Resumen del VI Simposio de Actualización en entrenamiento de la fuerza

Este fin de semana (12-15 de Diciembre) me he desplazado hasta la capital para seguir aprendiendo de los mejores, ya que tenía lugar en el INEF de Madrid el VI Simposio Internacional en Entrenamiento de Fuerza. Durante el mismo hemos escuchado charlas de grandes profesionales a nivel internacional como Michael J. Joyner  o Kevin D. Hall (aunque este último vía Skype), estos son referentes mundiales en fisiología del ejercicio y balance energético respectivamente.

Algo que vale la pena mencionar del simposio es la calidad de los asistentes, estando rodeados de entrenadores personales, nutricionistas, fisioterapeutas y docentes universitarios encargados de darle al simposio la calidad que se merece y que las mesas redondas tuvieran una participación especial y sobre todo multidisciplinar.

¿Alguien adivina cual ha sido la temática principal del simposio?, os doy una pista ¿Que está de moda?….Si, Intensidad y más intensidad. Todos conocemos diferentes métodos de intensidad, que en los últimos años se han instaurado en todo gimnasio, aunque en mi opinión sin mucho sentido, ya que si tenemos una población mayoritariamente sedentaria ¿cómo se nos ocurre venderle una clase de alta intensidad?, en este aspecto Michael J. Joyner trató un tema muy interesante sobre los riesgos de la alta intensidad, aunque me quedo principalmente con un par de ejemplos que citó para mencionar que estamos envejeciendo y que debemos mejorar la calidad de vida de nuestros mayores. Joyner confirma que el HIIT es un tipo de entrenamiento que se puede incluir en los entrenamientos, pero debemos individualizar y saber si esta está preparada para esa intensidad (RIESGO-BENEFICIO), pero nos avisa de que nada es «totalmente bueno», ni 100% seguro, y debemos tener personalidad y que las modas no nos desvirtúen la calidad de nuestros entrenamientos.

Si comparamos la actividad física que nuestros antepasados hacían (trabajo más físico, desplazamientos activos) con la que hacemos en la actualidad se observa esa tendencia al sobrepeso y obesidad. Ahora está de moda la paleodieta, a la cual han hecho mención y positivamente, pero no hace falta pensar en la «época de las cavernas», tenemos un ejemplo muy claro en los «Amish«, si señores, ese grupo etnorreligioso que se pueden encontrar en países como EE.UU y que se caracterizan por una vida muy sencilla. ¿A que viene esto? pues a que esta población tiene un 0% de sobrepeso en hombres y un 9% en mujeres, ya que no cuentan con tecnología y su actividad física diaria es muy elevada (sin ir al gimnasio). Lo importante es moverse y no tanto cómo lo hacen.

Joyner nos ha dejado bastante clara su punto de vista. «Algo debe cambiar para hacer frente al sobrepeso y obesidad». No hace mucho estábamos activos durante la mayor parte del día y la «evolución» nos ha dado una pequeña patada, haciendo que el sedentarismo comience ya en los más pequeños.

Ayer mismo nada mas dejar el avión leía en un periódico gallego una noticia que cada vez es más «normal» en los informativos. «La obesidad aumenta un 80% entre la población gallega», claramente normal no es, y aunque los especialistas en actividad física podemos hacer mucho para evitar esta pandémia, a día de hoy no podemos actuar masívamente en los centros sanitarios, teniendo que conformarnos con «salvar» a los que nos rodean. Todo llegará, debemos luchar para ganarnos ese hueco en la sanidad española.

Al ver estas noticias nos damos cuenta de que nuestros clientes necesitan entrenadores especializados en bajar de peso (% graso), y no solo eso sino que consigamos que no recuperen lo perdido, consiguiendo que este %graso se mantenga durante el tiempo. El 30-50% del peso se recupera 2 años después de terminar un programa de pérdida de peso con una duración de 6 meses. En este aspecto el trabajo de fuerza, siendo en una primera etapa casi insignificante pero después muy importante para evitar la pérdida de masa magra y sobre todo para evitar recuperar lo perdido. Personalmente no debemos obsesionarnos con el entrenamiento, y en ocasiones debemos realizar más coaching para conseguir cambiar los hábitos y el estilo de vida de las personas. Con nosotros estará 1h/día siendo muy optimistas, por eso debemos tener presente que lo que haga bien durante esa hora no lo deshaga en las 23h restantes que está sin nuestra supervisión.

