Vamos hablar del entrenamiento del Core o núcleo, pero para ello me gustaría introducir el término entrenamiento funcional, el cual está íntimamente ligado con este tipo de ejercicios. Este tipo de entrenamiento (entrenamiento funcional) se está haciendo cada día más popular. Acostumbrados a que la evolucion del entrenamiento implique material novedoso y a su vez caro ha aparecido este entrenamiento que es contrario a la tendencia que han tenido los numerosos centros deportivos. Este entrenamiento está orientado a mejorar las capacidades físicas de sus usuarios para lograr un mejor rendimiento y sobre todo mejorar en las actividades de la vida cotidiana, siendo una actividad 100% transferible a la actividad cotidiana del deportista.

El entrenamiento funcional basándose en 3 principios de especificidad: mecánico o de movimiento, coordinativas, y energía utiliza una metodología específica para orientar todos los ejercicios que desafían los diversos componentes del sistema nervioso hacia la mejora de los aspectos neurológicos que afectan la capacidad funcional consiguiendo por lo tanto estimular su adaptación.

Desde un punto de vista funcional «debemos entrenar el centro y luego movilizar los extremos», con lo cual primero debemos entrenar nuestro núcleo o core. Una buena estabilización central y un buen equilibrio muscular de nuestro núcleo nos proporciona una seguridad para conseguir un movimiento más eficaz con nuestros elementos más distales, por ejemplo las extremidades, por ello debemos destacar el entrenamiento central por encima de una ejecución concreta.

Los estudiosos sobre el tema están de acuerdo con que el núcleo tiene un papel importante, tanto en los movimientos atléticos como en la vida cotidiana  (Handzel, 2003). Este mismo autor demuestra que los ejercicios de flexión de tronco (abdominales) y extensión de espalda  no son los ejercicios más eficaces para conseguir un núcleo o core estable y fuerte.

Cómo podemos definir el núcleo o core. «Este es la zona de poder en donde encontramos nuestro centro de gravedad y en donde se inician todos los movimientos, es donde se genera la energía además de repercutir en el equilibro, estabilidad y coordinación durante cualquier movimiento» (Modificado de Handzel, 2003).

Este núcleo está formado por un conjunto de grupos musculares que sostienen el complejo lumbo-pélvico-cadera para estabilizar la columna vertebral, la pelvis y la cadena cinética durante el movimiento funcional; estos son: Transverso abdominal, oblicuo interno y externo, multifidus, erector de la columna, ilio-psoas, bíceps femoral, aductores, glúteo mayor y recto abdominal.

Como ya hemos nombrado, estos músculos son los encargados de mantener las posturas, coordinando acciones musculares logrando una estabilidad tanto estática como dinámica.

CUALES SON LOS OBJETIVOS QUE PERSIGUE EL TRABAJO DEL CORE:

  • Aumentar la potencia: Si contamos con un núcleo fuerte y estable conseguiremos que la energía se genere y se distribuya eficazmente por la cadena cinética para desarrollar un resultado eficiente. Esta potencia podemos considerarla esencial para lograr un rendimiento deportivo.
  • Mejorar la eficiencia y estabilidad: Los músculos más grandes del cuerpo están unidos a la columna o pelvis; al trabajar el core fortaleceremos el punto de unión consiguiendo que estos esten más estables lo que repercutirá en un movimiento más eficiente.
  • Mejorar el equilibrio: El core ayuda a mantener la estabilidad de la columna vertebral y la pelvis mientras estamos ejecutando un movimiento concreto, por ejemplo con las extremidades, un golpeo de un balon de futbol, un lanzamiento a canasta en suspensión, el paso de una valla de atletismo, etc.
  • Reducir el riesgo de lesiones: Un núcleo débil puede dar lugar a lesiones en las extremidades, si conseguimos un core estable y fuerte lograremos reducir el número de lesiones por la mejora del equilibrio y estabilidad en la práctica deportiva. La absorción del core durante cualquier movimiento deportivo es muy importante para evitar lesiones, si tenemos un core deficiente la absorción por ejemplo en un impacto después de un salto lo sufrirán nuestras articulaciones sin que podamos evitar lesionarnos.
  • Mejora de adaptaciones neurales: Lograremos un reclutamiento muscular más eficaz, consiguiendo una activación nerviosa más rápida, siendo capaces a reaccionar muscularmente hablando más rápido, lo cual es esencial para conseguir un rendimiento físico.

