El ejercicio de hoy es muy sencillo de explicar y de hacer. Hemos buscado un ejercicio para trabajar piernas de forma fácil, un ejercicio que se adapte a todos los niveles de usuarios, desde principiantes hasta experimentados y para todos los niveles de fitness. Este ejercicio es la flexión de rodillas con mancuernas.
Cabe destacar, que este ejercicio no es recomendado para realizar con grandes cargas, debido a que es menos eficaz y que son nuestras propias manos las que sujetan la carga mediante las mancuernas. Este ejercicio es ideal para realizar series largas de entre 15 y 20 repeticiones (trabajar fuerza-resistencia, o circuitos regenerativos por ejemplo).
Ejecución del ejercicio.
Posición Inicial:
– De pie, con los pies ligeramente separados (la separación de los hombros o algo menos), mirada al frente y una mancuerna en cada mano.
Ejecución del movimiento:
– Con la mirada al frente, inspiramos y hundimos ligeramente la espalda (ojo, ligeramente pero siempre llevamos la espalda en bloque) y flexionamos la rodilla hasta que el fémur alcance la horizontal.
– Debemos mantener la planta del pie completamente pegada al suelo durante todo el ejercicio, para eso, a medida que descendemos, llevamos la espalda hacia delante en bloque.
– Una vez llega el fémur a la horizontal, realizamos la extensión de las rodillas a la vez que la espalda recupera la verticalidad, hasta la posición inicial.
Músculos Implicados.
– Primarios: Glúteo medio, glúteo mayor y Cuádriceps (Recto del muslo,vasto medio, vasto lateral y vasto intermedio)
– Secundarios: Isquiotibiales
Bibliografía.
. Delavier, F. “Guía de los movimientos de musculación” (5ª Edición). Editorial Paidotribo. Badalona (España), 2007.
Foto 1: http://www.masmusculo.com.es/workout/flexion-de-rodillas-con-mancuernas/
Foto 2: http://rutinasentrenamiento.com/ejercicios/flexion-rodillas-mancuernas/
