Importancia del sueño en los atletas

En general, la cantidad y calidad del sueño en los atletas es reducida y potencialmente insuficiente, en comparación con adultos sanos no deportistas.

Los atletas jóvenes, principalmente de origen asiático, mostraron una calidad del sueño con baja eficiencia y una larga vigilia después del inicio del sueño.

Más de la mitad de los atletas activos reportan falta de sueño en varias ocasiones. Esta baja eficiencia del sueño influye en el rendimiento físico y mental, pero claramente se puede relacionar con diversas afecciones patológicas y/o problemas de salud posterior.

Las fases del sueño se pueden diferenciar según los diferentes estados de la actividad cerebral, lo que se denomina “arquitectura del sueño”. De manera común cuando vamos a dormir pasamos por las siguientes etapas:  Vigilia, sueño ligero, sueño profundo (o sueño de onda lenta) y Sueño de movimiento ocular rápido (REM).

Según la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM) hay 4 etapas distintas del sueño: tres no son REM; N1 (sueño muy ligero), N2 (sueño ligero) y N3 (sueño profundo), y el último es la etapa de sueño REM.  La fase REM (Rapid Eye Movement) como sus siglas indican se caracteriza por un movimiento ocular rápido. Si por ejemplo bebemos alcohol esta fase casi no se da, y si te acuestas muy tarde la oportunidad de tener una fase REM larga es peor, ya que cada 90 minutos tenemos una fase REM y a lo largo de la noche esta fase cada vez dura más tiempo.

batman durmiendo

EVALUAR EL SUEÑO

Se puede medir tanto con herramientas objetivas como subjetivas.

  • Objetivas: Polisonmografía (gold standard) y dispositivos actigráficos, estos últimos se utilizan para cuantificar la duración del sueño, o tiempo total de sueño (TST), así como la eficiencia del sueño (SE) que es la relación entre el tiempo total en cama y el tiempo total de sueño.
  • Subjetivas: Mediante cuestionarios específicos diarios de sueño, su validez no está clara ya que se ha demostrado que muchos atletas tienden a sobreestimar su sueño. Aún así, es una herramienta muy útil para detección precoz de trastornos del sueño en atletas o como un indicador de mala recuperación física.

En esta reciente revisión publicada el 19 de Marzo de 2020, se extrae de la literatura las características típicas del sueño de los atletas según el sexo, y grupos de edad, nivel competitivo y el tipo de deporte que practica. Esta revisión es importante ya que a día de hoy no se han establecido unas normas y recomendaciones para el sueño de los atletas por ello esta revisión es la primera piedra para entender las características específicas del sueño en los atletas.

La muestra de los estudios incluyó 1830 participantes con 230 mujeres, 1040 hombres y 560 sin aclarar sexo de los participantes de los estudios. Se extrajeron un total de 18,958 noches registradas.

Como conclusiones generales se puede decir que la calidad general del sueño parece inadecuada, lo que resalta la necesidad de intervenciones para optimizar el sueño, especialmente para niños y adolescentes atletas. Además, los períodos de gran carga de entrenamiento se identificaron cómo más sensibles a posibles alteraciones en la calidad del sueño, mientras que la arquitectura del sueño puede modificarse durante la pretemporada.

CANTIDAD DE SUEÑO

La evidencia sugiere que la duración del sueño en los atletas se limita a 7,2h/noche en todas las categorías investigadas, menos que la recomendada por la AASM. Hay que destacar que el tiempo total de sueño menor se registra en niños y adolescentes con 6,3 h/noche de media, en contraste con la recomendación de AASM de 8-12h para población pediátrica.

Estos límites sugeridos para población sana pueden subestimar las necesidades de sueño de los atletas, ya que su práctica deportiva aumenta la demanda de recuperación. Esta afirmación se respalda en estudios que encontraron mejoras en el rendimiento deportivo cuando el sueño se extendió unas 2h a mayores. (A Vlahoyiannis, G Aphamis, et al. 2018; CD Mah, KE Mah, et al. 2011)

Si comparamos el sueño de jóvenes deportistas de no deportistas se observa cómo en su etapa de estudiantes  los atletas jóvenes estudiantes dormían menos que sus homólogos no deportistas. Esto parece estar relacionado con el horario de entrenamiento y como este reduce el tiempo disponible para dormir, ya sea por el propio horario de entrenamiento, como por el tiempo que te quita a otras tareas que debes hacer después de entrenar.

Es habitual ver campamentos de entrenamiento o las concentraciones que muchos deportes suelen realizar en verano o las propias selecciones, se ha observado que durante estas estancias donde el volumen e intensidad de entrenamiento aumenta la duración del sueño se ve reducida.

