el agarre estrecho.

Pectoral mayor (cabeza clavicular): un agarre estrecho conllevó mayor actividad EMG que el agarre ancho.

Deltoides anterior: con un agarre ancho, la actividad EMG fue significativamente mayor para el press de banca inclinado y vertical en comparación con el press de banca horizontal y declinado.

Tríceps braquial: Para cualquier variante, un agarre estrecho produce mayor actividad EMG que un agarre más amplio.

En conclusión, el press de banca horizontal es el que más activa la cabeza esternocostal del pectoral mayor. El press de banca inclinado no supone un mayor beneficio (actividad EMG no significativa) para la cabeza clavicular del pectoral mayor en comparación con el press horizontal. Se observó que el press declinado no es superior para el desarrollo del pectoral mayor (cabeza esternocostal y clavicular). En relación con la amplitud del agarre, un agarre estrecho provoca una mayor activación de la cabeza esternocostal del pectoral mayor y del tríceps braquial. Por último, para el trabajo del deltoides anterior, la mejor opción es el press vertical.

press banca inclinado

A raíz de este estudio, Glass y Armstrong (1997) quisieron ir un poco más allá observando la actividad EMG de la parte inferior de la cabeza esternocostal del pectoral mayor, comparando el press banca inclinado (30º) con el declinado (-15º).

Al observar los resultados, no encontraron diferencias en cuanto a la actividad EMG de la cabeza clavicular, contradiciendo el estudio anterior. Esto puede tener relación con los diferentes grados de inclinación utilizados en ambos estudios (30º vs 40ª y -15º vs 18º). Además de esto, la actividad EMG de la parte inferior de la cabeza esternocostal del pectoral mayor fue superior en el press declinado en comparación con el inclinado.

Influencia de la amplitud del agarre y posición de las manos (pronación/supinación)

Lehman (2005) observó la actividad de los músculos pectoral mayor, tríceps braquial y bíceps braquial para cinco agarres diferentes: 100% del ancho biacromial en pronación y supinación, 200% del ancho biacromial en pronación y supinación, y con un agarre cerrado.

Los resultados fueron los siguientes:

Pectoral mayor (cabeza clavicular): el agarre supino mostró mayor activación que el agarre en pronación.

Pectoral mayor (cabeza esternocostal): no se apreció diferencia entre agarre prono/supino. Un agarre estrecho supuso una reducción significante en la actividad EMG.

Tríceps braquial: el agarre estrecho mostró el mayor grado de actividad, sin existir diferencias entre el agarre en pronación y supinación.

Bíceps braquial: un agarre ancho para ambas posiciones de las manos supuso mayor actividad. EL agarre en supinación presentó mayor actividad en comparación con el agarre prono.

Conclusión

Podemos decir que a la hora de ejecutar el ejercicio de press banca, siempre va a ser mejor utilizar pesos libres en comparación con las máquinas de recorrido guiado, esto va a suponer involucrar mayor masa muscular (músculos estabilizadores) y reducirá el riesgo de lesión. Además, en relación con la activación muscular para las diferentes variantes del press banca, no existe una gran diferencia entre el press inlinado, declinado y horizontal. En cuanto a la posición de las manos, es indiferente, suponiendo mayor activación del bíceps braquial con un agarre supino. Por último, un agarre estrecho involucrará en mayor medida la musculatura del tríceps braquial.


BIBLIOGRAFÍA:

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– McCaw, Friday. (1994). “A Comparison of Muscle Activity Between a Free Weight and Machine Bench Press”. Journal of Strength and Conditioning Research.

– Barnett, Kippers and Turner. (1995). “Effects of Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Five Shoulder Muscles”. Journal of Strength and Conditioning Research.

– Glass and Armstrong. (1997). “Electromyographical activity of the pectoralis muscle during incline and decline bench presses”. Journal of Strength and Conditioning Research.

– Lehman. (2005). “The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press”. Journal of Strength and Conditioning Research.

– Beardsley. (2013). “What do we know about muscle activity during the bench press?”. http://www.strengthandconditioningresearch.com

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Ivan Feijoo Lopez

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte por la Universidad de Vigo. Masajista Deportivo y un gran apasionado del mundo del mundo del fitness, así como de los deportes de raqueta como el tenis y pádel.

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