No hace mucho hemos tratado el tema del HIIT para la salud, pero la mayoría de las personas que comienzan a realizar este tipo de entrenamiento suele ser por falta de tiempo o porque ya conocen los beneficios del HIIT para perder grasa. En este caso vamos a hablar de las adaptaciones inducidas por el ejercicio HIIT cardiovascular.
El entrenamiento a intervalos fue popularizado por el atleta olímpico Emil Zatopek en la década de 1950, el cual realizaba entrenamientos de alta intensidad y no mucha duración, afirmando que «lento ya sabía correr, y lo que quería era aprender a correr rápido». Desde entonces muchos atletas han utilizado esta metodología de entrenamiento, corriendo a una velocidad cercana a la velocidad de competición.
El entrenamiento de HIIT se caracteriza por desarrollar una intensidad durante los intervalos por encima del punto de retorno de lactato (esfuerzo “duro” o más en una escala de esfuerzo percibido), seguidos de un periodo de descanso absoluto o ejercicio de baja intensidad que propiciará la eliminación de lactato y la homeostasis.
Está demostrado que si se aplica correctamente y con especial atención a los descansos este entrenamiento produce mejoras bastante rápidas en el rendimiento de resistencia durante un periodo de 2 a 4 semanas.
Hay que tener precaución en la aplicación de este método de entrenamiento, y a diferencia de los esfuerzos cardiovasculares de tipo submáximo (<90% FCmax) cuando queremos controlar la intensidad del esfuerzo en el HIIT el indicador de la frecuencia cardíaca no es precisamente fiable, ya que durante este entrenamiento nuestra intensidad está por encima de la velocidad asociada al VO2max. Especialmente en los intervalos de corta duración (<30 s.) y media duración (1-2 m.). La alternativa más fiable, además de práctica y útil es utilizar las escalas de esfuerzo percibido (RPE), siendo el propio individuo el que regule la intensidad de su esfuerzo según la percepción de fatiga.
Como nota, decir que durante un HIIT la intensidad típica es aquella velocidad máxima que podemos considerar sostenible durante una sesión, situada en un nivel “duro” o “muy duro” (>6) en la escalda de Borg CR-10.
Está comúnmente aceptado que muchas de las adaptaciones al entrenamiento de resistencia ocurren en respuesta a un incremento en la demanda de energía de la célula muscular. Si analizamos el músculo de un atleta entrenado, con otro no entrenado, se observa que el atleta entrenado tiene 3 o 4 veces más actividad enzimática oxidativa , más de 3 veces la cantidad de capilares por fibra, y un mayor porcentaje de fibras de contracción lenta. Sin embargo estas adaptaciones cuando un entrenamiento submaximal se convierte en habitual, como puede ser el caso de los corredores específicos de una distancia, estos incrementos adaptativos llegan a un límite. Esto puede ser observado en el caso del VO2max y como para llegar a unos niveles de atletas altamente entrenados (>60 ml/kg/min) se requieren de varios años. Sin embargo algunas investigaciones demostraron como aumentar el ejercicio de alta intensidad en el entrenamiento puede mejorar rápidamente la aptitud aeróbica.
ADAPTACIONES AL ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD O HIIT
Antes de hablar de las adaptaciones, debemos dejar claro ¿que ocurre cuando realizamos un entrenamiento HIIT? Los efectos agudos más relevantes que suceden durante y después de la realización de un entrenamiento de HIIT son:
- ? Frecuencia cardíaca.
- ? de la producción de lactato plasmático.
- ? de la producción de catecolaminas y hormona del crecimiento. Favoreciendo la lipólisis de los ácidos grasos.
- Depleción de fosfágenos musculares (ATP y PC), y ? los almacenes de glucógeno.
- ? de la glucosa sanguínea circulante.
- ? de la actividad parasimpática tras el esfuerzo, fruto del aumento de la actividad simpática que se produce durante el ejercicio.
El efecto acumulativo de este tipo de entrenamiento, con todos los efectos agudos que hemos descrito que tienen lugar durante la actividad inducirá adaptaciones tanto a nivel cardiovascular (central), como en el músculo esquelético.
La principal adaptación a nivel central es la mejora de la función cardiovascular aeróbica y anaeróbica por el incremento del VO2max.
En cuanto a las adaptaciones periféricas, se refiere a una mejora en la eficacia muscular para producir y utilizar ATP. Se han observado incrementos en la actividad enzimática oxidativa y glucolítica. Como ya hemos dicho en otras ocasiones el HIIT nos ayudará a mejorar la utilización de ácidos grasos, no solo en personas no entrenadas, sino también en atletas altamente entrenados (Billat, 2001), por eso mismo, para aumentar la utilización de ácidos grasos no debemos seguir haciendo lo que siempre nos han comentado (baja intensidad y larga duración). Ahora tenemos suficientes respaldos para afirmar que el HIIT puede ser igual de beneficioso en la utilización de los ácidos grasos como sustrato energético, muy importante para atletas de fondo.
Según Laursen y Jenkins, 2002 se han documentado incrementos simultáneos tanto de la capacidad aeróbica como de la anaeróbica realizando entrenamientos HIIT en individuos no entrenados. En cambio en atletas altamente entrenados que ya poseen una elevada capacidad aeróbica las mejoras en el rendimiento de resistencia aplicando HIIT han sido relativamente pequeñas (2-4%), aunque si tenemos en cuenta que un 2% de mejora en la élite puede dar la victoria a un atleta este debería tenerse muy en cuenta.
Para finalizar solamente concluir que el HIIT mejora el rendimiento en resistencia en un mayor grado que el que podemos lograr aplicando únicamente entrenamiento continuo submaximal. Si lo aplicamos a atletas entrenados que ya cuentan con una elevada capacidad aeróbica, no tendría sentido aumentar el volumen de entrenamiento de resistencia submaximal, ya que no mejorará más el rendimiento en resistencia. Lo que debemos aplicar es un entrenamiento interválico de alta intensidad para conseguir que estos mejoren el rendimiento en resistencia. Personalmente intentaría buscar que los atletas sean capaces a mantener una intensidad elevada de ejercicio durante una sesión de entrenamiento de intervalos. Para ello se deben comenzar con intervalos cortos y amplios descansos y progresivamente ir aplicando mayor duración a los intervalos y paralelamente reduciendo los descansos, para que el ejercicio simule el ritmo de competición o incluso un ritmo objetivo. El objetivo es buscar adaptaciones al entrenamiento, si conseguimos eso, observaremos mejoras en el rendimiento.
BIBLIOGRAFIA
Peña, G.; Heredia JR.; et al. Generalidades del ‘HIT’ aplicado a esfuerzos cardiovasculares en los programas de salud y fitness [Visto en: Efdeportes]
Federico Fader. (2013) Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT) en Corredores: Consideraciones Generales. PubliCE Standard. [Visto en: G-SE]
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