Sueño y descanso relacionado con el rendimiento deportivo

julio 14, 2015
Héctor Tarrío

Para conseguir un rendimiento deportivo debemos prestar atención a un factor en ocasiones obviado. El descanso. Las relaciones existentes entre los ciclos de descanso y actividad son muy complejas así como multifactoriales (Youngstedt, 2000).

El factor más importante relacionado con el funcionamiento eficiente del sistema nervioso central es el descanso, por ello cuando un deportista no descansa en calidad y cantidad de sueño se observa un descenso significativo del rendimiento deportivo.

El número de horas necesarias para dormir no se puede generalizar a 8 horas como se suele recomendar indiscriminadamente, debemos individualizar las horas de descanso y olvidarnos de los cánones y recetas que tanto nos gusta escuchar. Dependiendo de multitud de factores, entre los cuales claramente estará la carga de trabajo y la carga de entrenamiento de nuestro deportista deberemos individualizar el descanso.

A medida que pasan los años el número de horas necesarias para conseguir un descanso efectivo va decreciendo, pero deportistas de alto nivel con una carga de trabajo muy elevada pueden llegar a necesitar >8h de descanso diario.

Aumentar las horas de sueño puede ser un consejo muy acertado si queremos incrementar nuestro rendimiento. Por ejemplo, los nadadores de la Universidad de Stanford participaron en un estudio donde aumentaron las horas de sueño hasta las 10 diarias durante 7 semanas, y los resultados sugieren que aumentando el descanso se consigue incrementar la velocidad o el ritmo de brazada

En un estudio realizado por García-Mas et al (2003) publicado en la Revista de Psicología del deporte se puede analizar como los resultados muestran que a medida que aumenta la edad los deportistas prefieren acostarse más tarde (mientras que los deportistas de hasta 16 años se van a dormir entre las 21:00 y las 22:00, los mayores de 18 años prefieren hacerlo entre las 23:00 y las 24:00), y el grupo de mayores de 18 años relatan tener un sueño menos reparador percibido subjetivamente que los más jóvenes. Cómo parece lógico establecen una relación en donde a más horas de entrenamiento, más cansancio, más dificultades para levantarse por la mañana, y más dificultades para conciliar el sueño.

En el reciente estudio publicado por Arias et al (2015) los autores han analizado si entrenar por la tarde-noche se relaciona con una peor calidad de sueño y dificultades para dormir. El sueño ha sido valorado con registros actigráficos obtenidos en las noches que se realizaba ejercicio físico. Los resultados muestran como la frecuencia cardíaca en cama fue más elevada después de las sesiones de ejercicio en comparación con el grupo control (mayor activación simpático-adrenal), pero se recuperó después de la noche de sueño. La percepción subjetiva de calidad de sueño fue afectada por la realización de ejercicio previo, aunque se debería analizar la calidad objetiva del sueño.

En un estudio piloto realizado en 2014, (Xuewen Wang et al.) se analizó como afecta a la calidad del sueño realizar una sesión de ejercicio aeróbico de intensidad moderada en un grupo de mujeres mayores no deportistas. Aunque sería necesario que la muestra fuera más grande los resultados muestran como después del ejercicio de intensidad moderada mejoraba la calidad de sueño (tiempo de sueño, número de despertares). Por otro lado, si la actividad física es vigorosa algunas personas pueden tener dificultad para conciliar el sueño según Stuart Quan profesor de medicina del sueño en la Escuela de Medicina de Harvard. Los niveles elevados de adrenalina y la activación cerebral impiden conseguir un estado de relajación que propicie el sueño, por ello la recomendación habitual es dejar un espacio de algunas horas entre el ejercicio vigoroso y el momento de dormir. Aún así, esto no suele ser lo habitual, y para la mayoría de las personas realizar ejercicio de intensidad elevada cerca de las horas de dormir no parece afectar a la calidad del sueño. En un estudio de 2011 los sujetos durmieron igual de bien las noches que se ejercitaron 35 minutos justo antes de dormir que cuando lo hicieron en las noches en las que no se ejercitaban. Esto mismo se observa en la encuesta de sueño en Estados Unidos de 2013 (1000 participantes) donde el 83% que se ejercitaban en cualquier momento del día, incluido la noche, dormían mejor que aquellos que no realizaban ejercicio físico. Por ello si solo puedes realizar ejercicio por la noche, nuestro consejo es que lo hagas.

Rendir adecuadamente en cada entrenamiento significa conseguir los objetivos establecidos, y por ello el descanso debe estar pautado adecuadamente. La calidad de sueño, así como las horas de sueño puede suponer conseguir una medalla en deportistas de alto rendimiento, ya que si no descansamos adecuadamente el cansancio acumulado hará que tengamos que cambiar nuestra planificación para llegar a la cita deportiva en un estado óptimo.

No todo es entrenar y entrenar, el descanso es tan importante como el entrenamiento.

event_312652792Desde la web de Pikolin estos nos sugieren una serie de consejos para mejorar el descanso en los deportistas:

  1. Ampliar las horas de sueño de todas las noches varias semanas antes de la competición.
  2. Mantener una baja deuda de sueño mediante la obtención de una cantidad suficiente de sueño nocturno.
  3. Mantener un hábito horario de sueño y vigilia. Fíjate una hora de acostarte y levantarte.
  4. Tomar siestas breves para obtener un descanso adicional especialmente cuando la carga de entrenamiento es muy elevada.

Ya vemos que hay evidencias científicas que relacionan el buen descanso con la mejora del rendimiento deportivo. Ahora bien, para dormir bien lo primero que hace falta es un buen colchón, con esto también hay evidencias. Asocama, la asociación de fabricantes de colchones, recomienda en su web cambiarlo cada 8-10 años, si te toca ese momento y dado que hablamos de una inversión, vale la pena dedicar tiempo y dinero a la compra de un buen producto. Buscando información he descubierto que Pikolin tiene unas buenas rebajas de hasta el 50%, si te toca cambiar es un buen momento para aprovechar.


BIBLIOGRAFÍA

García-Mas, A. Et al. (2003) Sueño, descanso y rendimiento en jóvenes deportistas de competición. Revista de Psicología del Deporte 2003. Vol. 12, núm. 2, pp. 181-195 ISSN: 1132-239

Arias, P. Et al. (2015) Effects of early or late-evening fatiguing physical activity on sleep quality in non-professional sportsmen. J Sports Med Phys Fitness. 2015 Mar 18.

El sueño afecta en gran medida en el rendimiento deportivo (II) pikolin.com

Imagen 1 | snowbrains Imagen 2 | meetup
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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Máster en Gestión de la Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

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