La técnica de Alexander: Menor tensión mayor consciencia corporal

septiembre 04, 2013
Héctor Tarrío

La técnica alexander es un método reeducativo orientado a conseguir un mayor control y consciencia de nosotros mismos. Al realizar cualquier movimiento o tarea, ya sea realizando ejercicio físico o con cualquier actividad de la vida diaria, nos sometemos a esfuerzos innecesarios sin darnos cuenta, y muchos de estos los realizamos de forma inconsciente, por eso mismo el principal papel del instructor es que el alumno perciba que todos esos movimientos y esfuerzos existen y que sea consciente de como lo está realizando. Con el paso del tiempo este alumno conseguirá prevenir esas tensiones habituales y a permitir que su mente sea consciente, resultando en una menor tensión caminando, levantándose o sentándose, o incluso manteniendo una posición erguida. El fin de este método es que el alumno se de cuenta que todas estos movimientos se pueden realizar de una forma más económica, es decir malgastando menos energía.

Este método podría aplicarse perfectamente en las clases de pilates, ya que muchos de sus principios están relacionados, como pueden ser el movimiento fluido, el control, así como una mejora de la flexibilidad la cual personalmente creo que esta es sinónimo de salud. El inconoveniente es que estas sesiones necesitan de un trato personal con el cliente, por eso mismo sería imposible aplicar los ejercicios de forma grupal. En cambio si realizas entrenamientos personales de pilates, creo que este método debe estar en tu biblioteca.

Las articulaciones y músculos con el paso de los años pasan de contar con una gran movilidad a convertirse en  fijas o con una deficiencia de movimiento, por eso mismo como profesionales del movimiento debemos seguir trabajando por y para que nuestro cuerpo se mueva eficientemente. Esto creo que lo pensamos todos los profesionales del sector, pero no creo que muchos conozcan técnicas encaminadas a una mejor higiene postural o encaminadas a un mayor control motriz.

Según Barlow, profesor de la técnica Alexander, desarrollamos tantos hábitos dañinos al llegar a la mayoría de edad que solamente el 5% de la población está libre de carencias posturales y musculares.

Al observar una clase de este método, observamos como los instructores trabajan con sus propias manos ayudando al movimiento y postura del cuerpo, especialmente en el cuello, el cual según Alexander “es donde empiezan la mayoría de las disfunciones mecánicas”. Pero no se trata de una manipulación del cuerpo del alumno, como puede ser una terapia de osteopatía, sino más bien una guía para conseguir que el tono muscular y el equilibrio sean los más adecuados.

La corrección que queremos conseguir debe iniciarse en el cuello para luego corregir cualquier otro patrón de movimiento disfuncional, por ejemplo al analizar un patrón de movimiento habitual, como puede ser pasar de sedestación (sentado) a bipedestación (de pie), existe una tendencia a mover la cabeza hacia atrás y a acortar y endurecer el cuello.

Por lo general esta técnica trata de abrir más que de contraer las superficies articulares, y como consecuencia las personas que han realizado sesiones con este método han afirmado sentirse más altas después de su aplicación. Como ya he comentado la importancia del método radica especialmente en el equilibrio. Alexander creía que el dolor de espalda era precedido de una mala utilización de la misma.

El control consciente es esencial para el progreso satisfactorio del hombre en la civilización, y el uso correctamente encaminado de este control nos permite permanecer de pie o sentados, caminar, respirar, digerir y, de hecho, vivir con el mínimo gasto posible de energía vital.

Este método nació a partir de que su creador, que trabajaba recitando obras de Shakespeare un día comenzó a perder la voz y eso lo hizo reflexionar sobre porque le sucedía eso. Este se dio cuenta de que cuando hablaba  aumentaba su tensión al mover la cabeza hacia atrás, y este patrón de movimiento defectuoso perjudicaba especialmente a su laringe, y consecuentemente a su voz. Por eso mismo el método podemos decir que nació orientado a evitar problemas en la voz aplicándolo a actores, cantantes, músicos, pero después de esto se observó como este método se podía aplicar a otros grupos de personas como pueden ser aquellos que en su trabajo necesitan hablar en público. En nuestro caso, al hablar del deporte podemos decir que este método se puede aplicar especialmente en deportistas que practiquen una disciplina con un gran factor de coordinación, como puede ser el esquí, la natación o la equitación, entre otros. Pero yo no me quedaría en estos casos, una buena higiene postural es beneficiosa para cualquier persona, y una postura equilibrada es crítica para un funcionamiento ideal.

Durante las sesiones que habitualmente duran en torno a los 30-60 minutos, mediante simples ajustes manuales los alumnos consiguen aprender un nuevo empleo de los músculos, consiguiendo reemplazar los antiguos patrones de movimiento defectuosos o posturas deficientes. Los músculos que se utilizaban ineficazmente derivan con suavidad a patrones más eficaces y al mismo tiempo se observa como se mantiene una mejor relación entre cabeza, cuello y torso.

