Hydrorider parte 2: Posiciones

agosto 10, 2011
Ignacio Pérez

Ya hablamos en una primera parte del Hydrorider o ciclo dentro del agua, ahora continuamos con una segunda parte donde ya presentamos la parte más técnica de la actividad. La terminología está basada en el método Hydrorider por lo que un monitor formado con otro método puede variarla pero la esencia es la misma.

TÉCNICAS DE PEDALEO

Se debe pedalear de manera continua y con eficacia. Es importante concentrarse en el continuo movimiento del pedaleo. El pedaleo debe ser continuo y no por impulsos. Un pedaleo redondo siempre con la planta del pie no con las puntas. A la gente que no está acostumbrada a la bicicleta le cuesta coger esa forma de pedalear pero es muy importante asimilarla desde el principio. Además deberíamos seguir el tempo de la música o el ritmo que marqué el instructor.

POSICIONES DE TRABAJO:

El método Hydrorider utiliza 5 posiciones:

POSICIONES BASICAS:

  • RIDER 1 (sentado)
  • RIDER 2 (sentado)
  • RIDER 3 (de pie)
  • RIDER 3 (de pie hacia delante)
  • RIDER 4 (de pie)
  • SEAT BACK (sumergido en el agua detrás del sillín)

Pero una máxima domina todas las posiciones y no es más que encontrarnos relajados encima de la bicicleta y sin tensiones, con un pedaleo redondo y fluido. Y veremos que está idea aparece en las cinco posiciones.

POSICIÓN SENTADO RIDER 1 (sentados sobre el sillín)

  • La cabeza erguida y el cuello alineado con la espalda.
  • Los hombros se mantienen relajados y hacia atrás sin forzar.
  • Los codos están ligeramente flexionadas, no están rígidos ni tensos.
  • Las muñecas están alineados con las manos.
  • Las manos están apoyadas en la media luna del manillar de las bicicletas, los dedos están relajados
  • Las caderas están flexionadas y la pelvis se estabiliza en una posición neutra
  • Los abdominales trabajan constantemente en  mantener la posición.
  • La cadera está en contacto con el sillín.
  • La articulación del tobillo se mantiene permanentemente desbloqueada.
  • Los pies están tienen un poco de flexión plantar.

POSICIÓN SENTADO RIDER 2 (sentados sobre el sillín)

  • La cabeza está erguida y con la vista al frente.
  • Los músculos del cuello están relajados mirando al frente.
  • Los hombros se mantienen relajados y hacia atrás sin forzar, los omóplatos se retraen (depresión escapular).
  • Los codos están doblados, no están rígidos ni tensos.
  • Las muñecas están alineados con las manos.
  • Las manos descansan sobre la base horizontal del manillar de la bicicleta.
  • Los dedos están relajados, el agarre no deben ser tenso.
  • Los abdominales trabajan constantemente en la mantener la posición.
  • Las rodillas siempre se mueven en paralelo al cuadro de la bicicleta, sin perder la alineación con los pedales en la pedalada.
  • La articulación del tobillo se mantiene permanentemente desbloqueado.
  • Los pies están con un poco de flexión plantar.

POSICIÓN VERTICAL RIDER 3

  • La cabeza se mantiene alta y alineada con la espalda.
  • Los hombros se mantienen relajados y hacia atrás sin forzar.
  • Los brazos se mantienen ligeramente flexionadas.
  • Los codos están ligeramente flexionadas, no están rígidos ni tensos.
  • Las muñecas están alineados con las manos
  • Las manos están en la punta de la empuñadura, los dedos están relajados.   No apretar el manillar.
  • Los abdominales trabajan constantemente en la mantener la posición.
  • La espalda está erguida, se estabiliza y se mantiene en posición neutral, no redondeada.
  • La cadera se eleva por encima del sillín, es importante mantener una buena alineación entre las caderas y el cuerpo evitando que las rodillas estén muy delante. Prohibido pedalear basculando el peso del cuerpo de una cadera a otra.
  • Mantener las rodillas ligeramente flexionadas.
  • Los pies  un poco más en flexión plantar.
  • El instructor debe prestar especial atención a los alumnos nuevos en esta posición.

POSICIÓN VERTICAL RIDER 3 VARIANTE CON CUERPO HACIA EL MANILLAR (TRABAJO DE ISQUIOTIBIAL)

  • La cabeza se mantiene alta y alineada con la espalda.
  • Los hombros se mantienen relajados y hacia atrás sin forzar.
  • Los brazos se mantienen ligeramente flexionadas, no están rígidos ni tensos. Los brazos hacen el tope de la posición.
  • Las muñecas están alineados con las manos.
  • Las manos están en la punta de la empuñadura, los dedos están relajados. No apretar el manillar.
  • Los abdominales trabajan constantemente en la mantener la posición.
  • La espalda está erguida, se estabiliza y se mantiene en posición neutral, no redondeada.
  • La cadera se aproxima al manillar, importante mantener una buena alineación entre las caderas. Prohibido pedalear basculando el peso del cuerpo de una cadera a otra.
  • Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas.

