El remoergómetro el gran desconocido del gimnasio

abril 03, 2013
Héctor Tarrío

El remoergometro o remo indoor ha sido una maquina muy utilizada en los programas de los gimnasios de todo el mundo desde hace muchos años. Uno de los deportes organizativos más antiguos se ha introducido en los gimnasios por contar con un gran numero de beneficios, pero en especial nos vamos a dedicar a hablar de ¿Por qué debemos implementarlo en nuestro entrenamiento?.

Remar permite un excelente trabajo aeróbico, evitando los impactos que otros ejercicios aeróbicos como el running pueden tener, ya que al estar sentados reduciremos en gran medida el riesgo de lesiones por impacto con el peso del cuerpo, en cadera, rodillas o tobillos. A diferencia de la bici, la cual cuenta con esta misma ventaja, en el remo la participación de nuestro cuerpo será total, reclutando los grandes grupos musculares de caderas, glúteos y piernas en el hemicuerpo inferior y espalda y brazos en la porción superior del tronco.

Esta actividad tiene una mínima carga sobre la articulación de la rodilla, aunque debemos prestar atención a la hiperflexión de rodilla que se puede dar por una mala técnica. Las personas mayores que quieran perder peso encontrarán en esta máquina un ejercicio ideal para trabajar el sistema aeróbico, siempre teniendo en cuenta las recomendaciones del instructor para conseguir utilizar el metabolismo de las grasas.

Al hablar del remo debemos hablar claramente de la técnica del ejercicio. El movimiento del ejercicio no es natural como puede ser caminar, sino que debemos tener un proceso de aprendizaje técnico antes de comenzar con un entrenamiento orientado a un objetivo concreto. Lo recomendable es que las 2 primeras semanas en nuestro centro deportivo nos centremos en la ejecución del ejercicio, en realizar una técnica perfecta, ya que de las pocas lesiones o molestias musculares que tienen en este aparato se definen con dos palabras : “mala técnica”.

Al entrar en un gimnasio, te encuentras que hay muchas cintas para correr o andar, muchas elipticas, muchas bicis y “pocos” remos, en España no están muy reconocidos, ya que la población tiende a utilizar más otros aparatos cardiovasculares, en muchas ocasiones porque no saben utilizarlo, por ello debemos hablar un poco de cual sería el movimiento correcto.

La técnica correcta de remo exige que el 70-75% de la tracción sea ejecutada por los grandes músculos de las piernas y caderas, eso es lo primero que debemos aprender, “Piernas y caderas hacen la mayor parte de la fuerza en el movimiento de tracción”.

Hablemos de la técnica

En la posición inicial, la espalda debe estar erguida, mirando al frente, evitando que la espalda se curve, con una ligera anteroflexión de las caderas, los brazos estarán extendidos delante del cuerpo, y las caderas y rodillas están flexionadas con los tobillos verticales. Desde esa posición pasamos a la Fase de Tracción, en donde extenderemos las caderas y rodillas forzadamente, usando los músculos de caderas, cuadriceps y glúteos, durante el movimiento, el torso se echa ligeramente hacia atrás, y finalmente una vez extendidas las caderas y rodillas los brazos tracciónan hacia el abdomen por debajo de la caja torácica.

Un error habitual es flexionar los brazos durante la tracción de las piernas, quitándole protagonismo a los músculos del hemicuerpo inferior, que claramente debe llegar la mayor parte de la carga. Lo único que conseguiremos es cansarnos antes, ya que los músculos de los brazos son más débiles y pequeños que las piernas.

En la terminación, las piernas están extendidas completamente, con el torso un poco inclinado hacia atrás como hemos dicho, los brazos están flexionadas por los codos y el mango se encuentra cerca del abdomen debajo de la caja torácica. Desde esta posición comenzaríamos el RECOBRO, extendiendo primero los brazos hacia delante, seguidos por la anteroflexión del torso por las caderas. Cuando el agarre pasa por encima de las rodillas estas comienzan a flexionarse, deslizando el cuerpo hasta que los tobillos queden verticales.

Un error habitual en el recobro, es flexionar las rodillas antes de tiempo, debéis vigilar este error para evitar sobrecargar la zona lumbar.

Al final del recobro adoptamos de nuevo la posición inicial y volvemos a repetir todas las fases, solo que en la posición inicial llevaremos el tronco un poco inclinado hacia adelante con las caderas, para así aumentar el rango de movimiento.

