En un artículo escrito hace bastante tiempo, hablaba del entrenamiento de fuerza en edades tempranas, enfocando el artículo hacia los beneficios que nos puede proporcionar un entrenamiento de fuerza en los jóvenes y adolescentes, si la actividad está controlada y correctamente supervisada, aunque me centré especialmente en definir las pautas que debemos tener en cuenta en la supervisión de este trabajo.
En este nuevo post, vamos a divulgar lo que dicen los expertos sobre el entrenamiento de fuerza en los adolescentes, y cuales son sus beneficios o riesgos.
En la actualidad, el deporte encaminado a mejorar nuestra imagen física está siendo un producto que llega a los ojos de cualquier niño, el cual observa en la gente asidua al gimnasio o en los actores y actrices que salen en la televisión un ejemplo a seguir, lo cual releva en un segundo plano al deporte de base individual, como las categorías inferiores de atletismo o el deporte de base colectivo, por ejemplo futbol, baloncesto o balonmano…es decir, tienen otra alternativa, que antes no era tan seguida y apreciada en la sociedad. Pero, ¿Es positivo que los jóvenes se inculquen en una sociedad que valora tanto el físico y la imagen?, o ¿Debería seguir realizando actividades deportivas por disfrute?.
La popularidad del entrenamiento de fuerza entre los adolescentes (12-20 años) se ha incrementado increíblemente en los últimos años, hasta el punto de preguntarnos si es seguro que lo practiquen. Como ya he comentado, el entrenamiento de fuerza en los jóvenes es seguro si es correctamente supervisado por un experto, esto no es solamente mi palabra, sino que es lo que ha manifestado tanto la Academia Americana de Pediatría, como la National Strength and Conditioning Association (NSCA), incluso la American College of Sports Medicine (ACSM).
El gran problema que debemos prevenir en el entrenamiento de fuerza en los adolescentes, son las lesiones relacionadas con la epífisis ósea, ya que al estar en crecimiento tienen probabilidades de lesiones causadas por el exceso de peso.
Durante la infancia y adolescencia, los músculos, tendones y ligamentos son 5 veces más fuertes que sus inserciones en los huesos, por ello debemos incidir en el aprendizaje de una técnica correcta, evitando el aumento de volumen o intensidad en los ejercicios, así como una especialización temprana (por ejemplo: no es recomendable empezar a entrenar pronto para realizar halterofilia). En definitiva, realiza ejercicios para aprender la técnica, ya que en esta etapa es donde debemos aprender la ejecución técnica perfectamente y evita los pesos elevados, sin que se nos ocurra trabajar la fuerza máxima.
Qué dicen los estudiosos sobre el tema
Hay una idea general de que el trabajo de fuerza en niños y adolescentes da lugar en lesiones mio-osteo-articulares, lo que podría afectar al crecimiento del niño (Silva, 2002). Según Damsgaard et al (2001) un entrenamiento intenso de fuerza en la adolescencia hace disminuir los niveles de IGF-I (factor de crecimiento insulínico), lo cual puede resultar en una reducción del crecimiento y la altura final del niño (Goldberg et al , 2003).
Fleck y Kraemer (2006) van más allá y nos hablan de los problemas de espalda que los pre-adolescentes y adolescentes pueden tener al realizar un entrenamiento de fuerza intenso, causado principalmente por cargas elevadas (máximas o casi-máximas) y claramente la incorrecta ejecución de los ejercicios. El realizar un entrenamiento de fuerza máxima implicará que en muchas ocasiones la espalda baja (lumbares) se arquee produciendo un sobreesfuerzo en la zona la columna vertebral (Katch, 1996 apud JESUS; MARINO, 2006). Este último autor resalta la importancia de ejercicios contra resistencia para fortalecer los abdominales y lumbares, para así prevenir las lesiones en el entrenamiento de fuerza.
No todo es negativo. El entrenamiento de fuerza en la adolescencia tiene un efecto positivo en términos de densidad mineral ósea. El aumento de la densidad mineral ósea durante la adolescencia está implicado en una salud ósea a largo plazo, logrando que en los últimos años la pérdida ósea en los últimos años, a pesar de reducir su actividad física. En definitiva, un trabajo de fuerza en la adolescencia puede ayudarnos a prevenir la osteoporosis en el futuro (FLECK; KRAEMER, 2006).
En las primeras etapas de la pubertad la repercusión ósea al estímulo de sobrecarga es insignificante, en cambio, en estados más avanzados de la maduración sexual, el aumento de hormonas junto a la práctica deportiva conduce a una mayor deposición de la masa ósea en donde se insertan los músculos (Goldberg et al , 2003).
La supervisión adecuada de los programas de fuerza ha sido objeto de debate desde hace tiempo. Se sabe que los entrenamientos de fuerza en adolescentes correctamente supervisados y vigilados puede tener más aspectos positivos que negativos. Weltman et al (1986) estudiaron la seguridad y la eficacia del entrenamiento de fuerza en 26 niños pre-adolescentes, en donde no encontraron ningún daño muscular u óseo después de 14 semanas de entrenamiento. Blimkie et al (1989) también evaluó la seguridad y eficacia de este entrenamiento, evaluando el mismo antes, durante y después por un médico, el cual no encontró evidencias de lesiones en el sistema musculo-esquelético, en cambio si constató un aumento de la fuerza y una mejora del rendimiento.
Me gustaría concluir el artículo diciendo que el entrenamiento de fuerza está indicado en los adolescentes, y puede tener grandes beneficios a largo plazo en nuestro sistema osteo-articular, pero hay que especificar que debe estar correctamente supervisado, y con una planificación lógica progresiva por un experto.
A modo de resumen, os muestro una progresión lógica del entrenamiento de fuerza en adolescentes. (Extraido de Katch y McArdle (2003).
- 7 años: Ejercicios básicos con autocarga (propio peso), importancia de una correcta ejecución. El volumen es muy bajo.
- 8-10 años: Aumentar progresivamente el número de ejercicios, e individualizar las cargas, aumentando un poco el volumen, los ejercicios con compañeros son los ideales en esta etapa. La técnica continúa siendo lo más importante de las sesiones.
- 11-13 años: Incluir ejercicios que tengan una mayor dificultad técnica, incluyendo alguna resistencia muy baja.
- 14-15 años: Se incluyen ejercicios mas específicos, relacionados con la ejecución técnica del deporte que van a practicar. Se aumenta el volumen.
- 16 o más: Ya puede comenzar con un programa de iniciación para adultos, con cargas bajas.
BIBLIOGRAFÍA:
Visto en: efdeportes
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