Una de las charlas que más me han impresionado ha sido la de Susana Moral. Hacía falta que alguien por fin contara directamente lo diferente que es entrenar a las mujeres. Si sois diferentes, claramente más complicadas hormonalmente. Yo ya he tenido la oportunidad de leer más sobre este tema pero siempre orientado hacia el entrenamiento, y me ha resultado muy interesante el punto de vista hormonal y nutricional que claramente afecta a retención de líquidos o para seleccionar el ejercicio más adecuado según la fase del ciclo menstrual en la que te encuentres, pero esto da para un artículo así que ya hablaremos más adelante. Me quedo con una frase:

El HIIT parace un método de entrenamiento muy interesante, como ya hemos comentado en artículos anteriormente, y aunque este puede hacer que nuestro apetito aumente , el gasto energético que tenemos durante el entrenamiento y después del mismo por el EPOC lo hace un entrenamiento ideal para personas con cierta experiencia y que no tienen mucho tiempo para entrenar. En este último grupo podemos incluir a una persona que no le guste hacer ejercicio, reduciendo el tiempo de entrenamiento y consiguiendo que tenga el gasto energético objetivo. Aún así este entrenamiento debe ir unido a una dieta hipocalórica como cualquier otro programa de pérdida de peso.

Debemos tener en cuenta que el entrenamiento de alta intensidad tiene más riesgo en cuanto a lesionarse, si lo comparamos con el entrenamiento cardiovascular a baja-media intensidad, y como el 63% de la población es sedentaria debemos avisar de que sin un mínimo de experiencia no debemos incluir este método de entrenamiento. Al ver esta estadística vemos como la mayoría de la población no hace nada de ejercicio y eso es mucho peor que hacer una actividad aunque tenga más riesgo lesivo. Siempre me viene a la cabeza el correr, actividad lesiva por excelencia, impactos repetitivos en donde nuestras articulaciones sufren y más si tenemos sobrepeso u obesidad, pero…¿que es mejor? ¿No hacer nada?, Existen alternativas, SI, pero también hay personas que no pueden acceder a un gimnasio, por eso mismo en este caso la balanza RIESGO-BENEFICIO se inclina hacia hacer MOVERSE. ¿Cuanta gente muere por enfermedad directamente relacionada con la inactividad? y ¿cuanta por correr?

Es mejor ser un sobrepeso activo que un normopeso sedentario

Kevin D. Hall nos comenta como aumentar la masa muscular a través de un entrenamiento de hipertrofia en personas obesas no tiene sentido, ya que en lugar de perder peso, algo importante para estas personas aunque solo sea simplemente para poder realizar sus actividades de la vida cotidiana sin fatigarse, si aumentamos su masa muscular estaremos aumentando su peso considerablemente, persiguiendo un mayor gasto calórico. La realidad es que aumentar 1kg de músculo es igual a aumentar nuestro metabolismo 13 kcal/día, siendo casi insignificante.

En muchas ocasiones he leído artículos y menciones a un investigador español, al cual tuve la oportunidad de conocer en estas jornadas, hablamos de Pedro J. Benito, especialista en fisiología, que fue el encargado de explicar que era el HIIT, hasta el punto de realizar una pequeña demostración en directo con analizador de gases y espirometría, para contabilizar el gasto calórico y el EPOC en los 10 minutos siguientes al ejercicio. Explicando que el metabolismo puede estar acelarado hasta 48h después de un entrenamiento HIIT.

Gastar 500kcal supone una pérdida de grasa de 64 gramos, lo siento pero esta es la realidad y por eso mismo todo programa de pérdida de peso debe ir acompañado de una dieta hipocalórica. En un estudio que mostraron se observó como para perder peso era más efectivo una dieta hipocalórica sin ejercicio, que ejercicio sin dieta, pero como sabemos la mejor opción recomendada por nutricionistas y especialistas en actividad física es DIETA+EJERCICIO.

En cuanto a la intensidad del ejercicio, esta está intimamente relacionada con el gasto calórico y por eso mismo me parece muy interesante comparar caminar a 5,6 km/h, con correr a 9,6 km/h.

Al caminar a 5,6 km/h tardaremos 18 minutos en recorrer 1600m, suponiendo un gasto energético de 11 kcal o lo que es lo mismo (6 kcal/min). En cambio correr a 9,6 km/h reduce el tiempo a 10 minutos para recorrer los 1600m, suponiendo además un aumento del gasto calórico hasta las 159 (16 kcal/min), esto debemos tenerlo muy en cuenta para saber que actividad estamos prescribiendo a una persona que busca perder peso.

Para terminar Se mostró un pedazo de un documental bastante interesante de la BBC titulado «The truth about exercise» «La verdad acerca del ejercicio» en donde la alta intensidad tiene un papel muy importante. Para quien le interese:

[vimeo]http://vimeo.com/51836895[/vimeo]

Simplemente decir que ha sido un fin de semana de aprendizaje continuo en donde agradezco a todos esos profesionales que han hecho posible este intercambio, en especial a @EntrenaMadrid. Por otro lado, felicitar a @Sergio_Trainer y a @SimposioFuerza por el trabajo de difusión durante las jornadas. ¡Pronto nos veremos!