Combinando entrenamiento de fuerza y entrenamiento de resistencia (II)

Para explicar cómo maximizar tanto el entrenamiento de fuerza como el de resistencia, a parte de lo explicado ya en la primera parte del artículo,  es necesario  entender algo más acerca de la actividad enzimática (AMPK y mTORC1) en relación con estas dos capacidades.

Es importante saber que, con respecto a la enzima AMPK, esta se activa durante el ejercicio (resistencia), pero se desactiva en el momento en el que cesa la actividad, cuando los niveles de glucógeno en el músculo, así como su estado metabólico, regresan a su estado normal.

En relación con el entrenamiento de fuerza, como ya sabemos, la protagonista aquí es la enzima mTORC1. La máxima activación de dicha enzima ocurre entre 30 minutos y seis horas después del ejercicio, pero se puede mantener el 100% de su actividad durante 24 horas. Por tanto, lo interesante es mantener esta actividad el máximo tiempo posible.

Además de esto, en relación con los efectos de combinar el entrenamiento de fuerza y resistencia, hay que tener en cuenta determinadas variables como son: nivel inicial de entrenamiento, intensidad, volumen y frecuencia del entrenamiento y de cómo se integran y combinan estos dos tipos de entrenamiento dentro de la programación del deportista.

Dicho esto, para abordar este tema, vamos a diferenciar tres tipos de población: por un lado, deportistas orientados al entrenamiento de fuerza principalmente, por otro lado, individuos que practican deportes de resistencia, y por último, a individuos que, ya sea de forma recreacional (fitness) o a nivel de rendimiento, se dedican a mejorar ambas capacidades.

Antes de nada, decir que para individuos que se inician en la actividad física (primeras ocho semanas)o con una práctica moderada , no se aprecian diferencias tanto si se entrenan de forma exclusiva alguna de las capacidades, como si se realizan de forma combinada.

En relación con la mejora de la fuerza en este tipo de población (principiantes), el entrenamiento de la fuerza parece no verse afectado cuando el entrenamiento de ambas capacidades no supera las cinco sesiones semanales. Además, sobretodo en individuos poco entrenados, puede aprovecharse ciertos entrenamientos intensos de resistencia para producir mejoras en la capacidad de la fuerza, realizando circuitos donde se ejecutan ejercicios de elevada intensidad y se hacen periodos de recuperación incompleta. De esta manera, se consiguen grandes adaptaciones a nivel cardiovascular sin producir un efecto a nivel muscular que podría interferir con la mejora de la fuerza.

DEPORTISTAS DE FUERZA

En deportistas de fuerza, parece que si se abusa del entrenamiento de resistencia a baja intensidad, se observan efectos negativos sobre la fuerza. Por este motivo, parece mas interesante buscar entrenamientos de resistencia de elevada intensidad (tipo circuito) que consiguen adaptaciones centrales sin interferir en la mejora de la fuerza a nivel muscular. Aquí encajaría perfectamente el método Tabata por ejemplo, el cúal es muy versátil  pudiéndolo adaptar a nuestras necesidades, reportandónos multitud de beneficios como la ayuda en la liberación de testosterona y hormonas del crecimiento, y disminución de cortisol que es una hormona catabólica (destructora de músculo), entre otros muchos otros.

Lo ideal es que la sesión de resistencia se realice en días diferentes al de fuerza, pero a menudo esto es imposible, por lo que lo ideal es realizar ambos entrenamientos en momentos muy separados del día, y si se pude realizar a primera hora de la mañana la sesión de resistencia, y por la tarde la sesión de fuerza, mejor que mejor, el porqué lo veremos más adelante en una de las reglas principales en el entrenamiento para deportistas de fuerza y resistencia.

DEPORTISTAS DE RESISTENCIA

En deportistas de resistencia, esta más que demostrado que añadir entrenamientos de fuerza específicos reportará beneficios, sobre todo en pruebas de corta duración (5-8’), así como en otro tipo de pruebas de más larga duración, ya que los beneficios a nivel muscular traerán consigo una mejora de la técnica de carrera, mejorando la economía de esta y por tanto nuestro rendimiento. Para saber más acerca de esto, os invito a que le leáis el siguiente artículo que hablan sobre la importancia de la economía de carrera. Además de mejorar nuestro rendimiento, el entrenamiento de fuerza será una herramienta fundamental en la prevención de lesiones, os recomiendo que leáis este interesante artículo sobre entrenamiento excéntrico.

