De un tiempo a esta parte, no sé si por efecto del látigo castigador de la señora esa tan fea y molestosa llamada Crisis, pero el número de personas que se ven por las calles o parques de nuestras ciudades practicando running se ha visto incrementado exponencialmente. Yo como asesor de salud y entrenador, una de las cosas que me encuentro en mi trabajo, es que muchos de estos deportistas sufren algunas lesiones derivadas por este deporte, a ellos les surgen ciertas preguntas y algunas de ellas son ¿Qué puedo hacer o que ejercicios puedo hacer para mejorar y no lesionarme? A raíz de escuchar varias veces esta pregunta, me he visto con la no obligación, pero si con las ganas de ayudar escribiendo este post a todos los deportistas que practican running, pero no es solo para ellos ya que si practicas cualquier otro deporte en el que corras, saltes o simplemente camines, esto te puede ser de ayuda. Espero que el feedback que te voy a dar te ayude de forma positiva
Os voy hablar de la pronación del pie. ¿Porque de la pronación y no de otro movimiento? Como bien dice el Podólogo de podologiadeportiva.com Ángel G. de la Rubia, la pronación es la posición/movimiento que tiene mayor influencia en el cortejo lesional del deportista.
La lógica nos dice que el desarrollo científico avanza con el diseño de material que debería repercutir positivamente en el estado de salud de nuestros pies, rodillas y cadera. Pero verdaderamente que sucede por muchos correctores que se prescriban “con esto no quiero ser yo quien ponga en duda el gran trabajo de los profesionales de la podología, creo que las plantillas que aguantan la caída del arco plantar son y hacen un trabajo interesante, pero siempre haciendo un buen uso de ellas” como por ejemplo los correctores de la pisada que puedan incorporar las zapatillas, etc.., Verdaderamente algo se está haciendo mal, no?( Ryan MB, Valiant GA, McDonald K, Taunton JE, et al 2011) nos dan la siguiente información sobre los hallazgos de su estudio, los cuales nos sugieren que el enfoque actual de la prescripción de calzado para la pronación y los sistemas de control sobre este tipo de pie pueden ser simplista y potencialmente perjudicial.
Puntos que vamos a ver:
-Qué es la pronación, por qué sucede y que sucede en nuestro cuerpo.
-Dónde situamos la pronación.
-A qué lesiones nos puede derivar una excesiva pronación.
-Mecanismos no externos que tenemos para controlar y respetar los límites fisiológicos de la pronación
-Ejercicios para controlar los límites fisiológicos de la pronación, Rango De Movimiento.
La pronación
La pronación es el movimiento del pie dentro de la acción de la marcha que afecta a casi todas las articulaciones del cuerpo, esta acción lleva al pie hacia el interior cuando caminas y corres. Todos necesitamos pronar “pronación dinámica” (Hohmann E, Reaburn P, Imhoff A, et al 2012), es parte del movimiento natural que ayuda a las personas a adaptarse al terreno y absorber el impacto de las fuerzas que se crean.
Es decir cuando el pie realiza un mayor trabajo con la parte interna del pie, como vemos en la imagen a continuación.
Este movimiento modifica la posición del pie y de todo el cuerpo, por lo que este intentará recuperar esa modificación creada compensando y equilibrando con un movimiento de rotación interna, en una especie de reacción en cadena, que afecta a la eficiencia biomecánica del pie, pierna y especialmente dela Rodilla, cadera y provocando alteraciones en el raquis (Columna) y la cintura escapular. En la siguiente imagen podemos observar los momentos de descompensación o modificación.
Los factores que permiten un exceso de pronación pueden ser estructurales o funcionales.
- Estructurales: Fundamentalmente óseos, por mala posición (astrágalo vertical) o por fusión congénita de los huesos del pie.
- Funcionales: Alteración en la activación muscular, falta de tolerancia sobre las cargas aplicadas con la consecuente debilidad muscular. (Por eso el entrenamiento específico)
En este último punto es donde nos vamos a centrar, con la batería de ejercicios que mostraremos en la segunda parte del artículo que publicaremos a final de semana.
Situemos la pronación
La pronación se produce principalmente en la articulación por debajo del tobillo, en la articulación subastragalina y las demás articulaciones del pie también tienen un papel importante en este movimiento, una disminución de los límites fisiológicos de este movimiento (ROM) va hacer que suframos lesiones por sobre esfuerzo.
Lesiones derivadas de un exceso de pronación
El exceso de pronación va a derivar en lesiones afectando a un número importante de estructuras anatómicas del pie, pierna, rodilla y cadera. Las estructuras que se van a ver sometidas a lesiones son los ligamentos, tendones, cartílagos, hueso, musculo y fascia.
Vamos algunas de las afectaciones por el exceso de pronación:
- Fascitis plantar
- Calcificación en el talón (calcáneo)
- Esguince de ligamentos en (tobillo y rodilla)
- Sobre carga tibial posterior (tendinopatías) o anterior, (periostitis)
- Tendinopatía del tendón de aquiles
- Sobretrabajo del poplíteo (contractura)
- Bursitis pata de ganso
- Síndrome patelar
- Síndrome de la banda iliotibial
Ya vemos que son muchas las lesiones que pueden tener su inicio en el exceso de pronación.
Mecanismos funcionales que nos van ayudar a contrarrestar el exceso de pronación
Es un privilegio para mí presentaros a un grupo de guerreros, un grupo de superhéroes encargados de la ardua tarea de luchar contra las fuerzas de la gravedad, las fuerzas de impacto, las fuerzas descompensadoras, fuerzas excéntricas…
Nada más y nada menos que al equipo muscular:
En la zona baja:
El equipo pie-tobillo-pierna
? Tibial posterior
?Tríceps sural (gemelos y soleo)
?Tibial Anterior
?Flexor largo del dedo grueso
?Flexor largo de los dedos Plantar delgado
?Plantar delgado
En la zona alta:
El equipo glúteo, prestando mayor fuerza el glúteo medio.
Y algunos os diréis el glúteo que acción tiene sobre el pie o la acción de la marcha pues:
Pie-tobillo-rodilla y cadera, trabajan de forma conjunta al realizar el movimiento de la cadena cinética, así pues este equipo de valerosos guerreros va a actuar en las acciones donde el pie se encuentra en contacto con una superficie de apoyo. Es decir que la función de este valeroso grupo músculos glúteo, que se sitúan en la articulación coxofemoral, resulta esencial en la dinámica de la locomoción bípeda (Barwick A, Smith J, Chuter V et al, 2013). “Participando en la estabilidad central del tronco, actuando como vía de transmisión de fuerzas hacia el tren superior. Y muy importante alinean la cadera, al mismo tiempo deben combatir contra las fuerzas resultantes decelerando y controlar la acción anticipándose a los movimientos que van a venir de rotación interna y aducción de la pierna”.
Un pequeño inciso, presentados todos los guerreros, no nos debemos olvidar que en el tronco, también hay batallas que luchar.
Te ha gustado el artículo explicativo, pues seguramente la parte práctica no deberías perdértela ¿te gustaría saber cuales son los ejercicios más adecuados para mejorar nuestra marcha y evitar que nuestro pie prone en exceso?.Estar atentos, la segunda parte estará llena de ejemplos.
BIBLIOGRAFIA
Imagen 2 | podologolanzarote Imagen 3 | fisioterapiayfutbol
Agradecimientos a Quim Fernández, por compartir conocimientos y por su comprensión, didáctica y por el apartado donde se habla de las técnicas de activación muscular.
En la segunda parte pondremos toda la bibliografía utilizada.
