Desencadenado, tu cuerpo es tu gimnasio (libro recomendado)

En el siguiente artículo no vamos a hablar de ningún tipo de entrenamiento que exija un material novedoso, ni de un centro especializado o espacio adecuado. Lo que os vamos a presentar es un libro que nos cuenta detalladamente una progresión adecuada de una serie de ejercicios que nos ayudarán no solo a mantenernos en forma sino a conseguir rendir en cualquier deporte, por trabajar los grupos musculares implicados en cualquier práctica deportiva. Para ello el material que vamos a necesitar estará en casi cualquier casa. No tendremos que desplazarnos a un gimnasio o centro de fitness, sino que podemos liberarnos y evitar todas las máquinas complejas que el mercado nos ha metido por los ojos (y se ha notado en el bolsillo sobre todo).

El autor del mismo es Marcos, autor del blog “Fitness revolucionario”, el cual os recomiendo leer ya que contiene gran cantidad de información sobre el tema, ya que el libro nace a raíz de su experiencia, y esta está plasmada en cada uno de sus artículos.

La base del método reside en trabajar con nuestro propio peso corporal, o añadiendo algún objeto cotidiano a modo de peso externo, por ejemplo garrafas de 5 litros de agua. Como bien nos comenta en el libro, la gente se ha acostumbrado a no ejercitarse a no ser que entre en un sitio llamado “gym”, en cambio con una serie de ejercicios corporales podremos trabajar todas las variables del entrenamiento, no solo la resistencia muscular o la fuerza, sino que al variar dichos ejercicios podemos trabajar aspectos como la potencia, destacando que sentiremos el ejercicio más que realizándolo con un elemento externo.

Este libro nos detalla un tipo de entrenamiento con una denominación novedosa, pero que existe de siempre, actualmente el término “entrenamiento funcional” ya explicado en otro artículo, esto es simple: es un entrenamiento orientado a conseguir desarrollar todas las capacidades de nuestro cuerpo, sin descuidar ninguna de ellas y consiguiendo un equilibrio entre ellas logrando un cuerpo realmente en forma.

Al comienzo del artículo destaqué que no se utilizaba material sofisticado, y podemos detallaros el material que utiliza durante la explicación de los ejercicios:

• Barra de dominadas: la cual la puedes substituir por cualquier barra de un parque, si no la tienes en un principio (yo aconsejo comprarse una, es una gran inversión, ya que puedes trabajar la mayor parte de los músculos de cintura para arriba en ella).
• Balón: ¿Quién no tiene un balón en casa?, de baloncesto, de futbol, o lo mejor un medicinal, cualquier de ellos nos ayudará para realizar algún ejercicio, como por ejemplo las flexiones apoyados sobre el balón.
• Mochila: Ya estamos hablando de un material, que yo creo que no es tan necesario, sobre todo cuando comenzamos, ya que si nos cuesta hacer una sentadilla, más nos costará con una mochila cargada de libros.
• Sillas: Esto creo que no hay q decir nada, todos tenemos sillas en casa, estas se utilizarán como superficies elevadas para hacer ejercicios con un mayor rango de movimiento, no entro en detalle…
• Bidones de agua
• Rueda de abdominales: un material que en un principio yo no compraría, pero a medida que vamos consiguiendo un buen tono abdominal, sería interesante, además su coste es insignificante, si lo comparamos con el uso que le vamos a dar.
• Una cuerda: Lo que conocemos como comba, actividad aeróbica de la cual ya hemos hablado en este artículo.
• Y finalmente un cronómetro, el cual nos será indispensable para realizar intervalos de tiempo en cada ejercicio, consiguiendo que cada ejercicio tenga un tiempo concreto de ejecución.

Los ejercicios que nos explica en el libro “Desencadenado, tu cuerpo es tu gimnasio” los podemos dividir en 5 grandes grupos: Flexiones, Flexiones verticales, Dominadas, Sentadillas y Abdominales. Dentro de cada grupo se observan las progresiones lógicas detalladas correctamente para conseguir llegar a un nivel casi de rendimiento.

Una gran virtud del libro es que además de la progresión, marca una serie de ejercicios divididos por niveles, por ejemplo si eres capaz a realizar una flexión con las manos apoyadas en la pared, estarás en un primer nivel, posteriormente si eres capaz a hacer 30 repeticiones de flexiones con rodillas apoyadas estarás en un segundo nivel, y así sucesivamente: flexiones normales, flexiones con pies elevados, a una mano, o con palmadas. Es interesante tener gran variedad de ejercicios para realizar en cualquier lugar, ya que no siempre podemos hacer uso de una instalación privada.

Si las flexiones os parecen complicadas, y las odiáis, ya empezaréis a cogerle el gusto. Otros ejercicios que valora y nos enseña en el libro para progresar adecuadamente son:

• Flexiones de tríceps.
• Flexión vertical.
• Dominadas; con numerosos tipos de agarre
• Sentadillas y sus variantes.
• Abdominales: dinámicos o isométricos

En la parte final del libro, una vez explicado todos estos ejercicios, llegamos a la parte más interesante, el capítulo que nos explicará como diseñar un programa de ejercicios y como debemos comenzar, matenernos y progresar en nuestro entrenamiento, diferenciando los entrenamientos según el objetivo que queremos conseguir: mostrándonos una tabla de parámetros como la intensidad, volumen, descansos entre ejercicios según el objetivo, desarrollar la fuerza, la potencia, conseguir más masa muscular, o una mayor resistencia.

No deja nada de lado, este capítulo es algo que se debe leer detalladamente, ya que la planificación es lo que hace que un entrenamiento tenga resultados.

Para los que se inician comienza con 10 semanas de entrenamiento, en donde trabajará no solo un objetivo concreto, sino que irá orientado a lograr un estado de forma ideal para posteriormente aplicar un entrenamiento específico.

No voy a desvelar más sobre el programa ya que creo que este es un trabajo que ha llevado tiempo y creo que es conveniente valorarlo adquiriendo un ejemplar. Si después de leer este artículo aún no te queda claro que es un libro que se puede adaptar a tu entrenamiento, lee el primer capítulo, que está en descarga gratuita aquí.

Aun así os dejo el lugar donde os podéis informar de como conseguirlo: “libro desencadenado”