Decir que este tipo de deportistas pueden mejorar  la fuerza a la vez que entrenan la resistencia, ya que no se observan interferencias negativas al llevar a cabo entrenamientos combinados, siempre y cuando las capacidades de fuerza y resistencia se entrenen en días diferentes teniendo en cuenta la recuperación necesaria, ya que si se realizan en una misma sesión, el volumen de trabajo sería demasiado alto, lo que provocaría una disminución en la calidad del entrenamiento.

Por lo tanto, con todo esto podemos decir que el entrenamiento de fuerza en deportes de resistencia se puede considerar una parte muy importante en la planificación de nuestro entrenamiento, que nos va a ayudar de forma determinante para alcanzar nuestros objetivos.

DEPORTISTAS DE FUERZA Y RESISTENCIA

Para los individuos que practican alguna modalidad deportiva en la que se ven involucradas ambas capacidades, o que simplemente, de forma recreacional están interesados en el entrenamiento y mejora de ambas, deben tener en cuenta una serie de pautas que se explicarán a continuación:

•  Realizar primero el entrenamiento de resistencia y después el de fuerza

En relación con la actividad enzimática, como explicamos anteriormente, la AMPK (enzima relacionada con la resistencia)se inhibe rápidamente después del ejercicio, pero la enzima mTORC1 necesita estar en unos valores altos el máximo tiempo posible para obtener un mayor efecto – y la AMPK inhibe la mTORC1 (enzima presente tras el entrenamiento de fuerza). Así pues, si se realiza primero la sesión de resistencia, a primera hora de la mañana, y se recarga el glucógeno, la AMPK estará baja a final del día (cuando se realicen los ejercicios de fuerza) y no interferirá con la mTORC1. Entrenar la fuerza al final del día (entre las 5 y las 6 de la tarde) permite que la mTORC1 esté alta durante el resto del día y cuando el atleta esté durmiendo. Cuando éste se despierte, habrá estado al menos 12 horas con la tasa de mTORC1 alta, promoviendo el crecimiento muscular y la mejora en la fuerza antes de que la siguiente sesión de resistencia active la AMPK y desactive la señal de fuerza.

•  Añadir intensidad a la resistencia

La AMPK se activa durante cualquier ejercicio pero, dado que es una respuesta al estrés metabólico, a mayor intensidad, mayor estrés metabólico y, por consiguiente, mayor actividad de la enzima AMPK. La mejor manera de añadir alta intensidad es acabar una sesión larga de resistencia con algunos intervalos de alta intensidad. La sesión larga, provoca una depleción del glucógeno muscular y esto provoca que la respuesta metabólica a las sesiones de alta intensidad sea mayor que si los realizara estando fresco. Esto es así porque, tal y como se ha mencionado antes, la AMPK es sensible a los niveles de glucógeno. Así, la depleción del glucógeno muscular antes de los ejercicios de alta intensidad es ideal para activar la AMPK y mejorar la resistencia muscular.

•  Alimentación adaptada al tipo de entrenamiento

En muchas ocasiones, la dieta es un elemento que se tiene poco en cuenta en el entrenamiento y, cuando entrenamos fuerza y resistencia, la dieta cobra todavía si cabe una mayor importancia. Comer algo rico en carbohidratos una hora después de entrenar ayuda a recuperar los depósitos de glucógeno e inhibir la AMPK. Una bebida o alimento con 6-8g de proteína antes del entrenamiento de fuerza ayudará a proporcionar aminoácidos al músculo mientras trabaja. Dado que el flujo sanguíneo aumenta hacia los músculos que están siendo trabajados, llegarán a éstos más cantidad de aminoácidos que a aquellos que no se usan lo que, junto con la activación de la enzima mTORC1 a causa del ejercicio, resultará en ganancias máximas de fuerza. Además, una comida rica en carbohidratos y proteínas sobre una hora después de acabar la sesión de entrenamiento aumentará la insulina y la presencia de aminoácidos en el músculo.