Si después de estas ventajas del entrenamiento del core no te hace pensar en ¿como puedo entrenar el core? es que el objetivo de este artículo no ha sido conseguido; en cambio a todos las personas que entrenan habitualmente les recomiendo empezar a entrenar nuestro núcleo ya que observarán como este entrenamiento le ayuda en todos los ejercicios de su rutina o deporte.

ALGUNOS EJERCICIOS PARA COMENZAR:

BIBLIOGRAFÍA:

Fernando Reinert Rodrigues; Patricia Barbosa Martins Triches «Treinamento do Core» [visto en: efdeportes]

Imagen 1 | kineticfitnessraleigh Imagen 2 | arivangomes 

Héctor Tarrío

Héctor Tarrío

Director Buenaforma Estudio de entrenamiento personal. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Universidad Politécnica de Valencia). Master en Alto Rendimiento Deportivo en Deportes Cíclicos (Universidad de Murcia) Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Entrenador Superior de Triatlón (FETRI). Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

9 comentarios

  • Eduardo Márquez dice:

    Hola Hector.
    Enhorabuena por tus artículos. Desde mi punto de vista haces un gran trabajo y eres un profesional del que podemos todos aprender mucho.
    Quería preguntarte tu opinión sobre el ejercicio que aparece en el dibujo en el margen superior derecho, en el cual se realiza una flexión de la columna, partiendo de la posición decúbito supino sobre el fitball, ya que leí en otro artículo tuyo la potencialidad negativa que tenía este tipo de ejercicio sobre el raquis. ¿Qué alternativa se podría realizar a este ejercicio desde tu punto de vista?
    Un saludo.

    • Digamos que la flexión de tronco sobre fitball es menos agresiva que una flexión de tronco en el suelo, fundamentalmente xq nuestra columna no sufre una presión excesiva sobre una superficie dura (como puede ser el suelo), por eso mismo el artículo que comentas, si te fijas el ejercicio q Mcgill recomienda es con las manos en la zona lumbar para evitar ese exceso de presión intravertebral. Yo soy más partidario de realizar ejercicios isométricos como los dos primeros de esa imagen, pero se que la gente se acaba aburriendo, por ello lo que suelo hacer es añadir implementos inestables, dynair, bosu, o fitball pudiendo apoyar codos, pies o rodillas, según el nivel de la persona.
      Después te recomiendo ejercicios de estabilización y de trabajo de core en donde realizamos movimientos con un rom amplio (rango de movimiento) como puede ser el ultimo ejercicio de la imagen, eso puedes variarlo, debes experimentar, con poleas, gomas, balones medicinales, la faja abdominal está activa solamente con estar de pie, solo hay q retarla para que comience a trabajar para estabilizarnos.

      Un saludo, espero que te sirva la respuesta.

      PD: Gracias por comentar!!! 😉

  • Eduardo Márquez dice:

    Gracias a tí por la respuesta Hector!! La verdad que me parece muy interesante y muy cierto eso último que me has comentado. Es algo que en un principio puede chocar el trabajar el core de esa forma, pero tiene todo el sentido del mundo y creo que tiene que ser muy eficaz. Comenzaré a probarlo conmigo mismo :-).

    Un saludo.

  • Isabel Venegas V dice:

    excelente articulo,gracias por compartir tus conocimientos.
    saludos.

  • Antonela dice:

    Hola, quisiera hacer una consulta. Este tipo de ejercicio, entra en la categoría de aeróbico? o reemplaza la típica rutina del gimnasio? Muchas gracias

    • Héctor Tarrío dice:

      El entrenamiento de core debe estar dentro de cualquier rutina de gimnasio, es fundamental que entrenamos nuestro cuerpo desde el centro hacia las extremidades, sin un buen core los ejercicios de miembros inferiores o superiores no serán tan eficientes.

  • javier dice:

    ¿Por qué llamarlo «entrenamiento funcional» a este tipo de trabajo específico de la zona central? ¿Qué entrenamiento no es funcional? Pienso que es un error llamar a determinados tipos de entrenamiento funcionales, cuando todos son funcionales realmente. Esto es un error más de nomenclatura popular que tuyo. Buen artículo.

    • Héctor Tarrío dice:

      Totalmente de acuerdo con tu comentario. Muchas veces abusamos del término funcional. Aún así no todos los ejercicios son funcionales (Si, todos tienen función si miras la RAE), me refiero a que hay ejercicios que se deben individualizar para aplicar según cada cliente.

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