En la primera parte del post, profundizamos un poco más acerca de este método de entrenamiento, el cual ya había sido introducido en otro artículo anterior. Además, explicamos las diferentes variantes de clusters, y cuales aplicar en función de nuestros objetivos y las adaptaciones que pretendamos conseguir. Esta segunda parte tiene mucho que ver con esto último, nos vamos a enfocar en cómo utilizar este método y sus diferentes variantes en función de nuestros objetivos, bien sea potencia, fuerza máxima o hipertrofia.
Antes de nada, decir que algo que caracteriza a este método y va a determinar los resultados del entrenamiento, es la duración de los tiempos de descanso entre repeticiones. Por ejemplo, un intervalo de descanso entre repeticiones corto (<10’’) estará más enfocado hacia un trabajo de fuerza/hipertrofia o resistencia a la potencia, mientras que intervalos de descanso más largos (30 a 45’’) se centrarán más en el desarrollo de la potencia o fuerza máxima. En la siguiente tabla podemos ver las atribuciones que se le otorgan a los diferentes intervalos de descanso:
Estos intervalos son sólo sugerencias, los cuales podrán variar en función del enfoque de nuestro entrenamiento.
EJERCICIOS MÁS ADECUADOS
Este método de entrenamiento fue creado con el deseo de mejorar la calidad en cada repetición para movimientos propios de halterofilia. En esta disciplina, a la hora de entrenar, se busca mantener una alta producción de potencia así como una gran ejecución técnica. La gran mayoría de los levantadores, entrenan en rangos de 5 repeticiones por serie, este método permite aumentar el número de repeticiones sin comprometer la calidad del entrenamiento, algo muy interesante. Este tipo de movimientos que caracterizan la disciplina de la halterofilia, así como movimientos complejos de carácter explosivo, son los más idóneos para utilizar con este método:
Movimientos de halterofilia:
- Snatch
- Clean
- Jerk
Movimientos derivados:
- Power clean
- Power Snatch
- Clean Pull
- Snatch Pull
- Push Jerk
Ejercicios balísticos:
- Press banca.
- Squat jump.
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ORIENTACIONES DEL CLUSTER TRAINING
En función de nuestros objetivos y las adaptaciones que pretendamos conseguir, bien sea fuerza máxima, potencia o hipertrofia, podremos adaptar este método recurriendo a sus diferentes variantes para obtener aquellas adaptaciones que más nos interesan.
Fuerza máxima
Utilizando una carga entorno al 85-90% del 1RM (3-4 RM), realizaremos una repetición y descansaremos entre 10-15’’ antes de realizar la siguiente, así sucesivamente hasta completar 5 repeticiones, esto sería una serie. Podremos realizar entre 3 y 5 series con un descanso de 3 a 5 minutos. Una variante que podemos hacer, sería alternar las repeticiones entre dos ejercicios antagonistas, completando en este caso 10 repeticiones, cinco por cada ejercicio.
Otra opción, sería empezar la serie con un porcentaje de la carga más elevado (95-100% 1RM) e ir disminuyendo la carga en cada repetición.
Potencia
En el caso del entrenamiento de potencia, la intensidad de la carga será menor, entre el 40-60% del 1RM. En cuanto al número de repeticiones, una opción es realizar conjuntos de 2 repeticiones, repitiendo esto cuatro veces hasta completar un total de ocho repeticiones. Otra opción, es realizar una única repetición hasta completar cinco repeticiones por serie. Los descansos entre repeticiones pueden ser de 10 segundos, y el número de series puede variar entre dos y seis series, con 3-5 minutos de descanso entre estas.
Hipertrofia
Para el trabajo de hipertrofia, la intensidad de la carga se situará entorno al 75-80% 1RM (5-6RM). Una opción, es realizar conjuntos de tres repeticiones descansando 15 segundos, hasta completar un total de 9 repeticiones. Thibaudeau, nos propone realizar ocho repeticiones por serie estructuradas en 5, 2 y 1 repeticiones con un descanso de 15 segundos entre ellas. Verkhoshansky, plantea realizar en cada conjunto el máximo número de repeticiones descansando entre 30 y 40 segundos entre ellos, hasta completar 15 repeticiones por serie.
Para todas estas opciones, se realizarán entre cuatro y ocho series con un descanso de 2-3 minutos por serie.
CONCLUSIÓN
Este método se plantea como una interesante opción para introducir nuevos estímulos en nuestro entrenamiento que nos ayuden a maximizar las ganancias de fuerza así como el desarrollo de potencia, e incluso la posibilidad de mejorar en términos de hipertrofia. Teniendo en cuenta las diferentes variables de clústers vistas en este artículo y las diferentes variables de las que se componen, ya estamos listos para incluir este método y modificarlo en base a nuestros objetivos.
BIBLIOGRAFÍA
[spoiler](2013). Cluster Sets: A Novel Method for Introducing Additional Variation into a Resistance Training Program. http://www.nsca.com/
Poliquin GroupTM Editorial Staff. (2013). The Power of Cluster Training: How to dramatically increase relative strength. http://www.poliquingroup.com/
Bumgardner, T. (2013). The Magic of Cluster Sets. http://www.t-nation.com/
Bain, J. (2012). Cluster Training. http://www.elitefts.net/
Shaw, S. (2010). Cluster Set Training For Muscle Gains. https://www.muscleandstrength.com/ [/spoiler]