•  Realizar sesiones cortas de fuerza:

Asegúrate de que tus ejercicios de fuerza no duran más de 60 segundos. Series de seis a ocho repeticiones realizadas correctamente minimizan el estrés metabólico del ejercicio. La energía necesaria para ese tiempo se puede obtener de las reservas musculares: El ATP almacenado, la glucosa y la fosfocreatina. Un descanso completo (3-5’ si es necesario) ayudará a mantener el estrés metabólico bajo.

•  Uso de series negativas:

Las repeticiones negativas (contracciones lentas durante la elongación) añaden una máxima carga al músculo a un coste metabólico mínimo. El músculo es alrededor de 1,8 veces más fuerte durante la elongación que durante la contracción. Decir que el músculo consume mucho menos ATP durante la fase excéntrica que durante la concéntrica. Esto significa que el músculo necesita menos ATP para bajar un peso que para subirlo. Por lo tanto, podremos utilizar un peso mayor con contracciones excéntricas. El resultado es más peso utilizado y menos ATP, lo que se traduce en más mTORC1 y músculos más fuertes.

En conclusión…

Actualmente, tanto en el ámbito del rendimiento como a nivel recreacional, se pone un gran empeño en desarrollar tanto la fuerza como la resistencia. Desde hace mucho se sabe que el entrenamiento combinado no es tan eficiente como entrenarlas por separado, pero poco a poco se está avanzando más hacia la creación de programas de entrenamiento que nos aporten grandes mejoras de forma simúltanea de fuerza y resistencia. A pesar de esto, las limitaciones genéticas determinan que el entrenamiento concurrente de ambas capacidades no va a ser tan efectivo como entrenarlas por separado.

BIBLIOGRAFIA

[spoiler]

Pablo López de Viñaspre, Josep Comellas.  “Propuestas para el entrenamiento combinado de fuerza y resistencia” Revista Apunts Nº 62; págs. 85-90.

Paul B Laursen, Sheree E. Chiswell, Jessica A. Callaghan. “Los Atletas de Resistencia ¿Deberían Suplementar su Programa de Entrenamiento con un Programa de Entrenamiento con Sobrecarga para Mejorar su Rendimiento?” PubliCE Standard • 2005

Meg Stone , Mike Stone y Jon Carlock; “¿La Resistencia tiene alguna Correlación con La Fuerza Máxima y el Entrenamiento de la Fuerza?” PubliCE Standard • 2004

M. Chtara, K. Chamari, M. Chaouachi, A. Chaouachi, D. Koubaa, Y. Feki, G. P. Millet, and M. Amri;  “Efectos de la Secuencia del Entrenamiento Concurrente de Fuerza y Resistencia Dentro de la Sesión Sobre el Rendimiento y la Capacidad Aeróbica.” 2013. PubliCE Premium.

Hirofumi Tanaka y Thomas Swensen. (1998) “Impacto del Entrenamiento de Sobrecarga sobre el Rendimiento en Resistencia: ¿Una Nueva Forma de Entrenamiento Cruzado?.” PubliCE Premium.

Ben C Sporer y Howard A Wenger. (2003) “Efectos del Ejercicio Aeróbico sobre el Rendimiento de Fuerza luego de Varios Períodos de Recuperación.” PubliCE Premium.

Michael Leveritt, Peter J. Abernethy, Benjamin K. Barry y Peter A. Logan. (2013) “Entrenamiento Concurrente de Fuerza y Resistencia: Una Revisión.” PubliCE Standard.

Maokoto. “Entrenamientos de Fuerza y Resistencia – ¿Se pueden dominar ambos elementos a la vez?” https://www.masfuertequeelhierro.com

Liam C Hennessy y Anthony W Watson. (1994) “Efectos de Interferencia de los Entrenamientos simultáneos de Fuerza y Resistencia.” PubliCE Premium.

Duncan Mac Dougall, Digby Sale, S. Garner y I Jacobs. (1999) “Interacciones entre el Entrenamiento Concurrente de Fuerza y Resistencia.” PubliCE Standard.

Imagen 1 | johncammish.co.uk Imagen 2 | jemppari.blogspot.com.es Imagen 3 | universalsports

[/spoiler]