Tasa de sudoración e hidratación durante la competición

marzo 28, 2016
Héctor Tarrío

Mantener unos niveles óptimos de combustibles energéticos y un balance hídrico adecuado juega un papel importante durante la práctica de ejercicio físico, especialmente si nuestro objetivo es obtener un rendimiento deportivo. Las estrategias nutricionales para la competición también deben incluirse en los entrenamientos, situación en donde debemos ensayar para ajustar e individualizar las estrategias más beneficiosas, sin obviar el beneficio fisiológico que obtenemos, especialmente para evitar la fatiga y recuperarnos de la carga de entrenamiento lo antes posible.

El entrenamiento nos ofrece la oportunidad de encontrar la ingesta de alimentos y líquidos más valiosa para futuros eventos. (Burke, L. 2007)

La capacidad de beber durante la carrera se debe entrenar progresivamente para mejorar la tolerancia gastrointestinal. Cubrir el 80% del peso corporal que se pierde durante una sesión de entrenamiento (ideal teórico) puede ser muy complicado, especialmente cuando no estamos acostumbrados. Normalmente este reemplazo de líquido están bien regulados por el mecanismo de la sed y la producción de orina. Sin embargo, en condiciones de estrés como puede ser el ejercicio, ambientes calurosos, frío, altitud puede no ser un estímulo suficiente para mantener la hidratación.

Si durante una competición no realizamos una ingesta adecuada de líquidos, al finalizar podemos tener una deshidratación moderada, lo que repercutirá en el restablecimiento de las condiciones que teníamos previo a la prueba. Para ello debemos tratar de reponer por completo la perdida de líquidos a fin de poder entrenar lo antes posible. En cambio, si durante la competición nos hemos hidratado correctamente (80%), reponer un 20% de líquidos será mucho más sencillo que cuando tenemos un cuadro de deshidratación aguda (retardo de 4 a 24h antes de que reponga el nivel de líquidos del organismo)

Los estudios de ingesta voluntaria de líquido en corredores de larga distancia, generalmente, muestran una ingesta de 300-600 ml/h, lo que reemplaza menos del 50% de las pérdidas por sudoración.

Reemplazar el líquido no garantiza que se logren los objetivos de rehidratación. Debemos reponer también los electrolitos que se han perdido por sudoración. Especialmente el sodio. Si solamente bebemos agua, sin añadir sodio, podemos generar una falsa percepción de hidratación adecuada.

La concentración óptima de sodio en las bebidas de rehidratación está en torno a 50 y 80 mmol/L (Maughan y Leiper, 1995). Mayores concentraciones que las que solemos encontrar en las típicas bebidas deportivas que contienen habitualmente 10-25 mmol/L. Cuando nuestro objetivo es lograr la máxima retención de líquido posible, puede ser útil incrementar la concentración de sodio hasta niveles superiores a las bebidas deportivas típicas.

Debemos evitar el consumo de alcohol o cafeína durante la recuperación ya que estimula la diuresis, lo que puede incrementar la pérdida de líquido. (Shirreffs y Maughan 1997)

Durante la competición o entrenamiento, las desventajas de la deshidratación se hace más evidente en condiciones de calor. Un déficit menor del 2% de la masa corporal del deportista, ha demostrado disminuir la capacidad de ejercicio y el rendimiento deportivo, así como, un incremento de la percepción subjetiva del esfuerzo (Montain y Coyle 1992). Durante eventos de 30-60´podemos conseguir reponer los líquidos perdidos, en cambio, hay que decir que los deportistas suelen beber una cantidad que solo compensa un 30-70% de las pérdidas por sudoración.

Hydration-on-the-Bike

Según Barr y Costill (1989) las pérdidas por sudoración varían, no sólo entre las diferentes pruebas deportivas o situaciones externas (ambiente, etc.) sino, también entre los distintos corredores. Dependiendo del tamaño corporal (los menos pesados presentan mejores características de disipación de calor gracias a una menor tasa de producción de calor), sexo, estado de aclimatación o ritmo, se estima que la tasa de sudoración puede variar entre los 600 y los 2000 ml/h.

No siempre es fácil reponer los líquidos perdidos por sudoración. Una vez que la tasa de sudoración supera los 800-1000 ml/h resulta difícil beber a un ritmo equiparable con tales pérdidas.

Una correcta estrategia, es añadir líquidos con una concentración del 4-8% de hidratos de carbono, a fin de conseguir favorecer la hidratación y proporcionar energía a nuestro sistema nervioso y muscular. Los suplementos Scitec Nutricion y sus bebidas deportivas pueden ser de ayuda para aportar ese porcentaje de hidratos a nuestras bebidas.

Además de las individualidades de los deportistas, debemos reconocer la naturaleza variable del deporte. Para ello, debemos tener en cuenta, la tasa de sudoración, los requerimientos de líquidos de cada individuo, las oportunidades del deporte para poder beber, así como, la disponibilidad adecuada de líquidos durante la competición. No será lo mismo un nadador de larga distancia que un ciclista que tiene siempre a mano el bidón para beber.

