Hace un tiempo, hemos nombrado el entrenamiento excéntrico como el trabajo ideal para prevenir y tratar lesiones deportivas. Recordamos que este tipo de entrenamiento tiene un amplio abanico de beneficios sobre todo para los deportes en donde tenemos un mayor impacto, por ejemplo carrera, esquí, o deportes en donde los saltos sean habituales y numerosos, como puede ser el voley.
En la práctica deportiva, la mayoría de las lesiones se producen cuando el músculo está en una situación excéntrica, es decir, cuando voy corriendo y realizo el impacto, siendo más habitual lesionarse por correr en una pendiente descendente pronunciada, ya que el impacto aumenta y la fuerza que nuestro músculo debe realizar para reducir dicho impacto (contracción excéntrica) se acentúa. [Ver más]
El trabajo de fuerza, no debemos obviarlo si entrenamos cualquier deporte, o simplemente realizamos actividad física para mantenernos, una deficiencia muscular puede acarrear una serie de lesiones musculo-esqueléticas, lo cual convierte el ejercicio moderado en una fábrica de lesiones.
Actualmente vemos como personas de 30, 40, y 50 años se han animado al running, correr carreras populares, o incluso más que populares. Cada día que entrenan se encuentran mejor, y sus retos van aumentando a medida que el volumen de km aumenta considerablemente. El problema viene en que estos dejan de lado el entrenamiento de fuerza y quieren cada vez correr más y más km. ERROR, esto solo lleva a un mismo lugar LESIONES.
En este artículo vamos a mostrar un utensilio que se ha vuelto imprescindible en todo gimnasio o centro de rehabilitación, y que todo corredor popular puede realizar en su casa sin ninguna máquina que nos ocupe una habitación entera. Estamos hablando del tirante musculador, también llamado cinturón ruso, el cual nos proporciona un método de entrenamiento de cadena cinética cerrada.
En estos nuevos deportistas de 30-40 años que correr, juegan al tenis, baloncesto, fútbol, observamos un denominador común; la mayoría de ellos si no entrenan sus músculos correctamente, especialmente los del tren inferior, lumbares, y glúteo, comenzarán a tener molestias artículares, aumentando el desgaste articular, sobre todo a nivel de rodillas y tobillos. Todo esto se puede prevenir realizando un programa adecuado de fuerza, no solo con ejercicios concéntricos, que realizamos habitualmente en el gimnasio, sino incluyendo un trabajo de fuerza específico para la práctica que realizan habitualmente.
Así mismo el entrenamiento excéntrico si está indicado para los deportistas aficionados, es obligatorio para todo deportista de élite, o que busca un rendimiento, en donde una lesión puede trastocar toda su planificación anual. Prevenir lesiones será el trabajo más importante de su entrenador, incluso más que tener una buena planificación de entrenamientos, ya que si el deportista se lesiona cada 2 meses aunque tengas una planificación perfecta, no podrá llevarla a cabo.
¿Cuales son las ventajas del tirante musculador?
- Nos ayuda a reducir el riesgo de lesión durante nuestra práctica deportiva.
- Al ser un entrenamiento en donde priorizamos la contracción excéntrica, se crea una mayor tensión muscular, consiguiendo una mayor ganancia de fuerza y elasticidad muscular.
- Mayor incidencia sobre el tejido elástico.
- Útil en la prevención de enfermedades como la osteoartritis.
- Potencia la estabilidad articular, mejorando la amortiguación, que tiene gran importancia en actividades como correr, o saltar.
- Desarrollo de la fuerza excéntrica especialmente del cuádriceps e isquiotibiales.
- Conseguimos un mayor trabajo muscular con una menor carga, evitando los problemas de columna asociados a ejercicios con sobrecarga (ej: sentadilla)
- Ideal para la rehabilitación de la rodilla, especialmente en tendinitis rotulianas.
- Se puede transportar facilmente
Después de leer estas ventajas debemos mostrar especial atención a la rehabilitación del tendón rotuliano, el cual es una de las lesiones más comunes en el deporte. Se ha observado que el entrenamiento con tirante musculador mediante ejercicios isométricos, consigue aumentar el tamaño (engrosamiento) del tendón rotuliano, consiguiendo que este realice su función correctamente y proteja la artículación durante los impactos.
¿Cómo hago los ejercicios?
