Después de un primer artículo, en donde hablamos de los beneficios del aceite de oliva para los deportistas, en esta ocasión desde el proyecto #PlanVidaSaludable de Carbonell con el cual nos complace colaborar para difundir toda la información posible para que cada uno de vosotros podáis conseguir una vida plena y llena de salud. En este caso hablaremos de la dieta mediterránea, aunque no desde el mismo punto de vista que estamos acostumbrados a ver. Siempre se habla de esta como una dieta saludable, pero ¿es esto real?, vamos a ver lo que nos dicen los estudios sobre la dieta mediterránea y nuestra salud cardiovascular.
Antes de nada debemos decir que la dieta mediterránea cada vez se está menos presente en las familias españolas, según el ministerio de agricultura «es un error pensar que la dieta española es una dieta mediterránea tradicional». En la actualidad solamente el 50% de los Españoles sigue una dieta mediterránea, aunque cada día que pasa salen a la luz nuevos estudios sobre los beneficios de la misma.
Al hablar de dieta, la mayor parte de la gente piensa en «eso que se hace para perder peso y normalmente lleva añadido el calificativo de pasar hambre», pero lo que debemos tener en cuenta que una dieta no se realiza para perder peso durante una época puntual, sino que es un plan nutricional que debemos mantener durante toda la vida; ahora mismo tu tienes una «dieta» mejor o peor, pero la tienes, lo ideal será intentar modificar esos hábitos perjudiciales que cometemos en el día a día y sobre todo ser capaces a mantenerlos.
La mayoría de las dietas «milagro» como todos sabréis traen incluido el efecto yoyo y sobre todo estrés metabólico, y a largo plazo todas tienen unos resultados muy desfavorables. Bajas de peso en poco tiempo? seguramente SI, ¿sirve de algo esta bajada de peso? pues sinceramente NO, porque seguramente a largo plazo recuperarás esos kilos que has perdido.
Me gustaría hacer mención a un estudio que publicado en 2008 [Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet] que se extendió en el tiempo y en 2012 se publicó un análisis a largo plazo (6 años) de los resultados de la dieta mediterránea comparada con una dieta baja en grasas y otra dieta baja en carbohidratos y sus resultados en la pérdida de peso [Four-Year Follow-up after Two-Year Dietary Interventions]. Los mejores resultados para bajar de peso en un plazo de 2 años la tuvo la dieta baja en carbohidratos, seguida muy de cerca por la dieta mediterránea, pero al analizar los datos observados 4 años después se observa como la dieta mediterránea es la que mayor descenso de peso consigue (3,1 kg frente a los 1,7 kg de la dieta baja en HC). Seguramente algo tendrá que ver que se pueda mantener mejor una dieta mediterránea que una dieta baja en carbohidratos.
Después de esta mención vamos a seguir analizando algunos estudios sobre la dieta mediterránea pero enfocados al riesgo cardiovascular y a los beneficios que esta tiene para nuestro corazón el cual es el tema principal de este artículo. En 2006 se publicó un pequeño estudio [Effects of a Mediterranean-style diet on cardiovascular risk factors: a randomized trial] en donde se comparó los riesgos cardiovasculares de realizar 2 dietas mediterráneas o una dieta baja en grasas a corto plazo en personas asintomáticas que tenían entre 55 y 80 años. Como conclusión se afirmó que la dieta mediterránea, tanto la rica en frutos secos, como la rica en aceite de oliva tiene efectos beneficiosos sobre los factores de riesgo cardiovascular: < niveles de glucosa en sangre, < presión arterial sistólica, < niveles de colesterol de alta densidad. En otro estudio, publicado en 2012 [Virgin olive oil and nuts as key foods of the Mediterranean diet effects on inflammatory biomakers related to atherosclerosis] en el cual se analizan los efectos de los frutos secos y el aceite de oliva virgen (alimentos estrella en la dieta mediterránea), se analizaron los efectos a los 3 meses de dos intervenciones medico-dieteticas suplementadas con aceite de oliva virgen o frutos secos en comparación con una dieta baja en grasa en pacientes de alto riesgo cardiovascular, observándose una reducción de los biomarcadores que se asocian con un riesgo cardíaco. La dieta mediterránea se asocia con un efecto anti-inflamatorio en el sistema cardiovascular.