Se ha demostrado que la ingesta de líquido extra antes de hacer ejercicio aumenta la cantidad de agua corporal, expande el volumen plasmático y mejora el rendimiento en una prueba de esfuerzo posterior (Moroff y Bass 1980)

Como anécdota, la masa corporal está correlacionada con el coste de pedalear cuesta arriba o correr en terreno variable, y por ello, algunos deportistas utilizan en ocasiones la estrategia de no rehidratarse durante alguna etapa de estas características. Existe la creencia de que el deterioro del rendimiento asociado a la deshidratación puede compensarse con volver al atleta más liviano. Si bien, un ciclista puede ascender una pendiente a la misma velocidad con una menor producción de potencia (por el menor peso corporal) la capacidad de resistencia se ve reducida en un 29%, por lo tanto, los efectos de deshidratación superaron cualquier ventaja fruto de esa pérdida de peso.

En un artículo escrito hace un tiempo hablamos del vaciado gástrico, y si hablamos de hidratación, debemos tener muy en cuenta un aspecto tan importante como es él malestar gastrointestinal, que está comúnmente asociado a la ingesta forzada de líquidos. Este malestar hace que nuestro rendimiento disminuya, especialmente a altas intensidades en carrera a pie. Por ello, debemos tener presente, por ejemplo, que en triatlón no debemos forzar la ingesta de líquidos excesivamente, porque podemos pasarlo mal durante la carrera.

Calculando la tasa de sudoración

A fin de conseguir individualizar la ingesta de líquidos y/o de planificar una mayor ingesta de líquidos de forma gradual mejorando la tolerancia gastrointestinal, debemos recomendar a los atletas que recojan sus propios datos sobre perdida de sudor y balance total de líquidos en distintas situaciones de entrenamiento y carrera. Para ello, se realiza un control de peso antes y después del ejercicio, y se registra la magnitud total de la ingesta de líquido, alimentos y pérdidas urinarias durante la sesión.

Es preferible utilizar esta información para ajustar las prácticas de ingesta de líquidos, de acuerdo con las tasas típicas de sudoración, que aplicar un plan de hidratación basado en recomendaciones generales.

Durante los eventos prolongados de ejercicio a intensidad moderada-alta los cambios en la masa corporal no ofrecen una verdadera representación del déficit de líquido que debe reponerse, ya que una parte del cambio de la masa corporal proviene de la oxidación de combustibles energéticos HC y grasas.

Debemos conocer la masa corporal desnudo y seco, tanto antes, como después de la sesión (la vestimenta y el cabello llevarán a una subestimación de la tasa x la retención de sudor), la masa de agua retenida en la vejiga (orinar antes de salir a correr y justo después de llegar).

El primer indicador que nos puede confirmar que estás correctamente hidratado será el color de la orina. Una vez terminado el entrenamiento/carrera, deposita la orina en un recipiente para poder analizarla. La siguiente imagen te puede ayudar:

Captura de pantalla 2016-03-25 a las 11.55.41

Para calcular correctamente la tasa de sudoración, debemos cuantificar líquido ingerido. Para ello, lleva una botella de agua de 500ml. Una vez terminado el entrenamiento analiza que cantidad de agua que has ingerido (incluido alimentos si se diera el caso). Las deposiciones de orina también se deben cuantificar. Es recomendable tener un bote medidor para la deposición de orina final post entrenamiento antes de realizar el pesaje.

En la siguiente imagen os muestro los pasos necesarios que debéis realizar y la fórmula correcta para la tasa de sudoración.

Sin título-1

No dejes nada al azar, la hidratación es fundamental para mantener un buen rendimiento deportivo. Espero que con este artículo os animéis a calcular vuestra tasa de sudoración, y recordar calcularla en situaciones diferentes. No será lo mismo correr 1h un día caluroso que 1h un día con lluvia. Pero también dependerá de la ropa con la que hagamos ejercicio (chubasqueros etc pueden aumentar nuestra tasa de sudoración si tenemos una humedad ambiental elevada)


BIBLIOGRAFÍA

Burke, L. (2007) Nutrición en el deporte. Un enfoque práctico. Editorial Panamericana.

Samuel N. Cheuvront, Ph.D., Michael N. Sawka, Ph.D. FACSM Evaluación de la hidratación en atletas. Sports Science Exchange 97. Volumen 18 (2005)

Selles, MC et al. Evaluation of fluid intake, weight loss and sweat rate in young triathletes. Rev Esp Nutr Hum Diet vol.19 no.3 Pamplona set. 2015 [scielo]

Imagen 1 | http://porias.gr

The following two tabs change content below.

Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Máster en Gestión de la Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

1 Comment. Leave new

tratamiento de varices
25 abril, 2016 4:25 pm

muy buena información!! gracias por el post!!

Responder

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos necesarios están marcados *

Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.plugin cookies

ACEPTAR