Podéis observar todas las fases en la siguiente imagen:

Los principales músculos implicados en el remo son: Cuadriceps, isquiotibiales, glúteo, tibial anterior, gastrocnemio, sóleo, biceps braquial, braquiorradial, braquial, recto del abdomen, deltoides (posterior y medio), trapecio, dorsal ancho, redondo mayor, erector de la columna y flexor y extensor cubitales del carpo.

La intensidad del remo se puede variar, dependiendo de la cantidad de aire que penetra en el tambor de resistencia, esto es a gusto del consumidor, en el caso de personas que quieran buscar pérdida de peso, intentamos que la intensidad no sea muy elevada, para que sea capaz a mantener el ejercicio en el tiempo, llegando como mínimo a los 30 minutos de ejercicio continuado. Lo importante es la cadencia, recreativamente, o en programas de pérdida de peso, buscamos que las paladas sean largas y a un ritmo constante, aproximadamente de 20-25 paladas por minuto, consiguiendo que un golpe lento, coordinado sea en muchas ocasiones más eficaz que un mayor número de paladas. Al observar a remeros expertos nos damos cuenta de que por muchas paladas que des, posiblemente este te gane por su técnica y su longitud de movimiento, aplicando más fuerza en menos paladas que tu a más cadencia.

No hace mucho estuve hablando de la sarcopenia y el ejercicio físico, para las personas mayores que quieran evitar está pérdida de masa muscular fruto de la edad, el remo es un ejercicio muy adecuado.  En algunos estudios se habla de una ganancia significativa de masa muscular en un programa de 3 meses, pero si se prolonga durante 6 meses se observa una ganancia de masa muscular en la espalda del 6% y en las piernas del 9%, pero el músculo más desarrollado indudablemente fué el psoas con unas ganancias de un 25%, el cual tiene gran implicación en actividades cotidianas como caminar, subir escaleras u otras.

En muchas ocasiones vienen personas al gimnasio a realizar remo para fortalecer la espalda, ya que claramente este ejercicio nos ayudará a ganar fuerza en la zona lumbar, además de resistencia muscular, pero sin una técnica y una progresión adecuada las ventajas se convierten en desventajas, pasando a ser un ejercicio contraindicado, sobre todo en todos aquellos que padezcan problemas lumbares. El clientes con sobrepeso podemos encontrar que muchos de estos tienen problemas lumbares, en muchas ocasiones solamente molestias, por ello es recomendable que comiencen poco a poco a incluir este ejercicio, y realizar una etapa de aprendizaje técnico adecuada, y paralelamente incluir en su rutina un trabajo de fuerza abdominal y lumbar para conseguir la fuerza necesaria para aguantar la actividad aeróbica. Inicialmente podemos modificar la técnica sin la ligera extensión de tronco en la tracción, es decir, realizando el movimiento siempre con la espalda recta, así minimizaremos la carga en la espalda baja, pero a medida que vayamos cogiendo tono muscular es recomendable realizar la técnica correctamente sin variaciones.

No pases de largo del remoergómetro en tu gimnasio, y comienza a utilizar este aparato para conseguir mover todos los músculos que hemos nombrado.

BIBLIOGRAFÍA:

Imagen | zimbio.com

Meiko Asaka, Hiroshi Kawano and Mitsuru Higuchi “Rowing as an aerobic and resistance exercise for elderly people” visto en: jstage J Phys Fitness Sports Med, 1(2): 227-234 (2012)

Roger W. Earle, Thomas R. Beachle “Manual NSCA – Fundamentos del entrenamiento personal”

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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Máster en Gestión de la Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

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Adrián A. Ferrándiz Sánchez
3 abril, 2013 8:05 pm

Siempre que lo he hecho ha sido para probar, y sinceramente hacía la mayor parte del esfuerzo con los brazos y me resultaba un ejercicio durísimo. A partir de ahora a seguir las directrices.

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Héctor Tarrío
3 abril, 2013 10:36 pm

No eres el único, eso seguro. Es habitual ver que la gente quiere tirar y tirar de brazos, claramente haciendo eso te cansas antes, o incluso tienes molestias en la parte alta de la espalda o cuello. Prueba con la descripción que pongo y ya me comentarás. Gracias por el comentario.

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Adri Santamaría
25 enero, 2014 4:01 pm

Si bien el ergómetro es una buena herramienta de trabajo, la mala técnica puede conllevar a compensaciones importantes. La pérdida de la curvatura lumbar durante la remada, por ejemplo, aumentando la presión en los discos intervertebrales… y acortamiento de la cadena posterior, donde acaba la típica morfología de remero, cuyos erectores espinales están machacados…

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Esta maquina es odiada por todos los remeros…

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tienes toda la razon…pero cuando dejamos el deporte despues de años que lindo se siente sentarse en uno jajaja

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