Como es lógico, las demandas de recuperación aumentan cuando la intensidad de los entrenamientos es elevada, pero también es muy necesaria en los días de alto volumen, por ejemplo durante las competiciones de varios días, en donde los atletas reducen considerablemente el tiempo total de sueño en unas 2,2h ( Ejemplo: RopaRun , carrera relevos de Rotterdam a Parías)

Al leer toda esta información lo primero que nos sugiere es que si nuestro mejor método de recuperación de la fatiga, el sueño, es deficitaria en nuestros deportistas, estamos asumiendo un riesgo no solo a nivel de lesiones sino de problemas en desequilibrios hormonales que puede dar lugar a una composición corporal desfavorable y a su vez a un bajo rendimiento. Es de gran importancia controlar que nuestros deportistas recuperen para poder asimilar los entrenamientos adecuadamente.

Sorprendentemente los jóvenes deportistas a fin de contrarrestar la deuda de sueño de toda la semana tienden a dormir más los fines de semana y por ello se descubrió que su tiempo de vigilancia psicomotora era más corto el lunes que el martes o el viernes.

CALIDAD DE SUEÑO

Los atletas tienen una calidad de sueño disminuida, especialmente los niños y adolescentes exhibieron una eficiencia de sueño notablemente bajo (80,3%), especialmente en pretemporada, además cuentan con episodios de vigilia más largos o frecuentes durante el sueño nocturno.

Quedarse dormido rápidamente se relacionó con un sueño más reparador y menos momentos de vigilia durante la noche.

Al igual que con la cantidad de sueño, la calidad de sueño se ve afectada por los entrenamientos y/o competiciones. Un corto periodo de entrenamiento intenso da como resultado disminuciones progresivas en la calidad de sueño de ciclistas y triatletas C Hausswirth, J Louis, et al. 2014; SC Killer, IS Svendsen, AE, et al. 2017).

Dejando de lado el rendimiento deportivo, los valores bajos de eficiencia de sueño son indicativos de posibles problemas de salud como el aumento de la presión arterial sistólica o una función cognitiva baja.

ARQUITECTURA DEL SUEÑO

Los primeros estudios sugieren que los atletas tendían a pasar más tiempo en el sueño NO REM y menos tiempo en el sueño REM en comparación con los no deportistas. Sin embargo en los estudios de deportes de ultraresistencia la arquitectura del sueño de los atletas se ve alterada, aumentando la etapa de sueño REM.

Datos recientes muestran que el sueño en la etapa N3 (sueño profundo) aumenta en respuesta a una mayor demanda de restauración fisiológica en los atletas (igual que se ve con la FC en reposo o la variabilidad de la frecuencia cardiaca más baja). Así mismo Trinder y cols, (1985) encontraron que N3 fue mayor en los atletas que practicaban un deporte aeróbico en comparación con un deporte anaeróbico.

INTERVENCIÓN ES DE OPTIMIZACIÓN DEL SUEÑO

Se han puesto en práctica multitud de intervenciones para mejorar el sueño en los atletas, desde inmersión en agua fría, siestas, nutrición o educación sobre higiene del sueño. Muchas de estas mejoran el sueño a corto plazo pero estas mejoras parece que no se manifiestan a largo plazo. (J. Caia, et al. 2018). Complementar el sueño nocturno con siestas diarias ha demostrado resultados diversos, por ejemplo en atletas de 20 metros mejoró, pero no en los deportistas de precisión. Además, después de viajar, la siesta no mostró un beneficio significativo en el rendimiento. WIngate (E. Petit, et al. 2014). Por otro lado, Blanchfield et al (2018) informaron beneficios en el rendimiento de resistencia después de suplementar con siestas a los atletas que tenían un tiempo total de sueño <7h. La siesta después del almuerzo mejoró el estado de alerta y el rendimiento de sprint en sujetos privados de sueño (Waterhouse et al. 2007).

Se encontraron mejores resultados en estudios que intentaron prolongar la duración del sueño nocturno. En jugadores de baloncesto, la extensión del tiempo total de sueño se correlacionó con mejoras en el rendimiento deportivo (CD Mah, et al. 2011)

Es bien conocido que comer carbohidratos de alto índice glucémico hace que se incremente la cantidad y calidad del sueño, así que puede ser una medida fácilmente a aplicar con nuestros deportistas. Del mismo modo, se ha demostrado que el zumo de cereza agria es una intervención nutricional efectiva para mejorar la duración y la calidad del sueño en personas sanas.