Lo más importante que debéis saber es que necesitáis tener una actitud consciente durante toda la clase, ya que el objetivo no es que durante la clase hagáis bien todos los patrones de movimiento, sino que aprendáis a prevenir malos hábitos posturales o de movimiento.

Debes ser consciente en todos los movimientos, pensar en las órdenes, y no simplemente ejecutarlas.

La calidad del movimiento mejora en gran medida, y sobre todo las actividades se vuelven más fluidas, sin reflejos musculares. Concretamente algunos actores o oradores experimentaron menor tensión en las mandíbulas y garganta, y consiguieron una respiración más profunda. Es decir su tensión disminuyó.

Además del cuello, denominado piedra angular del método, la respiración es otra área crítica en el método. Alexander creía que muchas dificultades eran consecuencia de mantener la porción superior del pecho y la musculatura abdominal demasiado tensas durante la respiración. Por ejemplo la postura militar, en donde se observa una gran tensión muscular, además de una excesiva lordosis lumbar (por ir sacando pecho) podía causar dolores de espalda y la rigidez del cuello y el tórax podría incluso producir problemas cardíacos o asma. 

Para terminar, me gustaría dejar constancia de los resultados de un estudio de Austin, J. H. y P. Ausubel, publicado en 1992 con el título de Enhanced respiratory muscular function in normal adults after lessons in proprioceptive musculoskeletal education without exercises”, en donde hallaron una relación entre el aprendizaje de la técnica de Alexander con una mejora de la musculatura respiratoria, seguramente por un aumento de la fuerza de la musculatura abdominal, una disminución de la tensión en reposo de la musculatura de la pared torácica y una mejor coordinación de la musculatura respiratoria. Grandes hallazgos que hacen de este método una gran utilidad en el campo del entrenamiento y prevención.

BIBLIOGRAFÍA

WENDELL LIEMOHN, PH. D. “Prescripción de ejercicio para la espalda”

Imagen 1 | bristolat.co.uk Imagen 2 | sensualanimist.com Imagen 3 |

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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Máster en Gestión de la Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

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Buena y clara información que nos haces llegar Héctor. Leyéndolo me ha venido a la cabeza el término de Zona Neutra que estableció Panjabi en el 92. Si echas una mirada global a lo relacionado con la aptitud tónico postural saludable parece que una gran mayoría de autores llegan a lo mismo pero lo transmiten de diferente manera y cada uno contribuye con una parte propia a ese contenido que queda sobre el hecho.

Todo el sentido sobre que las disfunciones mecánicas comienzan en el cuello (yo le discutiría eso de “la mayoría” porque creo que no debe haber mucha diferencia entre la región lumbar y la cervical, estarán a la par), alterar los grados fisiológicos de la lordosis cervical supone una reducción de la resistencia del raquis por lo que es muy importante corregir esos patrones como mencionas. Me ha gustado esa imagen que has puesto de la X y el Tick, yo hubiera dibujado un poco más acentuadas las curvaturas fisiológicas pero con la línea verde queda muy bien reflejado que al fin y al cabo el fondo de la cuestión es la alineación de la zona media (distribuidora de fuerzas a las extremidades).

Un abrazo Héctor!

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Héctor Tarrío
5 septiembre, 2013 12:03 am

Gracias por el aporte, decir que Alexander creo el método en torno a 1800 largos, en 1931 creo su primera escuela del método alexander en Londres, con lo cual estamos hablando de una técnica que fué creada hace 100 años aproximadamente.
Estoy de acuerdo, en que hay muchos autores que hablan sobre los mismos términos que este y que cada uno aporta sus experiencias y vivencias lo cual nos hace reflexionar y poder coger lo bueno de todas estas pequeñas prácticas.
En cuanto a lo del cuello, eso es frase de él que por una parte puede tener razón ya que la zona cervical y el trabajo de la alineación correcta de la misma implica que tengas una buena colocación de toda la columna, por ejemplo cuando traccionamos de los huecos occipitales de una persona sentada, tirando un poco del cuello, esa persona tiende a crecer unos pocos centímetros y a colocar su espalda correctamente, con sus curvaturas naturales, lo cual ya se relaciona con una aptitud postural adecuada de la zona lumbar.
Este afirma que debemos comenzar por el cuello, por las cervicales y a partir de ahí después dirigirnos hacia donde encontramos el error, eso no quiere decir que nos quedemos siempre en el cuello, pero si me parece interesante comenzar por esa colocación cervical ya que creo que hará que los alumnos coloquen toda su espalda correctamente.
Cuando pueda hablaré un poco más de este método y lo intentaré aplicar a los dolores lumbares, que son los que mayoritariamente nuestros clientes pueden tener.

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