POSICIÓN VERTICAL RIDER 4

  • La cabeza está erguida y con la vista al frente.
  • Los músculos del cuello están relajados mirando al frente.
  • Los hombros se mantienen relajados y hacia atrás sin forzar, los omóplatos se retraen (depresión escapular).
  • Los codos están doblados, no están rígidos ni tensos.
  • Las muñecas están alineados con las manos.
  • Las manos descansan sobre la base horizontal del manillar de la bicicleta en la posición 2 de agarre.
  • Los dedos están relajados, el agarre no deben ser tenso.
  • La cadera esta delante del sillín y más elevada que el sillín. Mantener la alineación de la cadera no botar en la pedalada. Si se trabaja muy abajo es posible que se cargue en exceso las rodillas.
  • Las rodillas siempre se mueven en línea recta, sin perder la alineación con los pedales en la pedalada.
  • La articulación del tobillo se mantiene permanentemente desbloqueado.
  • Los pies están con un poco de flexión plantar.

POSICIÓN DETRÁS (SEAT BACK)

  • Llevamos el cuerpo detrás del sillín estirando las piernas en la pedalada.
  • El cuerpo se sumerge en el agua hasta el cuello.
  • La cabeza se mantiene en una posición neutral, la vista al frente.
  • Los hombros se mantienen relajados.

UTILIZACIÓN DEL TREN SUPERIOR

El programa utiliza la parte del tren superior que es muy importante para complementar el entreno conjuntamente con el tren inferior. La sesión resulta así más completa y divertida dando espacio a la creatividad del instructor y de nuevas coreografías. Me parece importante reseñar que cuando se utiliza el tren superior las piernas continúan en un continuo pedaleo. El tiempo musical se mantiene con los ejercicios de brazos o manos mientras el pedaleo se ejecuta fuera del tiempo musical. Recordar siempre a los clientes que el pedaleo debe ser constante. El trabajo de brazos debe ser máximo el 30 % de la sesión.

MOVIMIENTOS DE BRAZOS

POSICIÓN SENTADO RIDER 1 (sentados sobre el sillín):

  • El movimiento de brazos: puede ser simétrico o asimétrico combinando con el apoyo de las manos sobre el agua; empujando manos, abriendo y cerrando; delante y atrás, derecha e izquierda.
  • Movimiento alternativo de un brazo con otro.
  • Manteniendo una mano sobre el manillar con la otra haremos movimientos en círculos, haciendo delante y hacia atrás, cerrando y abriendo, o brazada de braza.

POSICIÓN SENTADO RIDER 2 (sentados sobre el sillín):

  • Movimientos de codos alternativo derecho e izquierda, de interior a exterior o a la vez.

POSICIÓN VERTICAL RIDER 3

  • Manteniendo una mano sobre el manillar con la otra haremos movimientos en círculos, haciendo delante y hacia atrás, cerrando y abriendo, o movimiento de rana.
  • Brazos en flotación: los brazos tratando de equilibrar la posición del cuerpo con la brazada sin apoyo en el manillar (nivel de posición avanzado).

POSICIÓN DETRÁS (SEAT BACK)

  • El movimiento puede ser ejecutado con un brazo alternativo o con los dos a la vez.
  • Remada frontal o posterior, abriendo y cerrando, y movimientos de rana.
  • Para evitar que se hunda con exceso el pecho es necesario empujar con las manos hacia debajo de la piscina para encontrar el equilibrio justo.

BIBLIOGRAFÍA

Manual: HYDRORIDER SYSTEM, Indoor Aqua Cycling. Curso de formación. www.hydrorider.com

Indicaciones, conversaciones y clases con Ángel Santamaría Cuevas, Director  Técnico Nacional de HYDRORIDER SYSTEM. Y gran persona. www.aguactiva.es.

Imagen 1 | emerson.blog Imagen 5 | shapeup

 

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Ignacio Pérez

Trabajo de técnico deportivo,personal laboral en zaragoza. He sido nadador desde pequeño y ahora soy entrenador superior de natación y entrenador superior de natación sincronizadada. Me formé en Pilates, tengo dos formaciones, una con Body Balance y otra con Pilates Wellness & Energy. Mi trabajo se reparte entre dar clases de Pilates y los entrenamientos de natación; más miles de cosas: entrenamientos personales, dar charlas, colaborar con la universidad de zaragoza, además de mi gran experiencia dando clases colectivas de spinning, GAP, acuaerobic, espalda sana. En definitiva, soy muy curioso por todo lo que rodea a la actividad física y el movimiento.

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