En una entrada anterior hemos hablado de la sentadilla profunda . En esta ocasión, vamos a centrarnos en un fenómeno que se conoce popularmente como “butt wink” o “guiño de glúteos”. Este término se refiere a la retroversión pélvica que se produce al descender en la ejecución del movimiento de sentadilla.
Cuando ejecutamos este ejercicio, llega un momento en el que nos quedamos sin rango de movimiento en la articulación de la cadera, es en este punto en el que la pelvis comienza a entrar en retroversión. Como consecuencia de esto, se produce una flexión de la columna lumbar. En esta posición y con una barra cargada con discos, existe un alto riesgo para la columna debido a las fuerza de compresión que recaen sobre esta.
Además de esto, las fuerzas de compresión generadas por la contracción de los músculos abdominales y erectores espinales en esta situación de flexión lumbar, agravarán todavía más la situación.
Por lo tanto, cuando descendemos en la sentadilla, nuestro objetivo es mantener una curvatura adecuada evitando la retroversión de la pelvis. A pesar de esto, en el momento en el que comenzamos a perder esa extensión lumbar y anteversión pélvica, una pequeña variación no tiene por qué causar problemas, siempre y cuando estemos utilizando un pequeño porcentaje de la flexibilidad lumbar. Sin embargo, para saber a ciencia cierta hasta que punto podemos llegar, es necesario tener una gran experiencia o estar en manos de personal cualificado.
A la hora de mejorar esta situación, en muchas ocasiones se le ha atribuido este hecho a una falta de flexibilidad de los flexores de cadera e/o isquiotibiales. Si nos fijamos en los puntos de inserción de músculos como el recto femoral (flexor de cadera) o isquiotibiales, cuando bajamos en el movimiento de sentadilla, en el caso del recto femoral este se está acortando a nivel de la inserción de la cadera pero extendiéndose en la rodilla. Lo mismo ocurre con los isquiotibiales pero en este caso la musculatura se acorta en la rodilla y se extiende en la cadera. Por lo tanto, podemos decir que la longitud del músculo no varía demasiado y es por eso que no nos limita. Esto no quiere decir que mantener y/o mejorar nuestra flexibilidad no nos vaya ayudar, pero no es el factor limitante.
Dicho esto, algo que debemos tener muy en cuenta son las características anatómico/estructurales de cada individuo en relación con la articulación de la cadera. Según esto, cada persona tendrá mayor o menor rango articular y por lo tanto mejorar la flexibilidad no es siempre la solución.
Además de las características individuales de la articulación de la cadera, el control motor juega un papel fundamental si queremos lograr una buena ejecución. Debemos lograr una adecuada activación de forma coordinada de toda la musculatura involucrada en el movimiento.
Durante la realización de la sentadilla, algunos músculos actúan sobre la cabeza del fémur y “tiran” de esta, esto influye negativamente en cómo esta se articula con el acetábulo o cavidad cotiloidea. Por otro lado, los glúteos y su adecuada activación pueden favorecer la movilidad articular ejerciendo una fuerza opuesta a la anterior sobre la cabeza del fémur, manteniéndola “centrada” en relación con el acetábulo.
Por lo tanto, movilidad, estabilidad y control motor son tres conceptos claves si queremos llevar a cabo una correcta ejecución y evitar lesiones. En la segunda parte del artículo nombrado anteriormente sobre la sentadilla profunda podéis ver diferentes ejercicios que os ayudarán. Para mejorar en este movimiento, obviamente practicarlo es clave. Variantes de la sentadilla como: “front squat” y “globet squat” nos ayudarán mucho a mantener una correcta alineación.
Como conclusión, debemos recordar que el “butt wink” está muy relacionado con las características estructurales de cada individuo, por lo que no todo el mundo podrá realizar una sentadilla profunda. Cada uno irá tan abajo como le sea posible.
BIBLIOGRAFÍA
[spoiler]Imagen 1 | bachperformance.com
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