Efectos del estiramiento estático en la fuerza y potencia muscular

mayo 10, 2020
Mario Da Silva

Los estiramientos son una parte integral del calentamiento que normalmente se ubican entre el calentamiento general y el específico antes de un entrenamiento o una competición. Se utilizan principalmente para aumentar la temperatura a nivel central y muscular, la flexibilidad muscular y la longitud y rendimiento de la unión miotendinosa.

Un aspecto a tener en cuenta es que tendemos a confundir el término “flexibilidad” con “elasticidad”, ya que ambos hacen referencia a la capacidad que tiene un cuerpo de deformarse. Sin embargo, debemos saber que algo que es elástico tiene la capacidad de recobrar su forma original tras ser deformado, mientras que algo flexible no tiene dicha capacidad.

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Los deportistas realizan rutinariamente distintos tipos de estiramiento, y en muchas ocasiones son utilizados como parte de un calentamiento completo (Blazevich et al., 2018). A grandes rasgos, podríamos distinguir, principalmente, 3 tipos de estiramiento:

  • Estiramiento estático.
  • Estiramiento dinámico.
  • Estiramiento de facilitación neuromuscular propioceptiva (conocido como PNF).

Se ha demostrado que el estiramiento estático (SS) reduce la tensión muscular, lo cual provoca un aumento del rango de movimiento articular (ROM) y disminuye el riesgo de lesión de la unión miotendinosa (Young, W.B., 2007), y por este motivo es ampliamente utilizado.

Investigaciones recientes han demostrado que el estiramiento estático pueden afectar negativamente al rendimiento neuromuscular, y a manifestaciones como la potencia, la velocidad, la agilidad o el salto (Behm, D.G., & Chaouachi, A., 2011). Esto puede ser debido a que los estiramientos estáticos de larga duración hacen a nuestros músculos, tendones y ligamentos más flexibles, cuando lo que realmente nos interesa es que sean elásticos.

Avloniti et al. (2014) realizaron un estudio en el que el objetivo fue investigar el efecto de estiramientos estáticos de distinta duración en el rendimiento del sprint y la agilidad, y examinar si dichos efectos dependían del nivel del atleta. Los resultados mostraron que los estiramientos de corta duración (10 s, 15 s y 20 s) podían mejorar el rendimiento en velocidad y agilidad en los atletas de menor nivel, mientras que no tenía efecto en deportistas de un nivel más alto. En controversia con este estudio, Nelson, A.G., et al. (2005) demostraron que los estiramientos estáticos disminuían el rendimiento en velocidad en atletas altamente entrenados.

Algunos estudios han demostrado que el SS de corta duración (<60 s) tiene efectos negativos triviales en las medidas de fuerza y potencia en comparación con el SS de larga duración (>60 s) (Behm et al., 2016). Otras investigaciones más recientes demostraron que cuando se incluye en una rutina de calentamiento completo, el SS de corta duración no afecta al rendimiento de la fuerza y la potencia (Blazevich et al., 2018; Reid et al., 2018)

Palmer et al. (2019) realizaron un estudio en jóvenes sanos que examinó los efectos agudos de diferentes duraciones de SS (30 s, 60 s y 120 s) de los isquiotibiales en la fuerza y potencia máximas. Observaron disminuciones significativas en la potencia muscular tras SS de 120 s, pero no después de 30 s y 60 s.

Kay y Blazevich (2012) examinaron 106 estudios y demostraron que más de 60 s de SS por grupo muscular dio como resultado una disminución del rendimiento promedio de 7,5% en las medidas de fuerza muscular, mientras que SS de menos de 45 s se puede usar en las rutinas de calentamiento sin efectos nocivos significativos en el rendimiento de fuerza y potencia.

Zmijewski et al. (2020) realizaron un estudio en jóvenes jugadoras de balonmano en el que mostraron una mejora de la potencia promedio en sprints repetidos tras  la realización de estiramientos dinámicos en comparación con estiramientos estáticos como parte de un calentamiento.

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CONCLUSIONES:

  1. No es recomendable realizar estiramientos estáticos de larga duración (>60 s) previos a una actividad  que demande fuerza y potencia ya que disminuyen su rendimiento. Sin embargo, sí que podrían realizarse estiramientos estáticos de corta duración (<60 s) ya que los estudios no muestran efectos negativos significativos.
  2. Es recomendable realizar estiramientos de corta duración en un programa de calentamiento completo debido a que tiene el potencial de reducir el riesgo de sufrir lesiones músculo-tendinosas.
  3. La utilización de estiramientos dinámicos en el calentamiento parece la opción más idónea de cara a optimizar el rendimiento de fuerza y potencia.
  4. Un calentamiento que combine estiramientos estáticos de corta duración seguidos de estiramientos dinámicos puede ser una buena alternativa para aplicar en deportes que impliquen sprints repetidos.

BIBLIOGRAFÍA

Avloniti, Alexandra; Chatzinikolaou, Athanasios; Fatouros, Ioannis; Avloniti, Christina; Protopapa, Maria; Draganidis, Dimitrios; Stampoulis, Theodoros; Leontsini, Diamanda; Mavropalias, George; Gounelas, George & Kambas, Antonios. (2014). The Acute Effects of Static Stretching on Speed and Agility Performance Depend on Stretch Duration and Conditioning Level. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Assotiation. Publish Ahead of Print. 10.1519/JSC.0000000000000568

Chaabene, H., Behm, D.G., Negra, Y., Granacher, U. (2019). Acute Effects of Static Stretching on Muscle Strength and Power: An Attempt to Clairify Previous Caveats. Frontiers in Physiology DOI: 10.3389 / fphys.2019.01468

Zmijewski, P., Lipinska, P., Czajkowska, A., Mróz, A., Kapuscinski, P., Mazurek, K. (2020). Acute Effects of a Static Vs. a Dynamic Stretching Warm-up on Repeated-Sprint Performance in Female Handball Players. Journal of Human Kinetics volume 72/2020, 161-172 DOI: 10.2478/hukin-2019-0043

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Mario Da Silva

Entrenador & Readaptador de lesiones de BuenaForma. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Especialista en preparación física en fútbol.

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