Velocidad de ejecución en el entrenamiento de fuerza

diciembre 07, 2014
Ivan Feijoo Lopez

Cuando hablamos de intensidad de la carga en el entrenamiento de fuerza, la velocidad de ejecución es la variable más precisa a la hora de dosificar la carga de entrenamiento. Cuando realizamos cualquier trabajo de fuerza, los efectos del entrenamiento a nivel neuromuscular estarán determinados por la velocidad de ejecución. Por lo tanto, muchas veces seguramente estamos trabajando con una velocidad de ejecución inferior a la que deberíamos (de forma voluntaria o por incapacidad debido a la fatiga), que probablemente se aleje de lo que en realidad tenemos programado y pretendemos trabajar.

Un aspecto fundamental en el entrenamiento de la fuerza en relación con la intensidad y la velocidad de ejecución (a mayor velocidad, mayor intensidad), es que esta sea la máxima o casi máxima posible independientemente de la carga desplazada. De esta forma, obtendremos los máximos beneficios de esa resistencia en términos de rendimiento deportivo.

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La velocidad guarda una estrecha relación con otro elemento relacionado con la intensidad de entrenamiento y la programación del mismo: la potencia. Esto es así ya que potencia es igual a fuerza por velocidad, ante una misma carga, a mayor velocidad de ejecución, mayor potencia desarrollada y por lo tanto, mayor intensidad.

Además de esto, la velocidad de ejecución y los diferentes porcentajes de 1RM están muy ligados, cada porcentaje tiene su velocidad y su potencia. Estas velocidades para cada porcentaje, van a depender de la velocidad alcanzada en la RM de cada ejercicio, por lo que cada uno tendrá su propia velocidad.

Dicho esto, debemos ser conscientes que trabajar con un mismo porcentaje en diferentes ejercicios conlleva estar realizando el movimiento a diferentes velocidades, esto puede implicar determinadas consecuencias sobre los efectos y la programación del entrenamiento. Vuelvo a repetir que cada ejercicio tiene su propia velocidad para cada porcentaje de la RM.

Un ejemplo muy claro de esto, es si comparamos dos ejercicios como el press de banca y la cargada de fuerza. Según González-Badillo (2000), en la cargada de fuerza se alcanza la potencia media máxima con un porcentaje cercano al 87% de la RM y una velocidad de aproximadamente 1 m/s, para el press de banca, los porcentajes están en torno al 40% (máxima potencia) y con una velocidad próxima a 1 m/s también.

Otro aspecto a tener en cuenta, es que cuanto menor sea la velocidad de la RM de un ejercicio, existe un mayor riesgo de fatiga para un mismo porcentaje. Por lo tanto, con determinados ejercicios podremos y deberemos utilizar con gran frecuencia porcentajes altos de la RM (intensidad alta). Por ejemplo, con la cargada de fuerza, debemos trabajar entre el 87-90% de 1RM ya que es aquí donde se trabaja la máxima potencia, objetivo principal cuando utilizamos este ejercicio. Por el contrario, en el caso del press de banca utilizaríamos estos porcentajes con muy poca frecuencia o incluso nunca.

En relación con el desarrollo de la máxima potencia en acciones concéntricas, Kaneko y col. (1983), confirmaron que el porcentaje más adecuado para trabajar es el 30% de la fuerza isométrica máxima. Herzog (2000), nos muestra que la velocidad alcanzada en el trabajo de máxima potencia, es aproximadamente el 30% de la máxima velocidad de acortamiento.

A la hora de controlar y dosificar la carga de entrenamiento, los porcentajes de 1RM y las repeticiones por serie son muy utilizados. Pues bien, como bien dice Gonzalez-Badillo (1991), si fuéramos capaces de controlar la velocidad de ejecución podríamos avanzar mucho en este control y dosificación del entrenamiento. Esta se emplearía de la siguiente manera, en primer lugar determinaríamos la velocidad a la que debemos trabajar (según el objetivo de entrenamiento), sin centrarnos en la carga a movilizar. Durante el entrenamiento, vamos aumentando de forma progresiva el peso en cada serie hasta alcanzar la velocidad de ejecución programada. El volumen de entrenamiento (rep/ser) estará determinado por la reducción de la velocidad. Por ejemplo, podemos programar la realización de repeticiones hasta alcanzar una pérdida del 10% de la velocidad establecida, donde se dará por terminada la serie. Llevar esto a la práctica actualmente es complicado ya que, aunque tengamos el material necesario, tendríamos que estar midiendo constantemente cada repetición. Lograrlo, supondría un gran avance en el control y dosificación de la carga de entrenamiento, siendo mucho más precisos a la hora de lograr los objetivos deseados.

Para finalizar, J.J. González-Badillo nos indica que las velocidades para cada porcentaje de 1RM son bastante estables y similares en cada individuo. Por lo tanto, aunque nuestra 1RM varíe, la velocidad de ejecución en relación con los diferentes porcentajes de 1RM será prácticamente la misma. Esto nos permite conocer de forma precisa con qué porcentaje se está trabajando (esfuerzo) a partir del conocimiento de la velocidad de ejecución.


 BIBLIOGRAFÍA

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  • J. González Badillo. Asignatura: “Metodología del entrenamiento para el desarrollo de la fuerza”. Máster en Alto Rendimiento Deportivo (promoción 2014/15). COE y UCAM.
  • J. González Badillo y J. Ribas Serna. (2002). “Bases de la programación del entrenamiento de la fuerza”. Ed. Inde.
  • J. González Badillo y E. Gorostiaga Ayestarán. (2002). “Fundamentos del entrenamiento de la fuerza: Aplicación al alto rendimiento deportivo”. Ed. Inde.
  • González-Badillo, J.J. (2000) Bases teóricas y experimentales para la aplicación del entrenamiento de fuerza al entrenamiento deportivo. Infocoes. 5(2): 3-14
  • Kaneko, M., Fuchimoto, T., Toji, H. y Sney, K. (1983) Training effect of different loads on the force-velocity relationship and mechanical power output in human muscle. Scand. J. Sports Sci. 5(2): 50-55.
  • Herzog, W. (2000) Mechanical properties and performance in skeletal muscles. En V.M. Zatsiorsky (Ed.) Biomechanics in sport. Londres. Blackwell Science.
  • González Badillo, J.J. (1991). Halterofilia. Madrid. C.O.E.
  • Imagen | proteinking

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Ivan Feijoo Lopez

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte por la Universidad de Vigo. Masajista Deportivo y un gran apasionado del mundo del mundo del fitness, así como de los deportes de raqueta como el tenis y pádel.

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