Los atletas están expuestos a varios factores de riesgo adicionales que pueden alterar los patrones de sueño e inducir la privación del sueño. Por ejemplo, los factores ambientales como los viajes en diferentes zonas horarias, entrenamientos en condiciones de calor, condiciones que conducen a hipoxia, o problemas psicológicos derivados del estrés de la competición. Todos estos factores debemos tenerlos en cuenta para planificar los entrenamientos de nuestros deportistas.

Las nuevas tecnologías como los móviles o dispositivos electrónicos es algo a tener muy en cuenta para conseguir mejorar la calidad de sueño de nuestros deportistas. Debido a que los horarios de entrenamiento exigen que los estudiantes atletas se despierten temprano por la mañana, el uso de estos dispositivos puede contribuir considerablemente a la reducción del sueño de estos deportistas.  (MJ, Jones et al. 2018)

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Otras consideraciones a tener en cuenta:

  • El sueño profundo disminuye gradualmente durante la exposición a la altitud.
  • Dormir a gran altitud mostró que el sueño REM inicialmente cae de forma aguda pero luego aumenta gradualmente del día 1 al día 15. (C. Sargent, et al. 2013)
  • Jugadores de Rugby que viajaban de Australia a Reino Unido necesitaban un promedio de 5 días para reestablecer sus patrones de sueño y vigilia. (PM Fowler, et al. 2016), en cambio los viajes interestatales no afectan los patrones de sueño en la noche anterior a la competición. (L. Richmond, et al. 2004)
  • 5 días consecutivos de entrenamiento en calor pueden afectar a la calidad de sueño. (M. Skein, et al. 2018)

Para finalizar, en esta revisión se concluye que los wearables son dispositivos prácticos que todos los entrenadores estamos utilizando para controlar el descanso de nuestros deportistas, pero a día de hoy no son fiables, sobreestimando el tiempo total de sueño, lo cual no quiere decir que no proporcionen información útil, sino que debemos tener cautela y no basarnos solamente en los datos de estos dispositivos para cuantificar su descanso nocturno, y en ocasiones los cuestionarios de calidad de sueño pueden ser incluso más útiles.

 RESUMEN DEL ESTUDIO:

  • Los atletas masculinos dormían un total de 7,2h ± 1,1h con una latencia de inicio del sueño de 15,7± 17 min y las atletas femeninas dormían 7,5h ± 1,2h con una latencia de inicio del sueño de 9,7± 11,2 min.
  • La eficiencia del sueño para hombres fue 85,2% ± 7,2%, mientras que en las mujeres fue de 89,1% ± 4,8%.
  • La eficiencia del sueño fue 1,5% menos en atletas de élite en comparación con los atletas semi-élite. Se descubrió que el sueño de los atletas de élite estaba compuesto por menos etapas de sueño N1 y N2 y más etapas de sueño N3 y REM en comparación con los atletas semi-élilte.
  • La eficiencia de sueño era 4,6% menos en hombres que en mujeres atletas élite.
  • La eficiencia de sueño fue un 5,6% y 6,6% menor en niños y adolescentes que en adultos jóvenes y de mediana edad respectivamente.
  • La etapa de sueño REM fue 15% menor en niños/adolescentes que en adultos jóvenes.
  • El tiempo total de sueño fue menor durante las fases de entrenamiento fuerte que en la pretemporada o fase competitiva.
  • La eficiencia de sueño era menor durante las fases de entrenamiento fuerte.
  • Los atletas de deportes de potencia o fuerza tuvieron un tiempo menor en fase de sueño profundo (N3) que los atletas de deportes aeróbicos, y la mitad que los atletas de deportes mixtos. Es decir los que practicaban deportes de equipo estaban más tiempo en la fase de sueño profundo.

RESUMEN EN DIAPOSITIVAS

BIBLIOGRAFÍA

Vlahoyiannis, Angelos & Aphamis, George & Bogdanis, Gregory & Sakkas, Giorgos K. & P. Andreou, Eleni & Giannaki, Christoforos. (2020). Deconstructing athletes’ sleep: A systematic review of the influence of age, sex, athletic expertise, sport type, and season on sleep characteristics. Journal of Sport and Health Science. 10.1016/j.jshs.2020.03.006.
BIBLIOGRAFÍA

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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Estudio de entrenamiento personal. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Universidad Politécnica de Valencia). Master en Alto Rendimiento Deportivo en Deportes Cíclicos (Universidad de Murcia) Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Entrenador Superior de Triatlón (FETRI). Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

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