La rodilla del corredor (parte 2): Una visión práctica

Aquí tenemos la segunda parte sobre la rodilla de corredor y como os prometimos, se trata de una parte más práctica que la primera, con unos ejercicios muy útiles para el manejo de esta lesión.

Recordar que la debilidad del glúteo medio es muy importante en esta patología, ya que si el glúteo medio no controla la estabilidad de la pelvis, el TFL se hará protagonista de esa estabilización fomentando un desequilibrio muscular que provocará una tendencia a la rotación interna del fémur y aducción, lo que forzará un probable valgo de rodilla. Además, el TFL es rotador externo de tibia por lo que si el músculo está acortado creará un torque de fuerzas en la rodilla al rotar el fémur internamente y la tibia externamente.

Además, el trabajo excesivo del tensor de la fascia lata provocará una mayor compresión de la banda ileotibial contra el epicóndilo lateral del fémur, lo cual terminara provocando dolor en el paquete graso de esta zona.

PAUTAS QUE DEBEMOS SEGUIR PARA MANEJAR LA LESIÓN

1. Reposo relativo  o disminución de la intensidad del entrenamiento, lo más sencillo y en ocasiones lo más difícil!!

2. Ajustar correctamente la bicicleta en caso de que se haya producido por malas alineaciones, altura del sillín, ajuste de los pedales…

3. Crioterapia, si estamos en fase aguda, es decir dentro de los 2-3 primeros días de aparición del dolor. Colocaremos hielo 20 minutos cada 2-3 horas. Pasada la fase aguda no es recomendable el uso de hielo, ya que reduce el aporte sanguíneo necesario para la regeneración del tejido.

4. Estiramiento de tensor de la fascia lata, aductores, psoas, glúteo mayor y cuádriceps. Un protocolo de estiramientos es un componente importante para disminuir la tensión de la banda ileotibial (BIT) y restaurar la longitud del tejido. Se pueden realizar en cualquiera de las fases en las que se encuentre el paciente. Con ello se logra disminuir la tensión responsable de la compresión que ocurre a nivel del cóndilo lateral del fémur.

• Estiramiento del tensor de la fascia lata, tumbado ayudándonos de una banda inelástica, mantenemos 30 segundos y realizamos 2 repeticiones. (1)
• Estiramiento de la banda ileotibial realizado de pie añadiendo elevación de los brazos por encima de la cabeza es  el más más efectivo. Mantenemos 30 segundos realizando 2 repeticiones. (2)
• Estiramiento del glúteo mayor, tumbado llevamos la rodilla al pecho y mantenemos 30 segundos realizando 3 repeticiones. (3)
• Estiramiento de Psoas, aductores y cuádriceps

5. Fortalecimiento de los músculos abductores de la cadera en cadena cinética abierta en las fases más tempranas y, a medida que el paciente mejora, se van incluyendo después progresivamente ejercicios en cadena cinética cerrada, que requieran de un mayor reclutamiento muscular.

• Fortalecimiento del glúteo medio en fases tempranas (cadena cinetica abierta) en decúbito lateral, con el lado afecto hacia arriba, rodilla flexionada a 90º realizamos elevaciones de la pierna hacia el techo. Lo podemos realizar con o sin banda elástica en función del dolor. (1)
• Ejercicio para fortalecer el glúteo medio en carga. Con la posición de la foto  (no apoyar el hombro ni el codo en la pared) realizar fuerza contra la pared con la rodilla a la vez que mantenemos estable la pelvis y la cadera de apoyo, evitando el valgo de rodilla. Si utilizamos un balón contra la pared y ejecutamos un squat (sentadilla), intensificamos la acción del ejercicio sobre el glúteo medio de la pierna de apoyo. (2)
• El «pelvic drop» es un ejercicio de elevación de cadera con un pie sobre un escalón y subir y bajar la cadera libre. Buen ejercicio para evitar el desplome lateral de la pelvis. (3)
• Sentadillas con apoyo monopodal, también obligará al control lateral de la pelvis al realizarse sobre un apoyo. Aunque el glúteo mayor y el cuádriceps sean los músculos protagonistas,  la estabilización que ofrece el apoyo del tronco y pelvis sobre la pared motiva la poca activación del glúteo medio, con lo que cuando lo dominemos pasaremos a realizar sin apoyo posterior.
• Elevaciones laterales de cadera. Este ejercicio produce una gran activación del glúteo medio, tanto del lado del apoyo como del lado contrario, es muy exigente y conviene realizar una progresión previa (apoyando la rodilla en lugar del pie). Este debe ser un ejercicio para las últimas fases de fortalecimiento del glúteo medio. Realizarlo con glúteos medios débiles provocará que se busquen adaptaciones y probablemente se activará en exceso el TFL . (5)

 6. Trabajar la técnica de carrera

BIBLIOGRAFÍA

[spoiler]Fairclough, J., Hayashi, K., Toumi, H., Lyons, K., Bydder, G., Phillips, N., Best, T. M. and Benjamin, M. (2006), The functional anatomy of the iliotibial band during flexion and extension of the knee: implications for understanding iliotibial band syndrome. Journal of Anatomy, 208: 309–316. doi: 10.1111/j.1469-7580.2006.00531

Suspected Mechanisms in the Cause of Overuse Running Injuries: A Clinical ReviewSports Health: A Multidisciplinary Approach May 2009 1:242-246

Is iliotibial band syndrome really a friction syndrome? John Fairclough, Koji Hayashi, Hechmi Toumi, Kathleen Lyons, Graeme Bydder, Nicola Phillips, Thomas M. Best, Mike Benjamin Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia 1 April 2007 (volume 10 issue 2 Pages 74-76 DOI: 10.1016/j

Orchard J, Fricker P, Abud A, Mason B. Biomechanics of iliotibial band friction syndrome in runners. Am J Sports Med. 1996; 24:375-9.

Frederikcson M, Dowdell BC, Oestreicher N. Correlation between decreased strength in hip abductors and iliotibial band syndrome in runners. Arch Phys Med Rehabil. 1997;78: 1031.

Fairclough J, Hayashi K, Toumi H, Lyons K. Is iliotibial band syndrome really a friction syndrome? J Sci Med Sport. 2007;10:74-6.

DiStefano et al. (2009). Gluteal Muscle Activation During Common Therapeutic Exercises. Journal of orthopaedic & sports physical therapy. 39(7), 532-540

O’Sullivan, Smith & Sainsbury (2010). Elechtromyographic analysis of the three subdivisions of gluteus medius during weight-bearing exercises. Sports Medicine, Arthroscopy, Rehabilitation, Therapy & Technology. 2, 17

http://temadeporte.blogspot.com.es/2013/09/el-entrenamiento-funcional-de-los.html

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