¿Es segura la suplementación con Creatina?

julio 08, 2013
Héctor Tarrío

Hace un tiempo Marc Rubio Celorio nos hablaba de la creatina como la mejor ayuda energética para mejorar la capacidad anaeróbica y especialmente aumentar nuestra masa muscular (leer más), en este artículo nos recomendaba pautar la ingesta de creatina realizando una carga de 20 gr repartidos en 4 tomas de 5gr (fase de carga), después seguimos con una fase de mantenimiento en donde se añaden 3-5 gr de creatina diarios y finalmente después de 8-10 semanas deberíamos descansar, ya que esta va perdiendo su eficacia. 

La suplementación en mi opinión no es necesaria, ni creatina ni proteínas, pero en personas que buscan un mayor rendimiento o ganar una gran masa muscular, la suplementación será casi obligada si quieren llegar a unos niveles óptimos, ahora bien ¿Cual es el riesgo? ¿Es para todos la creatina o lo pagarán nuestros riñones? estas preguntas se las llevan haciendo los profesionales desde hace mucho tiempo, especialmente si la suplementación con creatina afectaría al funcionamiento de los riñones. Existen algunas afirmaciones empíricas que dicen que “la suplementación con creatina podría suponer un riesgo para quienes consumen proteínas en exceso“, las personas que realizan entrenamiento de fuerza o deportes de potencia en los cuales necesitan una buena masa muscular suelen consumir dietas ricas en proteínas, pero ¿es un riesgo añadir suplementos de creatina?

En este nuevo artículo os mostraremos un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, en donde la investigación se centraba en analizar los efectos de la suplementación con creatina en el funcionamiento de los riñones en personas entrenadas en fuerza y que además contaban con una ingesta elevada de proteínas. Los participantes tomaron 20 g/día durante 5 días seguidos, seguidos por 5 g/día hasta realizar 12 semanas, todos tenían una dieta con elevado contenido de proteínas (>1,2 gr/kg/día) y realizaban entrenamiento de fuerza (mínimo desde hace un año). Se llevó a cabo una medición de la tasa de filtración glomerular con Cr-EDTA, y se obtuvieron muestras de sangre y análisis de orina después de 12 horas de ayuno para evaluar el funcionamiento de los riñones.

Los resultados de Cr-EDTA muestran que en el grupo de creatina 2 de 12 participantes presentaron una reducción en el crearance de Cr-EDTA, mientras que en el grupo placebo 6 de 14 participantes experimentaron la reducción. Estos resultados coinciden con los que otras investigaciones han demostrado midiendo marcadores endógenos séricos, los cuales pueden dar lugar a más errores que la Cr-EDTA, pero con este estudio se puede confirmar que la suplementación con creatina es segura para la función de nuestros riñones.

Antes de este estudio aplicando la técnica de Cr-EDTA se demostró que 35 días de suplementación con creatina no alteraron la función de los riñones en un hombre de 20 años que solo contaba con un riñón (estudio), y en otros estudios se demostró que 3 meses de suplementación con creatina en mujeres post-menopausicas no tuvieron ningún efecto perjudicial en el funcionamiento de los riñones.

Según este estudio, las personas saludables entrenados en fuerza y que cuentan con unas ingestas elevadas de proteínas en su dieta pueden tener la seguridad de que el consumo de creatina no afectará al funcionamiento de los riñones. Esto da seguridad para un grupo de personas que realizan habitualmente una ingesta de creatina para aumentar su masa muscular. Esto no quiere decir que sea seguro tomarlo seguido sin descansos como hemos dicho que se recomienda hacer, ya que este estudio solamente se basó en 3 meses de ingesta de creatina, será necesario aumentar el periodo de ingesta para obtener nuevos resultados, mientras tanto aconsejamos realizar periodos de descanso.

En mi opinión (personal), el uso de la creatina debe ser espaciado, y no necesitamos incluir este suplemento durante todo el año, al igual que las proteínas, debemos descansar, y dependiendo de la temporada nuestra ingesta de suplementos será mayor o menor, siendo necesario un descanso pautado para evitar que nuestro cuerpo se acostumbre a estos suplementos. Lo más importante será realizar una dieta adecuada, la cual tendrá más beneficios que cualquier suplemento y sobre todo entrenar duro.

BIBLIOGRAFÍA

Lugaresi et al.: Does long-term creatine supplementation impair kidney function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet? Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013 10:26.

Gualano B, Ferreira DC, Sapienza MT, Seguro AC, Lancha AH Jr (2009). Effect of short-term, high-dose creatine supplementation on measured GFR in a young man with a single kidney. Am J Kidney Dis. [enlace]

Neves M Jr, Gualano B, Roschel H, Lima FR, Lúcia De Sá-Pinto A, Seguro AC, Shimizu MH, Sapienza MT, Fuller R, Lancha AH Jr, Bonfa E (2011). Effect of creatine supplementation on measured glomerular filtration rate in postmenopausal women. Appl Physiol Nutr Metab

Imagen 1 | helpful.com

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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Máster en Gestión de la Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

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