Nuevo en el gimnasio: Entrenamiento en circuito

En el siguiente artículo vamos a introducirnos en el entrenamiento en circuito, en el cual lograremos mejorar nuestra fuerza y resistencia muscular pero al mismo tiempo a nivel cardiovascular, esto es debido a que en estos programas de entrenamiento incluimos trabajos con pesas o máquinas y entre serie y serie del circuito o entre ejercicios realizamos ejercicios aeróbicos o cardiovascular.

Estos aumentos de fuerza y de mejora cardiovascular se ven más acentuados en los principiantes o novatos, todos hemos llegado a un gimnasio y lo primero que nos han mandando es una tabla en la que debemos hacer diferentes máquinas mezcladas con cinta o elíptica.

 ¿Es esto lo más correcto para un principiante?

 En mi opinión si, y las razones de que sea así son las siguientes:

•  El sujeto necesita tener una fase de adaptación al nuevo ejercicio a realizar.
• Esta adaptación debe durar entre 2-6 semanas, dependiendo del sujeto.
• El entrenamiento en circuito es lo más recomendable ya que se trabajan grandes grupos musculares y se produce una mayor adaptación. Lo normal es de 6-8 ejercicios poliarticulares.
• Los objetivos a conseguir en esta fase son los siguientes: adaptación neural y osteomuscular básica. Aprendizaje de la técnica. Mejora perceptiva.
• El aprendizaje de la técnica del ejercicio es importante ya que al pasar a un entrenamiento superior en el que trabajaremos con peso libre, la técnica influye en evitar lesiones.
• Las recuperaciones entre ejercicios suelen ser entre 15 y 30 segundos y entre serie del circuito suele meter un ejercicio cardiovascular dependiendo del objetivo que queramos conseguir.

Si nuestro objetivo es la perdida de peso, lo normal es que el ejercicio aeróbico o cardiovascular que realizamos en medio de dos ejercicios de fuerza, tenga una duración de unos 6-7 minutos y al final de la última serie el ejercicio cardiovascular aumente hasta los 20-30 minutos.
Si por el contrario lo que queremos es hacer ejercicio cardiovascular, lo normal será que entre series de fuerza, tengamos 2-3 minutos de ejercicio aeróbico y al final unos 20-25 minutos a una intensidad mayor que para la pérdida de peso.

Ejemplo circuito pérdida de peso y tonificación:

Este será un ejemplo orientado para iniciarnos al entrenamiento, es decir para principiantes: hay que tener en cuenta los objetivos de cada persona, cada persona debe tener su tabla de ejercicios personal.

AVISO: esto es un ejemplo genérico y no basado en nadie, únicamente es a modo de ejemplo.

•  Objetivos: Pérdida de peso y tonificación muscular.
• Calentamiento: 5-6 minutos de carrera continua + estiramientos + movilidad articular.
• Parte principal: todos los ejercicios en máquinas guiadas. 10 repeticiones por ejercicio.
• Pectoral + remo + jalón al pecho + cuadriceps + isquio + hombros + glúteo
• 5-6 minutos de elíptica, step, remorgometro, cinta o bicicleta.
• Este circuito se repetiría entre 3-4 veces por día hasta terminar la adaptación, todo esto debe llevarse a cabo con el asesoramiento del monitor y el primer día este deberá enseñar la correcta realización de los ejercicios y corregir los posibles fallos del usuario.
• Para finalizar Se realizarían entre 25-30 minutos de cinta o elíptica.
• Vuelta a la calma: Abdominales y estiramientos.

En el siguiente artículo trataremos si el entrenamiento en circuito se puede utilizar en gente muy entrenada y si se pueden obtener los mismos o mejores progresos que con el peso libre.

Bibliografía:

Imagen 1 | bolddog.com

Apuntes de prescripción del ejercicio físico.

Propia experiencia en gimnasio como monitor en prácticas.