El peso muerto un ejercicio para la salud

Antes de empezar voy a explicar una pequeña historia personal, la cual me ha dado a escribir esta entrada sobre el PESO MUERTO o DEADLIFT como lo llaman los yanquis.

La verdad es que es un ejercicio que realizo en mis entrenamientos, ya sea para mis clientes como para mí mismo, es un ejercicio el cual lo he estudiado y analizado. Pero bien, hace unos días fui a cenar a casa de mis padres y  estando allí mi madre mando a coger un objeto del suelo a mi querida hermana menor, ella de forma inconscientemente y sin pensar cogió el objeto que le había mandado mí santa madre y punto. A mi sorpresa que mi madre dice hija te vas hacer daño. ¿Sabes cómo lo cojo yo hija? Y la mujer,  puso en práctica la forma en la que ella coge un objeto del suelo, una correcta ejecución del PESO MUERTO…!

Esto que le sucedió a mi hermana, es debido en cierta medida, a una mala ergonomía dada por la vida que llevamos, ya que durante el día estamos expuestos a las cargas gravitatorias que hacen deprimir continuamente nuestra postura, como vemos en la siguiente imagen.

Así que me dije, Óscar escribe un post dando información sobre el PESO MUERTO y aquí estamos. Bien venidos y espero que os guste y/o sirva de ayuda.

¿Qué es el Peso Muerto y como se realiza su ejecución? Es un ejercicio global con una tasa de impacto muscular muy grande, complejo pero a la vez muy útil que se utiliza en pruebas de fuerza, en deportes como el powerlifting  y en programas de acondicionamiento deportivo o en entrenamientos destinados a la hipertrofia muscular, pero con lo que en adelante voy explicar también utilizado por aquellos que quieren tener una mejor salud, por sus beneficios.

El ejercicio consta de coger un peso que está en el suelo respetando el comportamiento mecánico y el sinergismo del cuerpo para levantarlo hasta cierta altura, existen dos principales ejecuciones, CONVENCIONAL o SUMO, luego hay una gran colección de variantes las cuales te pueden ayudar a mejorar en el ejercicio en sí.

Antes de comenzar con el ejercicio del peso muerto en sí, vamos a definir que es ejercicio. La definición para mi más acertada nos la da la Resistence Institute:

Ejercicio= estímulo intencionado que provoca adaptación

Y los factores que determinan este estímulo son:

• Cantidad y tipo de fuerza que llega a cada eje articular.
• ROM (rango de movimiento) articular y modificación del ROM durante la aplicación del estímulo en cada eje articular.
• Duración del estímulo.
• Tempo en la aplicación del estímulo relativo a cada eje articular.
• Frecuencia en la aplicación del estímulo.

PESO MUERTO CONVENCIONAL VERSUS PESO MUERTO SUMO

CONVENCIONAL

Pies a la altura de los hombros, manos cogen la barra por fuera del ancho de los hombros situada justo en la mitad del pie, la espalda se posiciona con neutralidad y busca una horizontalidad con el suelo, flexión de rodilla, flexión de cadera, flexión del tobillo ligeramente, la tibia apenas rompe la verticalidad y se realiza la maniobra de “Bracing” (que es inspirar, aumentando la presión intraabdominal, la cual nos va a facilitar la estabilidad del raquis). Al iniciar la maniobra de despegue, la barra va próxima a la pierna y todas las articulaciones que están flexionadas realizan el movimiento de extensión, manteniendo el grado de activación y neutralidad de la columna, la barra va ascendiendo, ojo con la posición de la cabeza-cuello “extensión cervical” y la posición de tus hombros, que deben de realizar un movimiento de retracción escapular, los hombros van hacia posterior y aducción de escapulas “es decir juntando escapulas”.

De igual forma, prestando atención a todo lo explicado se realiza la fase de vuelta al suelo, pero todo lo que se extendía ahora se flexión, rodilla, cadera, tobillo y lo demás debe ir igual a la fase de subida.

SUMO

Las diferencias con el convencional son, que los pies se posicionan ligeramente laterales a los hombros, es decir ligeramente hacia fuera. Los brazos van a medial respecto a las piernas, es decir que las manos cogen la barra por dentro de la anchura de hombros y piernas. Cadera tiene menos flexión que en el convencional. El tronco/columna  mantiene un ángulo más vertical al convencional. La trayectoria de la barra en esta técnica es ligeramente menor a la comentada anteriormente, otra diferencia es que esta técnica debido al posicionamiento del tronco puede resultar más fácil y cómoda, debido al 10% de reducción del movimiento articular de la cadera y a 8% de reducción de carga en zona lumbar L4/L5.

CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA SEGÚN ESTUDIOS BIOMECANICOS

La elección de un estilo de peso muerto u otro va a depender de las adaptaciones mecánicas del individuo. Hay variables que entran en juego y pueden afectar a la eficiencia de ejercicio, algunos de estos factores son: Longitud de piernas, brazos  y el torso. (Stone & Bryant et al, 1987)

Los movimientos se rigen por leyes físicas, comprender y aplicar los principios biomecánicos de la técnica del peso muerto, nos va ayudar a tener un mejor rendimiento en el ejercicio. Por lo contrario la mala ejecución mecánica va hacer que el cuerpo se vuelva menos eficiente y por ende provoque una eminente lesión. (Stone & Bryant et al, 1987)

Estudios electromiográficos realizados por (Horn et al, 1988) sugieren que la actividad de los músculos erectores espinales es mayor en el convencional que en el sumo.

Para mejorar la eficiencia del peso muerto, se debe hacer un trabajo de potenciación en abdominales, erectores espinales, glúteos, isquiosurales y músculos de la espalda superior “zona escapular” (Cholewicki et al, 1991)

¿QUE BENEFICIOS PODEMOS OBTENER AL REALIZAR UN PESO MUERTO?

Como he dicho anteriormente tiene una tasa de impacto muscular muy grande, que quiere decir esto, que al respecto de los 600 y pico músculos que tenemos en el cuerpo, este ejercicio hace trabajar a un número elevado de ellos. Si miramos hacia el consumo calórico, este ejercicio nos va a ser favorable.

Ejercicio con gran aplicabilidad, ¿que quiero decir con esto? Que es un ejercicio que realizamos en nuestro día a día recogiendo algún objeto del suelo, los que tenemos hijos cogemos a los niños, cuando vas a la compra coges las bolsas, etc..

Gran demanda de la zona glútea, esta zona es responsable junto con otros músculos de la estabilidad de la extremidad inferior, si esta estabilidad falla la rodilla se posiciona hacia valgo en el apoyo monopodal (anteriormente en el artículo de la pronación ya había hablado sobre este tema) y…… eso se traduce en una posible lesión.

A nivel deportivo es un ejercicio muy válido para generar y desarrollar fuerza y por su gran transferencia a mejorar ciertos aspectos importantes para el rendimiento.

Mejoras a nivel postural,  ya que se hace trabajar de forma exhaustiva la deficiente cadena extensora, con esto vamos a combatir la carga gravitatoria que deprime continuamente la postura.

A nivel de entrenadores, es un ejercicio que si lo realizamos a niveles mínimos de carga nos va a ser muy útil para hacer una valoración dinámica del ejecutor y poder ver los patrones deficitarios para luego poder trabajarlos.

Puede ser y seguro que me dejo algún beneficio, pero la línea de corte la establecemos aquí. En el próximo artículo también relacionado con el peso muerto, hablaremos de variante y ejercicios que nos pueden ayudar a mejorar ciertos aspectos que no funcionan bien en una posible mala ejecución del ejercicio o una parte deficitaria. Nos volvemos a ver más adelante donde diseccionaremos el ejercicio y buscaremos variantes. 

BIBLIOGRAFÍA

[spoiler]The keys to stronger Deadlifts July 3, 2013 Contreras, B.  bretcontreras.com

Cholewick J, McGill S, Norman R. Lumbar spine loads during the lifting of extremely heavy weights. Med Sci Sports Exer.  1991 Oct; 23(10): 1179-86

Soñando sobre ejercicios Febrero, 2011 H. Garcia entrenalisto.com Biomechanical analysis of the deadlift First published 2003, Girvan M, April 25 2012 elitefts.com

Jamison ST, et al. (2012)  Randomized controlled trial of the effects of a trunk stabilization program on trunk control and knee loading. Med Sci Sports Exerc. 2012 Oct;44(10):1924-34

Is the sticking region different for sumo and conventional deadlifts. Chris Beardsley   September 17, 2013 strengthandconditioningresearch.com

Will training the squat improve the deadlift. Chris Beardsley   September 19, 2013 strengthandconditioningresearch.com

Leal L, Martínez D, Sieso E. Fundamentos de la mecánica del ejercicio Isbn: 978-84-615-8003-3 Resistance Institute

Imagen 1 | mundofitness.es Imagen 2 | barbellacademy.com Imagen 3 | games.crossfit.com [/spoiler]