La fructosa es un monosacárido contenido de forma libre en la fruta, verduras y sobre todo en la miel. Podemos encontrarlo también unido a la glucosa formando la sacarosa (azúcar de mesa), que también está contenida en los mismos productos.
Abajo podemos ver una tabla con los alimentos de mayor contenido en fructosa:
En el deporte nos encontramos la fructosa incluida en las bebidas para deportistas, donde se usa como edulcorante y fuente de hidratos de carbono. Se recomienda que esté combinada con la glucosa, la sacarosa o alguna maltodextrina por 3 motivos:
- Evitar las molestias gastrointestinales e incluso diarrea que pudiera provocar su administración aislada
- Mejorar la síntesis de glucógeno post-esfuerzo. Por ejemplo, la glucosa con fructosa, en dosis de 1-1,5 g/kg cada 2 horas, es más efectiva que la fructosa sola.
- Conseguir una correcta osmolalidad (concentración) para evitar un vaciado gástrico demasiado rápido o lento. Como la fructosa y la glucosa tienen alta osmolalidad no se pueden usar en grandes cantidades, por lo que la bebida aportaría pocos hidratos de carbono, por lo que la solución estaría en añadir también maltodextrinas.
LA RESPUESTA INSULÍNICA EN LA HORA PREVIA A LA COMPETICIÓN
La fructosa se absorbe a través del intestino por un mecanismo distinto al de la glucosa (difusión facilitada, donde una proteína ayuda que pase por la membrana) por lo que lo hace más lentamente que esta última, y no tiene efecto notable sobre la liberación de la insulina, es decir, tiene poco índice glucémico (IG). El índice glucémico, para recordaros, es la capacidad que tiene un alimento de provocar una subida de glucosa en la sangre y, por lo tanto, de insulina. Se toma la glucosa pura como valor 100, y de ahí para abajo.
Se pueden dar casos de frutas de IG desde 20 a 50, teniendo en cuenta que siempre aumenta si se toma en forma de zumo, y se reduce si se toma como fruta completa o acompañada de una comida que contenga fibra o grasa.
El uso de fructosa como hidrato de carbono de referencia en los últimos años se basaba en que su bajo IG no provocaría hipoglucemias reactivas al inicio de la prueba, me explico:
Una toma de alimentos de alto IG justo antes de la prueba o entrenamiento (hablamos de los 60 minutos anteriores) provocaría una elevación de glucosa en la sangre con la siguiente salida de insulina por parte del páncreas para usarla. Una elevación rápida y desmesurada de la insulina y una facilidad en el uso de la glucosa por las células haría que en el momento de empezar la prueba, los niveles de glucosa en sangre se encontraran muy bajos (hipoglucemia), ya que dicha insulina en exceso se ha encargado de usarla en todo lo posible, y bajar su concentración en la sangre.
Teóricamente, una hipoglucemia en el momento de empezar la prueba, estimularía el consumo de glucógeno en lugar de la grasa, acabando con nuestras reservas más rápidamente, tan necesarias para ese sprint final en las pruebas de resistencia y adelantando la sensación de fatiga, mareos, náuseas y en resumen, bajada de rendimiento.
Aunque se pensaba que esta reacción ocurría en todas las personas, revisiones de estudios más actuales concluyen que solamente se provoca dicha reacción en individuos propensos a ella, y lo más importante, que no había efecto sobre el rendimiento general, ni siquiera en los casos que se daba hipoglucemia, es decir, no había relación entre concentración de glucosa en sangre al inicio de la prueba y rendimiento.
Aún así, las personas propensas a sufrir hipoglucemias reactivas que sientan que su rendimiento no es el mismo que si no las tuvieran, tiene varias opciones para no sufrirlas:
- Evitar los hidratos desde las 4 horas antes de la prueba hasta los últimos 5 minutos previos a la salida, o tomarlos en el calentamiento.
- Si es necesario tomar los hidratos la hora anterior, asegurarse que sean más de 60 g, ya que se observó que se producían más hipoglucemias en tomas menores de 25g que en mayores de 60 g.
- Tomar preferiblemente hidratos de IG bajo, como la fructosa, y una vez iniciado el ejercicio, mantener los niveles con bebidas con hidratos.
METABOLISMO. FRUTA Vs. REFRESCOS
La fructosa se puede usar como energía (introduciéndose como intermediario de otras reacciones)o se puede transformar en glucosa o triglicéridos (grasa) dependiendo de la cantidad y velocidad con que llega al cuerpo y se metaboliza.
Si esta llega de forma moderada o acompañada de glucosa (sacarosa), en la fruta por ejemplo, se usa como energía por los músculos y el hígado, sin ningún efecto negativo, pero cuando llega en cantidades mayores y aislada, como ocurre en el jarabe de maíz (jarabes altos en fructosa, el azúcar que llevan los refrescos) se metaboliza en su mayor parte por el hígado. En el hígado, se metaboliza con mucha más rapidez y sin ningún control, como el que tiene la glucosa, pudiendo llegar a provocar situaciones muy desfavorables para los deportistas, como:
- Inhibir la degradación de glucógeno (los hidratos de carbono de reserva)
- Inhibir la formación de nuevas proteínas (nuevo músculo)
- Transformarse rápidamente en triglicéridos (grasa)
- Provocar un incremento de ácido láctico (acelerando la fatiga muscular)
EN MI OPINIÓN
Debe ser que no soy propenso a sufrir hipoglucemias reactivas, pero he tomado hidratos de todo tipo antes de los entrenamientos, incluidas bebidas isotónicas con glucosa, maltodextrinas y otros hidratos de alto IG, y no he notado una bajada de rendimiento comparando con los días que no tomaba nada de hidratos desde 3 – 4 horas antes de empezar a entrenar. Es sólo un caso y no tiene ninguna validez científica ni estadística, cada cuerpo se puede comportar de un modo diferente.
Tratado de Nutrición de Ángel Gil. Tomos I y IV.
Guía práctica de Nutrición deportiva. Asker Jeukendrup. 2011. Ed Tutor
Guía nutricional de los deportes de resistencia. Denís Riché. 2008.Ed Hispano Europea.
Vandenbogaerde TJ, Hopkins WG. Effects of acute carbohydrate supplementation on endurance performance: a meta-analysis. Sports Med 2011;41:773-92.
Triplett D, Doyle JA, Rupp JC, Benardot D. An isocaloric glucose-fructose beverage’s effect on simulated 100-km cycling performance compared with a glucose-only beverage.
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