Ejercicios para mejorar nuestra técnica de carrera

octubre 11, 2012
Héctor Tarrío

La semana pasada hemos publicado un artículo en donde hablábamos de la importancia de la técnica de carrera para conseguir ser eficientes con un gasto energético mínimo, lo que denominamos economía de carrera. En este nuevo artículo vamos a aplicar lo escrito y mostrar los ejercicios que debemos realizar para mejorar nuestra técnica.

El objetivo de estos ejercicios es no malgastar energía en movimientos que no ayudan en la carrera.

Los ejercicios de técnica se pueden realizar en sesiones aisladas o incluirlos en nuestros entrenamientos justo después de calentar, ya que debemos estar en plenas condiciones para que los ejercicios se realicen correctamente, sobre todo si somos corredores nóveles. Una vez ya has interiorizado los ejercicios de técnica, puede ser recomendable en alguna ocasión realizar los ejercicios de técnica al final de nuestra sesión de entrenamiento, lo cual supondrá un mayor esfuerzo físico y una mayor concentración para que los ejercicios sean correctamente ejecutados (no abusar de la técnica al final del entrenamiento, la fatiga puede hacer que falles y sufrir alguna lesión). Lo recomendable si eres un corredor popular es incluir 10-15 minutos de técnica de carrera cada 3 entrenamientos, con lo cual al final de la semana realizaremos 2 sesiones de técnica que será en torno a 30 minutos/semana.

Estos ejercicios se deben realizar en terreno blando, preferiblemente césped, pero en ocasiones nos es difícil encontrar un lugar ideal, si no tenéis un campo de hierba cerca pues intentar realizarlas en un camino de tierra, pero evitar siempre el asfalto. La distancia de los ejercicios oscila entre 30m para una persona que se inicia, hasta los 50m para los que ya llevan tiempo realizándolo.

Todos hemos salido alguna vez a correr sin demasiadas ganas y por ello lo que si debemos tener en cuenta es que el día que planifiquemos incluir técnica de carrera debemos salir con ganas y concentrados en el objetivo, ya que realizar los ejercicios deficientemente, lo cual incluye sin motivación no servirá de nada, más que para fatigarnos.

Muchos pensaréis: “A mi me aburre hacer técnica de carrera”, puede que sea así, pero si sobre todo lleváis tiempo corriendo y queréis conseguir mejorar vuestros tiempos no solo tenéis que hacer series o fartlek, lo cual todos realizáis alguna que otra vez, sino que es igual o más importante lograr que la carrera sea biomecánicamente correcta.

21 EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA

  • CAMINAR DE PUNTILLAS

Intentar elevar lo máximo posible los talones. Se realizan tres variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro. Con realizar 15 m de cada variante llegaría perfectamente.

  • CAMINAR DE TALONES

Realizar pasos muy cortos, apoyando solamente los talones, y elevando lo máximo posible las puntas de los pies. Se realizan. Existen las tres variantes del mismo ejercicio de puntillas. 15 m de cada variante.

  • CAMINAR CON LA PARTE EXTERIOR DEL PIE

Realizar pasos cortos, intentando apoyar el pie en el borde externo, lo cual hará ganar potencia en los inversores del pie, un ejercicio ideal para ganar fuerza en el impulso del pie, y sobre todo para evitar lesiones en situaciones de un mal apoyo.  15-20 m de ejercicio

  • TALÓN-PUNTA

  • DESPLAZAMIENTOS LATERALES

  • SKIPPING SOSTENIDO

  • SKIPPING BAJO

  • SKIPPING ALTO EN DESPLAZAMIENTO

  • SKIPPING ALTO ESTÁTICO

  • SKIPPING ENVOLVIENDO

  •   SKIPPING RUSO

  •   TALÓN-GLÚTEO

  • IMPULSIONES A UNA PIERNA

  • IMPULSIONES DOS PIERNAS

  • ELEVACIÓN Y ATAQUE DE PIERNA

  • ZANCADAS LARGAS ANDANDO

  •  SALTOS PEQUEÑOS TOBILLOS

  • SALTOS TOBILLOS LATERAL

  • SALTOS TOBILLOS ZIG-ZAG ADELANTE

  • SALTOS TOBILLOS ZIG-ZAG ATRÁS

  • SALTOS A DOS PIES


Espero que disfrutéis de todos estos ejercicios que he recopilado ya que podemos observar que en muchos artículos de internet se hablan siempre de 3-4 ejercicios pero en ningún sitio se encuentra tal cantidad de ejercicios.

BIBLIOGRAFÍA CONSULTADA

Glover, B.; Florence, S. “Manual del Corredor de competición”

“Por qué es importante la técnica de carrera” Vitónica

“Cómo entrenar tu técnica de carrera” Runningdeciudad

“Ejercicios de técnica de carrera” Sportlife

“Gana fuerza y resistencia técnica de carrera” Runners

“Técnica de carrera” Redolat

Imagen | blog.intersport.es

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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Máster en Gestión de la Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.
  • http://twitter.com/JLRodriguez85 Jose Luis Rodriguez

    Hola, y cual seria un buen plan semanal para ejecutar estas tecnicas¿?

    • http://buenaforma.org/ Héctor Tarrío

      Hay gente que decide 1 día a la semana en donde incluye ejercicios de técnica, pero claro, eso para la gente que solo es aficionada no resulta muy cómodo ya que muchos no pueden salir 4 o 5 días a correr. Lo más habitual es incluir después del calentamiento unos 15 minutos de entrenamiento de técnica 2 días a la semana, así no se hace tan aburrida…además puedes mezclar y variar los ejercicios ya que 1 día hacer todos es bastante cansino.