Esta es la segunda parte del artículo ¿Que saber del entrenamiento en altitud? Adaptaciones, en donde se explicaban las adaptaciones que sufría una persona al exponerse a las condiciones de altitud. En esta segunda parte nos centraremos en explicar, los aspectos más relacionados con el entrenamiento y con el rendimiento deportivo.
Como se comentó al final del artículo anterior, las actividades de larga duración tienen unas exigencias determinadas sobre el uso del metabolismo aeróbico, el cual está muy relacionado con el transporte de oxígeno, que se dificulta en las alturas. Este tipo de ejercicios serán los más afectados por las condiciones hipobáricas de la altitud, y resaltar lo ya mencionado «ya que el VO2 max se reduce, los individuos con mayor capacidad aeróbica pueden realizar un esfuerzo con menor esfuerzo que aquel que tiene menor VO2 max», en cambio en las actividades de tipo anaeróbicas, es decir, de velocidad, las cuales duran menos de un minuto, como por ejemplo los sprints, no se verán afectadas por la altitud moderada, ya que no está muy implicado el sistema aeróbico, y la mayor parte de la energía se obtiene de los sistemas ATP-PC y glucolítico. Además de esto, será una gran idea realizar los ejercicios de velocidad en altura, ya que el aire ofrece una menor resistencia aerodinámica (menos denso) a los movimientos de los deportistas.
A todos os sonará el hecho de que en los juegos olímpicos de México 1968, el aire menos denso favoreció los resultados de los corredores de velocidad y saltadores de longitud, ya que se situaban a 2290 metros.
Como hemos comentado, los ejercicios agotadores en altitud producen menores nieles de lactato en sangre y en sangre que los que se hacen a nivel del mar, algo que aún no se sabe el porqué, pero nos ayuda para tener en cuenta los entrenamientos, de tipo anaeróbico especialmente.
Después de haber explicado las adaptaciones que sufre nuestro cuerpo cuando este se aclimata a la altura, y como estas afectan al rendimiento, en el artículo anterior, pero debemos tener presente que normalmente el ejercicio en altura suele realizarse pocas veces en la temporada, ya que los deportistas se desplazan a estas situaciones, como modo de complemento a su entrenamiento habitual. La pregunta que todos se hacen es: ¿El entrenamiento en altitud mejora el rendimiento a nivel del mar? Para responder a esta pregunta nos basamos en los estudios que hemos encontrado, y en la mayoría no han podido demostrar ninguna mejora en el rendimiento a nivel del mar después de el entrenamiento en altitud, y los que si han mejorado su rendimiento han sido el grupo de sujetos que no estaban bien entrenados, así que no es muy fiable este dato, ya que la mejora puede ser solo por mejorar su condición física.
Un aspecto a tener en cuenta es que el entrenamiento en altitudes moderadas-altas producen deshidratación y pérdida de masa libre de grasa, las cuales pueden hacer que disminuya el nivel de preparación de los deportistas y su tolerancia al entrenamiento intenso. La única ventaja que se puede observar en cuanto a rendir a nivel del mar después del entrenamiento en altura es que el número de glóbulos rojos y de hemoglobina que aumenta durante la altitud y favorece el transporte de oxígeno cuando bajamos a nivel del mar se mantiene durante unos pocos días, y si la competición es justo después de bajar de la altura podemos tener mayor aporte de oxígeno en los músculos, mejorando el rendimiento del deportista.
«La mayoría de estudiosos del tema dicen que los deportistas muy entrenados pueden beneficiarse poco del entrenamiento adicional realizado en grandes alturas»
Aún así, este es un tema que está en continuo debate, y muchos entrenadores y deportistas están convencidos de que el entrenamiento en altitud mejora el rendimiento, como por ejemplo en la natación, pero diferentes estudios llegan a la conclusión ya mencionada:
- El entrenamiento típico viviendo en altura no tiene mejores rendimientos que el entrenamiento a nivel del mar.
- Vivir a nivel del mar y entrenar en cámaras hipobáricas no parece tener ninguna ventaja sobre el entrenamiento a nivel del mar
En cambio en un estudio del Instituto para el Ejercicio y la Medicina Ambiental de Dallas (Tejas), centraron el mismo sobre el hecho de vivir arriba y entrenar abajo, es decir vivir en altitud y entrenar a nivel del mar, esto se lleva a cabo ya que si fuera al revés; vivir abajo y entrenar arriba esto tendrá los problemas de reducción de la capacidad aeróbica en la altitud y la función cardiorrespiratoria, por ello se cree que lo ideal será vivir arriba obteniendo las ventajas de la hipoxia en situación cotidiana y realizar los entrenamientos a nivel del mar con todas las facultades del sistema respiratorio y del sistema aeróbico. La conclusión del estudio es que los deportistas que vivían a una altitud moderada 2500 m y entrenaban a baja altitud (1250 m) tendrían una mejora significativa del rendimiento de carrera, ya que aprovechaban al máximo la intensidad del entrenamiento.
Finalmente debemos explicar como hacer para mejorar el rendimiento en altitud, es decir, cuando la prueba que voy a disputar se realiza a una altitud considerable y yo entreno y vivo a nivel del mar ¿como preparo dicha prueba para que durante la misma no sufra las condiciones de hipoxia y mi rendimiento disminuya? Para ello tenemos dos opciones, la primera será la más utilizada, que será la de competir antes de transcurridas las 24 horas en altitud, en donde tendremos el problema de la aclimatación, pero evitaremos el empeoramiento de la condición física que se sufre después de transcurrido este tiempo, por las respuestas fisiológicas a la altitud. La otra opción, que dependiendo del calendario deportivo se podrá o no realizar, además del presupuesto, es la de entrenar las 2 semanas anteriores en altitudes todavía superiores a donde vamos a realizar la competición, en donde mejoraremos la aclimatación aunque no será completa, para ello debemos entrenar entre 4 y 6 semanas.
En deportes de equipo en donde tienen que jugar en diferentes situaciones todas las semanas, la mejor opción es la de entrenar de forma intensa a nivel del mar para incrementar los niveles de VO2 max, lo cual permitirá al deportista competir a determinadas alturas.
Para terminar un pequeño consejo, y es que al llegar a las alturas debemos reducir la intensidad de nuestros ejercicios entre el 60 y el 70%, e ir incrementándola gradualmente los siguientes 10-14 días hasta llegar al 100%, ya que al llegar a estas alturas, la capacidad de esfuerzo se reducirá durante los primeros días.
Bibliografía:
Wilmore, J.; Costill, D. “Fisiología del esfuerzo y del deporte” 5ª edición
Moreno Suarez, E.L. “Preparación del deportista para el entrenamiento en altura” EFdeportes
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