Como observáis numerosos estudios demuestran que una dieta mediterránea tradicional es beneficiosa para la salud, en especial para la salud cardiovascular, no solo en prevención primaria encaminada a personas que tienen un alto riesgo de enfermedades cardiovasculares, sino también en prevención secundaria, es decir, en personas que ya han padecido algún problema cardíaco. El aceite de oliva virgen ha sido estudiado y analizado, demostrándose que tiene grandes beneficios para la salud cardiovascular. Ahora bien, ¿Que queremos decir con dieta mediterránea tradicional?, sin entrar mucho en detalle, lo que debemos tener claro es que es baja en grasa animal pero con un aporte elevado de aceite de oliva, fruta, cereales, legumbres, frutos secos y vegetales, así como el vino de manera moderada
Hace unos meses ( Abril, 2013) se publicó un estudio en «The New England Journal of Medicine» [Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet] en el cual se midieron los efectos de la dieta mediterránea en personas con alto riesgo cardiovascular. Se hizo un seguimiento durante una media de 4,8 años de un total de 7447 personas, dividiendo a los mismos en 3 grupos. El primer grupo seguirá una dieta mediterránea con aceite de oliva virgen, el segundo grupo seguirá una dieta mediterránea con frutos secos, y el tercer grupo (grupo control) realizará una dieta baja en grasa. Los resultados son sorprendentes, consiguiendo que las personas que realizaron una dieta mediterránea redujeran el riesgo absoluto en aproximadamente 3 eventos cardiovasculares por 1.000 personas al año, y una reducción del riesgo relativo del 30% aproximadamente. Estos resultados consiguen explicar en parte, la menor mortalidad cardiovascular en los países mediterráneos que en los países del norte de Europa o los Estados Unidos. Como nota la dieta baja en grasa no tuvo ningún beneficio cardiovascular.
Para finalizar me gustaría nombrar las 10 recomendaciones de la dieta mediterránea, y que debéis cumplir para tener un corazón sano:
- Utiliza aceite de oliva, será la principal fuente de grasa «saludable» de tu alimentación.
- El pan y los alimentos procedentes de los cereales, como son el arroz o la pasta tienen una gran importancia, preferiblemente si estos son integrales.
- Consume gran cantidad de alimentos de origen vegetal, entre los cuales destacamos las frutas, verduras, legumbres y frutos secos, así como una gran cantidad de agua.
- Busca alimentos poco procesados, aprovecha la fruta y verdura de temporada ya que estará menos tratada.
- Consume diariamente lácteos, son una excelente fuente de proteína.
- Toma con moderación las carnes procesadas como embutidos, así como la carne roja, preferiblemente buscar carnes magras.
- Consume pescado con abudancia y modera el de huevos. El pescado azul debe consumirse 1 o 2 veces a la semana ya que sus grasas tienen propiedades cardio-protectoras.
- Evita los dulces y bollería, la fruta es el mejor postre después de una comida.
- Incluye vino en tus comidas, aunque con moderación, el agua será la principal bebida del día.
Y como no, realiza actividad física diariamente, algo que desde nuestro blog intentamos fomentar día tras día, anímate a incluir un poco de ejercicio físico en tu rutina diaria, ya que para tener un corazón sano debemos hacer algo más que alimentarnos bien, debemos MOVERNOS.
BIBLIOGRAFÍA
Estudios a mayores:
Denis Lairon, 2007 «Intervention studies on Mediterranean diet and cardiovascular risk» ncbi.nlm.nih.gov
Razquin C, et al. 2009 «A 3 years follow-up of a Mediterranean diet rich in virgin olive oil is associated with high plasma antioxidant capacity and reduced body weight gain» ncbi.nlm.nih.gov
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