El psoas y el dolor de espalda

octubre 10, 2013
Héctor Tarrío

El psoas es un músculo que dada su profunda localización es muy difícil analizar su implicación en diferentes gestos mediante EMG (electromiografía). Este músculo se origina en la apófisis transversas y en los cuerpos de las vértebras D12 a L4, y se inserta en el trocánter menor del fémur. En definitiva es un músculo que en los libros de anatomía se identifica como “flexor de cadera” junto al ilíaco, pero que puede estar muy relacionado con el dolor de espalda por tener inserción en la columna lumbar además de la última vértebra dorsal.

Analizando la musculatura del raquis lumbar (inferior) observamos que es el músculo de mayor tamaño, y se inserta a los dos lados de la columna lumbar (en la parte anterior) haciéndonos pensar que además de ser un simple flexor de cadera tendrá una función más importante: “Estabilizar la columna lumbar”. Si seguimos observando la anatomía, observamos como en la parte posterior de las lumbares se localiza el multifido, que también está colocado por los dos lados de las vértebras lumbares, haciéndonos pensar que también tiene una función de estabilización similar al psoas. Esta localización tan específica de estos músculos le proporcionan  a la columna lumbar una excelente protección y estabilización durante cualquier movimiento, flexión extensión, o incluso rotaciones, por eso mismo lo consideramos un músculo de gran importancia para el movimiento en la práctica deportiva y evitar así las temidas lesiones.

El psoas es el único músculo de la zona que se conecta con las extremidades inferiores, por eso mismo estará muy implicado en actividades de la vida cotidiana como por ejemplo levantarse de cama o levantar una pierna desde el suelo. Si lo observamos en la práctica deportiva, por ejemplo en el futbol este músculo estará sobresolicitado en la pierna de golpeo en donde este tiene que ejercer una gran fuerza a fin de estabilizar la columna lumbar, como consecuencia de la flexión de cadera que un remate a portería provoca a nivel mecánico. Lógicamente si tenemos la oportunidad de observar el tamaño del psoas de un futbolista observaremos como el de la pierna de golpeo tendrá un mayor tamaño, lo cual nos hará pensar: ¿Esta un futbolista totalmente compensado? La dejo en el aire.

Aplicándolo a la vida normal, sin ser deportistas de élite, el psoas está muy implicado en la marcha, y no es tan difícil observar como algunas personas que caminan con la espalda arqueada hacia adelante pueden tener un acortamiento de este músculo, y simplemente con un trabajo adecuado conseguir mejorar su calidad de vida. Otro trastorno habitual que se puede observar es cuando el acortamiento está solamente en un lado, produciendo lo que se denomina como un desalineamiento de las vértebras lumbares, siendo esta una de las causas del dolor de espalda baja o lumbares.

Travell y Simons, identifican al psoasilíaco como un músculo clave para tratar las disfunciones lumbopélvicas

No se si os ha pasado en alguna ocasión el tener dolor de espalda pero que notamos como este se acentúa más en un lado que en el otro de las lumbares, si es así podríamos estar hablando de este acortamiento unilateral y aunque no somos nadie para diagnosticar el ejercicio correctamente planificado para esta zona podría ser una buena solución al dolor de espalda.

La recomendación básica, y aunque hablemos de la musculatura desde una perspectiva biomecánica y buscando mejorar su funcionalidad con ejercicio físico, previo a esto debe existir la intervención de un especialista del campo de la salud, sea un médico preferiblemente con pruebas diagnósticas, o un fisioterapeuta. Estos serán los encargados de proporcionarnos la información necesaria para poder trabajar con esta persona y conseguir recuperar la funcionalidad de este músculo tan importante.

El psoas controla la posición natural de la pelvis, tan importante para mantener una correcta postura, y un acortamiento o desequilibrio en este músculo puede afectar a toda la estructura del cuerpo, observando especialmente una postura encorvada o hombros anteriorizados. La verdad es que es increíble como este músculo puede afectarnos en la posición y este problema afectar a nuestra salud en cada una de las actividades que realizamos habitualmente. Otro aspecto a resaltar puede ser la debilidad del mismo por desuso, por ejemplo en personas mayores las cuales comienzan a caminar menos, tanto el psoasiliaco como el gluteo mayor y rotadores laterales de la cadera se verán debilitados y poco a poco nos costará más caminar o subir escaleras las cuales son rutinas que realizamos diariamente y que las podemos denominar como actividades que nos proporcionan “independencia funcional”.

Ahora en la situación en la que se mueve el sector al hablar de los estiramientos, si ¿debemos o no estirar? Me gusta incidir en que los estiramientos se deben realizar dependiendo de la situación, y en el caso del psoas es importante prevenir el acortamiento del mismo mediante un protocolo adecuado de trabajo de flexibilidad. Las sobrecargas musculares están a la orden del día al hablar de deportistas, así que esperemos que recapacites y pienses que este entrenamiento puede tener lugar en tu planificación. Yo personalmente optaría por trabajar la flexibilidad en días alternos al entrenamiento, y los días que entrene pues centrarme en el masaje miofascial con foam roller del que ya hablamos.

Como ya he comentado el psoas está muy implicado en la marcha, pero este acentúa su participación por ejemplo al correr, en donde la rotación de la cadera aumenta (El psoas se encuentra activo durante la posición inicial de la fase de balanceo de la pierna, y presumiblemente al subir escaleras o correr cuesta arriba) junto con las fuerzas que nuestras articulaciones sufren por estos microtraumatismos repetitivos. Es de gran importancia evaluar la acción del psoas en los corredores que han tenido procesos dolorosos en la espalda baja, siendo este músculo uno de los principales causantes del dolor. 

El fortalecimiento de este músculo no debe llevarse a cabo mediante una activación excesiva ya que someteríamos a la columna a una elevada tensión. Dos de los mejores ejercicios según Hector García para activar el músculo desde el campo de la salud produciendo un 25% de la máxima activación del psoas podrían ser la plancha en prono (abdominal isométrico en plancha) o los llamados fondos en suelo. Personalmente yo utilizo un ejercicio sencillo para tratar de activar el psoas, en donde simplemente sentado sobre una silla o apoyado contra una pared manteniendo la espalda totalmente recta, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, elevo una de las rodillas manteniendo la pierna flexionada y la elevo a unos 45 grados ( o a lo que la persona pueda), todo esto lo puedes realizar ejerciendo presión con la mano sobre la rodilla que elevo para así notar una mayor activación. Además de estos ejercicios podéis observar más ejercicios en la web de nuestro amigo Héctor García: Entrenalisto.

Espero que esta difusión de información sobre este músculo olvidado sea de vuestro agrado y que a partir de ahora lo tengáis en cuenta cuando un usuario padezca de dolores lumbares, que aunque pueden ser otros factores que se nos escapan, el hecho de recomendarle unos simples estiramientos y fortalecer un músculo no le vendrá nada mal.

BIBLIOGRAFÍA

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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Entrenador Superior de Triatlón (FETRI) Cursando Master en Alto Rendimiento en Deportes Ciclicos (Universidad de Murcia) Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

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