Antes de nada me gustaría dejar claro que antes de realizar nuestra rutina de entrenamiento, debemos calentar, para ello os recomiendo correr, andar en bici, o saltar a la comba durante 8-10 minutos, para así conseguir aumentar nuestra temperatura corporal y evitar que nos lesionemos, ya que el entrenamiento excéntrico como ya he comentado es más intenso que el entrenamiento concéntrico y necesitamos que la musculatura esté en perfectas condiciones.
Los ejercicios que os incluyo a continuación debemos realizarlo entre 1 y 3 veces a la semana, en días alternos, no trabajaremos todos los grupos musculares por día, lo ideal será dividir en trabajo de cuadriceps e isquiotibiales un día y el segundo día glúteos y lumbares. Las repeticiones irán aumentando a medida que cojamos experiencia, lo habitual son series de 10 repeticiones, si queremos aumentar la hipertrofia muscular, e incluso de 15-20 repeticiones rápidas si queremos trabajar nuestra potencia muscular. El número de series varia al igual que el objetivo que buscamos, si queremos buscar una hipertrofia muscular 4x10 rep de cada ejercicio será lo adecuado, y si queremos trabajar la potencia muscular con realizar 3x15 repiticiones rápidas bastará.
*Para personas no entrenadas: Comenzar realizando ejercicios isométricos, por ejemplo en ejercicio de cuádriceps, voy bajando cambiando la angulación de las rodillas.
Ejercicios para comenzar
Vamos a hacer mención a los ejercicios básicos con tirante musculador, después estos se pueden variar, añadiendo cargas o, variando el número de repeticiones o realizando por ejemplo contracciones isométricas en cada repetición, algo habitual en la rehabilitacion del tendón rotuliano.
En vez de ir nombrando uno a uno todos los ejercicios, me parece mucho más interesante que veáis cómo se realizan en un vídeo extraido de youtube, el cual nos explica perfectamente los entrenamientos con tirante muscular, y sus diferentes aplicaciones.
Los ejercicios que se muestran en el vídeo son:
- Sentadilla en tirante musculador (CUADRICEPS)
- Sentadilla, con cadera extendida, (más intensidad)
- Variante Sentadilla + extensión de cadera (ejercicio dinámico)
- Sentadilla con ayuda en la carga excéntrica (con elástico) muy útil en rehabilitación.
- Sentadilla con sobrepeso (ejercicio en cadena), trabajando oblicuos.
- Flexión de tronco (ISQUIOTIBIALES)
- Flexión de tronco (LUMBARES)
- Entrenamiento de la musculatura cervical (isométricos)
Como aumentar la dificultad de los ejercicios
Después de ver el vídeo, me imagino que muchos ya os daríais cuenta de como se aumenta la intensidad de estos ejercicios. Antes de añadir sobrecarga externa, debemos cambiar la posición del cuerpo, os aconsejo que si vais notando mejoría al realizar las sentadillas, poco a poco vayáis dejando el peso del cuerpo hacia atrás, aumentando así la intensidad del ejercicio. Otra variación de la sentadilla será realizarla con una pierna pero este cambio debe ser progresivo.
En el Departamento de FISIOLOGIA, Centre d’Alt Rendiment (CAR) Sant Cugat. (2001) se realizó una comparativa de la activación muscular de: Vasto medial, vasto lateral, y recto femoral, en 4 ejercicios:
- Sentadilla con tirante muscular
- Sentadilla con tirante muscular +20kg.
- Extensión de pierna con 75kg
- Sentadilla clásica con 150kg.
Las conclusiones del estudio fueron que el ejercicio 2º, sentadilla en tirante muscular con 20kg se observó una mayor activación muscular tanto en la fase excentrica como en la concéntrica con respecto a los otros ejercicios. Solamente el vasto medial, durante la fase excéntrica de la sentadilla con 150kg, tuvo una mayor activación que el mismo grupo muscular en la fase excentrica de la sentadilla con tirante musculador con 20kg, lo cual nos dice claramente que este tipo de entrenamiento supone un trabajo muy exigente, al mismo tiempo que no necesitamos poner en riesgo nuestras articulaciones añadiendo grandes cargas como los 150kg en sentadilla.
Espero que con esta última conclusión quede claro que el trabajo con tirante muscular es una alternativa que debemos tener en cuenta no solo para rehabilitación, sino también para aumentar nuestro rendimiento, sin tener que machacarnos nuestras vértebras con unas cargas excesivas
Imagen 1 | bienestarycompeticion
