Papel del agua en el control de peso

enero 16, 2015
Pablo Zumaquero

El papel del agua durante la pérdida de peso sigue siendo controvertido y lleno de mitos, vamos a intentar aclarar lo que se pueda con la información más actual que tenemos, que no es abundante desde luego.

beber agua adelgazar

El primer punto a tocar sería si es mejor tomar agua que otras bebidas. Obviamente se reduce la ingesta calórica total cuando se consume agua en lugar de otras bebidas como refrescos azucarados, leche o zumos. Es más, se comprueba que se reduce una media de 200kcal/día la ingesta energética total de una persona que sólo bebe agua a otra que toma estas bebidas (con su consecuente bajada de peso).

Esto no sucede con las bebidas edulcoradas, ya que tienen las mismas (o prácticamente las mismas) calorías que el agua, es decir, 0. Lo que no está tan claro es si estos refrescos edulcorados provocan un aumento o una reducción de la ingesta en esa misma comida o en comidas posteriores cuando se compara con el agua, hay ciertos estudios que apuntan a que a la larga se acaba teniendo mayor ingesta calórica total si se consumen bebidas edulcoradas.

El siguiente punto sería saber qué mecanismos explican esos resultados en los estudios observacionales. Para ello se dan varias explicaciones, concretamente se ha observado que el agua actúa:

Aumentado el gasto calórico posterior a tomarla. El agua al entrar debe ser calentada a 37ºC y esto tiene un gasto calórico. 500ml de agua aumentaron el gasto energético posterior (máximo a los 30-40 min) un 30%. Si el agua estaba fría en lugar de a temperatura ambiente se producía un mayor gasto energético, pero esto no se traduce en una mayor pérdida de peso, así que tampoco hay que obsesionarse por la temperatura del agua. Si estimamos que tomamos 2L de agua al día, quizás podamos aumentar unas kcal el gasto energético pero es un poco arriesgado extrapolar que esto lleve a una pérdida de peso real a largo plazo.

Aumentado el volumen de la fibra en el estómago y así promoviendo una de las señales de saciedad, ya que esta fibra absorbería este agua y se hincharían, tocando en los receptores de presión del estómago, mandando así esa tan necesaria señal de saciedad. La sensación subjetiva de plenitud fue mayor siempre en los grupo que bebía agua de los que no bebían agua en la mayoría de los estudios.

Reduciendo la osmolaridad del suero sanguíneo promoviendo un mejor metabolismo, es decir, mejor funcionalidad de la célula, que entre otras funciones, mejoraría degradación de la grasa celular (y por ende, corporal). Este mecanismo está aún investigándose, no hay nada claro respecto al mismo.

Reduciendo la ingesta de la comida posterior a beber agua. Varios estudios comprobaron que las personas que bebían agua antes de las comidas perdían significativamente más peso y más grasa que las que no lo hacían. A corto plazo (12 semanas) el grupo que bebió agua previa a las comidas perdieron 2kg más que el grupo que no bebía nada. El problema es que no se sabe si a largo plazo se mantiene el efecto, además de que ambos grupos estaban dentro de un programa de pérdida de peso. Se logran los mismos resultados bebiendo ese agua durante y no antes de la comida.

Como conclusión, podríamos decir que:

  • Mejor beber agua que otras bebidas. Sin ser extremistas, mejor tomar las edulcoradas que las azucaradas las ocasiones que no se beba agua.
  • Aunque no hay nada claro, beber un vaso grande de agua antes o durante las comidas es un método fácil, barato y posiblemente efectivo para ayudar a una adecuada dieta y actividad física en la pérdida de peso.
  • A raíz de los estudios publicados, esta estrategia sería efectivo en adultos, no en jóvenes o niños.

BIBLIOGRAFÍA

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Imagen 1 | http://imgkid.com

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Pablo Zumaquero

Licenciado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, Diplomado en Nutrición Humana y Dietética y Técnico Superior de Laboratorio de Análisis Clínicos. Tras pasar por la industria alimentaria retomé mi verdadera vocación, la nutrición humana. Soy un apasionado de la nutrición deportiva, y próximamente cursaré el "Máster en alto rendimiento deportivo" del COE. Me formé como antropometrista ISAK de nivel 1 (“International Society for the advancement of Kineanthropometry”). En la actualidad paso consulta privada en Segovia (ciudad), así como en varios pueblos de la provincia. En el plano deportivo vuelvo a preparar la Maratón después de que una lesión me apartara del asfalto. Me considero una persona escéptica y no concilio el sueño si no resuelvo mis dudas.

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1 Comment. Leave new

Mi dieta cojea
17 enero, 2015 8:38 pm

Muy bien resumido y cercano.
¡Gracias por resumirlo Pablo!

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