Aunque aún no hay un consenso claro en las recomendaciones de vitaminas y minerales a los deportistas, se suele recomendar un aumento de los requisitos de los mismos. Hace un tiempo hablamos de las vitaminas y deportes de resistencia, en donde mostramos muchos de sus beneficios, pero nombramos los riesgo de un exceso de vitaminas, cosa que puede ocurrir cuando tomamos suplementos.
Se asume que las dietas de los deportistas, al ser más altas en volúmenes de comidas, aportaran cantidades suficientes de las mismas. Es decir, si comes más cantidad de todo, tendrás mayor ingesta de vitaminas y minerales, sea cual sea.
Más que suficiente a veces no es mejor que suficiente (Juan Revenga)
Las marcas de suplementos deportivos venden todo tipo de productos con vitaminas o minerales aislados, o en conjunto, con unas dosis que, al menos, resultan curiosas:
Si bien es cierto que en una dieta completamente basada en batidos se pudiera necesitar un aporte de vitaminas y minerales de suplementos, el caso de aportar un 5000% de la IDR me parece cuanto menos absurdo, y cuanto más, arriesgado. Éste es sólo un ejemplo de los innumerables casos que se observan en el mercado, por lo que no me referiré sólo a este producto sino a estos productos en general.
Teniendo en cuenta el metabolismo de las vitaminas, dividiremos a las mismas en 2, las hidrosolubles y las liposolubles:
Las hidrosolubles no suelen ser tóxicas en dosis excesivas porque se suelen eliminar vía urinaria, por lo que, en estos casos, tendríamos carísimas orinas capaces de curar el beriberi o la pelagra. En resumen, es orinar el dinero.
En las vitaminas liposolubles la cosa cambia. Al poder almacenarse en compartimentos grasos del organismo, estas podrían causar hipervitaminosis al no excretarse su exceso, o ser muy reducido por vía biliar-fecal. Los casos más conocidos y documentados son los de las vitaminas D y A.
Los casos de hipervitaminosis son difíciles de darse ingiriendo alimentos, pero sí se suelen dar con la ingesta excesiva de suplementos, a la que hay que sumarle la amplia gama de alimentos actuales que están ya enriquecidos con vitaminas y minerales de todo tipo (cereales de desayuno, productos lácteos,…). Las consecuencias de la hipervitaminosis depende en gran medida de la cantidad y el tipo de vitamina que se trate, pero haremos un repaso de las mismas:
A pesar de ser cierto que es peor el déficit voy a exponer posibles riesgos directos (que no indirectos) de su abuso
VITAMINAS HIDROSOLUBLES:
- B1 (TIAMINA) B2 (RIBOFLAVINA) B5 (ACIDO PANTOTENICO) B8 (BIOTINA) B12 (COBALAMINA) Aunque no hay efectos negativos documentados, precisamente por la falta de conocimiento y estudios sobre su uso en grandes cantidades y por largos períodos, no se debería abusar de la misma.
- B3 (NIACINA) Posibles aumentos de resistencia a la insulina y estrés oxidativo. (Estudio)
- B6 (PIRIDOXINA) Posibles efectos neurológicos a altas dosis. Neuropatía periférica concretamente. (Estudio)
- B9 (FOLATOS). Efectos convulsivantes, interacción con el zinc o enmascaramiento de déficit de B12
- VITAMINA C (ÁCIDO ASCÓRBICO) Aunque se pueden dar casos de molestias gastrointestinales, aumento de probabilidad de litiasis renal o exceso de absorción de hierro, existe un futuro muy prometedor en su ayuda a la lucha anti-tumoral. (Vitamina C Hipervitaminosis)
VITAMINAS LIPOSOLUBLES:
VITAMINA A. En este caso habría que diferenciar si la toma se hace como pro-vitamina (por ejemplo el beta-caroteno, no siendo tóxico) o si se hace de vitamina A ya formada, como el retinol que sí sería tóxico). Hay bastantes casos documentados de toxicidad aguda, crónica o teratógena. Estos son nauseas, vómitos, visión borrosa, somnolencia, inapetencia, toxicidad hepática,… [enlace]
VITAMINA D (CALCIFEROL) Existen riesgos documentados de hipercalcemia, con depósitos de calcio en tejidos blandos como riñones y tejido endotelial favoreciendo el desarrollo de placas de ateroma. Aún así, el poco acceso a luz solar y la poca ingesta de otras fuentes de esta vitamina hacen que estos suplementos sean más beneficiosos que peligrosos. En concreto, en el estudio ENIDE se observa que las mujeres españolas de entre 45-65 años toman sólo el 19% de la IDR recomendada. Prometedoras investigaciones sobre el uso de esta vitamina como tratamiento para patologías autoinmunes o neurológicas se están llevando a cabo.
VITAMINA E (TOCOFEROLES) Apenas hay riesgos, sólo hay descritos algunas interacciones en la absorción de otras vitaminas liposolubles o toxicidad hemorrágica en ratas. Se recomienda el no abusar del uso de suplementos de la misma a personas propensas a las hemorragias, tomando anticoagulantes o que se vayan a someter a una operación
VITAMINA K. Al igual que con la anterior, personas propensas a las hemorragias, tomando anticoagulantes o que se vayan a someter a una operación deberían tener cuidado con tomar suplementos de la misma. La vitamina K es pro-coagulante, disminuyendo el efecto de dichos fármacos.
En próximos post analizaremos los riesgos de ingestas excesivas de minerales y otras moléculas que componen estos suplementos.
