Desde Buenaforma, queremos hacer mención después del artículo de «comer antes de competir» a la alimentación justo después de la competición, la cual no ha suscitado la atención que merecían por parte de las investigaciones. La actitud ha consistido en creer que lo que coma un atleta después de superadas las pruebas ya no tiene importancia, pero esto con el paso de los años está cambiando.
Después de cada competición es necesaria una comida rica en hidratos de carbono (HC) para favorecer la rápida reposición de glicógeno en los músculos y en el hígado, que fue agotado durante las pruebas. Cuando el agotamiento ha sido considerable, como en las distancias de fondo, esta reposición puede marcar la diferencia entre una buena y una mala prueba que se realicen 1 o 2 días después, con lo cual hay que tener muy en cuenta para deportes en donde tengan que competir varios días seguidos, como pueden ser competiciones de atletismo, natación, etc.
La mayor reposición de glicógeno muscular se efectúa durante las 10 primeras horas después del ejercicio, por ello es importante asegurarse de que los nadadores favorezcan la rápida reposición de glicógeno muscular comiendo una ración rica en HC poco después de haber terminado la competición.
Según Hawley y Burke, las pautas para mejorar el repostaje energético después de la competición son las siguientes:
- Consumir una comida o aperitivos ricos en hidratos de carbono en los 30 minutos posteriores a la competición. Además hay que organizarse para disponer de bebida y alimentos adecuados en el lugar de competición.
- Consumir habitual de 1-1,5 gr de carbohidratos por Kg de masa corporal, aproximadamente unos 50-150 gr de hidratos de carbono, inmediatamente después de la competición y repetir el consumo después de dos horas o hasta que se reanuden los patrones alimentarios normales.
- Se requiere un consumo diario de carbohidratos de 7-10 gr por Kg de masa corporal, unos 400-700 gr para optimizar el almacenamiento de glucógeno en los músculos.
- Cuando la necesidad de HC sea alta, o el bien estar gástrico sea un problema, se tomarán HC a través de formas compactas como son los alimentos bajos en fibras con HC, alimentos ricos en azucar y suplementos deportivos especiales como barritas energéticas.
- Los líquidos con HC poseen un volumen reducido como pueden ser las bebidas isotónicas, refrescos y zumos de fruta.
- En las comidas de recuperación los alimentos con HC y un índice glucémico bajo como las lentejas y legumbres NO son apropiadas para esta recuperación del glucógeno.
- Organizar un plan de comidas y aperitivos que se ajuste a las preferencias personales, a los horarios y el apetito, siempre y cuando se consuman suficientes HC, no debe importar de que forma se comen a lo largo del día.
- Cuando el bienestar gástrico o los requisitos totales de energía limiten el consumo total de alimentos no hay que consumir alimentos ricos en grasa y proteínas.
- Las bebidas y alimentos nutritivos ricos en hidratos de carbono pueden aportar proteínas y otros nutrientes importantes para otros procesos de recuperación, después del ejercicio.
- Los daños musculares interfieren con el almacenamiento del glucógeno; esto tal vez se compense con el aumento del consumo de carbohidratos durante las primeras 24 horas de la recuperación.
Desde Buenaforma, espero que estos consejos os sirvan tanto para planificar vuestra alimentación durante vuestras competiciones, como para planificar las comidas de los atletas si sois entrenadores.
Bibliografía:
Bernardot, D (2001) Nutrición para deportistas de alto nivel
Hawlwy, J; Buerke, L. (2000) Rendimiento deportivo máximo
Villa, J.G; Córdova, A: González, J; Garrido, G; Villejas, J:A. (2000) Nutrición del deportista
Foto 1: http://eldeportero.wordpress.com/
Foto 2: Hola
