Esfuerzo repetido para desarrollar mi fuerza muscular

febrero 11, 2013
Héctor Tarrío

La fuerza máxima la podemos definir como “Aquella fuerza que se desarrolla en condiciones isométricas o con movimientos muy lentos contra una carga máxima”, en otros artículos hemos explicado ¿Cómo calcular la fuerza máxima? para conseguir de una forma directa o indirecta hallar el peso con el que podemos realizar 1RM. Al saber esto podemos calcular el porcentaje de 1RM con el que debemos trabajar para las diferentes manifestaciones de la fuerza, (por ejemplo hipertrofia sarcoplásmica o fuerza resistencia…etc).

En este caso el artículo se va a basar en responder a la pregunta: ¿Cómo tengo que entrenar para desarrollar mi fuerza?, Al realizar esta pregunta nos vienen a la mente varios métodos de entrenamiento, pero en este caso nos vamos a centrar en explicar el método del esfuerzo repetido, el cual se caracteriza por incrementar nuestra fuerza muscular al mismo tiempo que conseguimos hipertrofiar nuestra masa muscular. Es lo que habitualmente encontramos en los gimnasios, y la ganancia es progresiva en el tiempo, no se trata de un entrenamiento para conseguir aumentar la fuerza máxima en poco tiempo.

Se basa fundamentalmente en levantar una y otra vez un peso que en cada serie se va incrementando. El principio de adaptación tendrá gran importancia en este método ya que el objetivo es llegar a levantar el mayor volumen posible. Esta adaptación es producto de la excitación de las vías neurales desde la corteza cerebral hasta los músculos, así como el aumento del número de unidades motrices reclutadas.

El método creado por DeLorme se basa en 3 series de 10 repeticiones aumentando el peso en cada serie, antes debemos calcular el 10RM para saber como aplicar los porcentajes de carga. Las repeticiones se realizarán lentamente.

  • 1ª serie: 50% de 10RM
  • 2ª serie: 75% de 10RM
  • 3ª serie: 100% de 10RM

Este método inicial se ha modificado para dar lugar a variaciones, por ejemplo reduciendo el número de repeticiones y aumentando el peso, así como el número de series. Por ejemplo el método Oxford en donde se hace en orden inverso, primero se realiza el esfuerzo máximo (100% 10RM) y en las siguientes series el peso va descendiendo al mismo tiempo que aumentan las repeticiones (75% 10RM y 50% 10RM). Del mismo modo otra variación es el método de McCloy en donde la secuencia es 1ª serie: 50% 10Rm, 2ª serie: 100% 10RM y la última serie 75% 10RM. Cada variación tiene su justificación y se han encontrado diferencias en los entrenamientos:

  • El método DeLorme produce un mayor incremento de la fuerza (154%), si se compara con el McCloy (142%).
  • El método McCloy aumenta más la resistencia (212%) comparado con el DeLorme (186%).
  • Entrenar antes con pesos pesados y después más ligeros aumentaría (+5,5%) el tamaño de los músculos comparado con el método ascendente. [no demostrado en deportistas de élite]

La fuerza máxima se conserva duranta más tiempo si contamos con una base de hipertrofia muscular adecuada.

En halterófilos avanzados, la mayoria de los entrenamientos se basan en 1-3 repeticiones, ya que tratan de mejorar la fuerza técnica y poder aplicar el entrenamiento a la competición, por ello le dan especial relevancia a las cargas de 1RM, 2RM Y 3RM.

En un experimento en donde se analizó el efecto del entrenamiento en 9 programas distintos de press banca, se concluyó que 3 series de 6 repeticiones (6RM) era lo más eficaz, Berger,1962. Al año siguiente este mismo autor intentó responder a la pregunta de ¿Por qué 6 repeticiones y no 2 o 10? Este llegó a la conclusión de que un peso más pesado no permite realizar el número óptimo de repeticiones necesarias para aumentar la fuerza , y al mismo tiempo un peso ligero y muchas repeticiones no proporciona un estímulo óptimo para mejorar la fuerza máxima.

En el entrenamiento semanal, es un aspecto que Berger intentó responder analizando 5 programas de entrenamiento, en donde no halló diferencias importantes entre la eficacia de entrenar 2 o 3 veces por semana, pero en cambio confirma que un intervalo de descanso de dos días entre sesiones es bastante más eficaz que descansar solamente un día.

En estos 5 programas se observó como en 4 de ellos se aumento la fuerza, solamente en el programa que trabaja 2/3 de 1RM 3 veces a la semana no se observó un incremento de la fuerza. Esto es debido a que los otros 4 programas se entrenaba 1 día con 1RM o muy próximo.

Algunas conclusiones:

  • La carga debe estar entre un 3RM y 10RM si queremos tener un incremento óptimo de fuerza.
  • Entrenar una vez a la semana 1 serie con 1RM incrementa la fuerza significativamente durante 6 semanas.
  • Entrenar 3x10RM 2 veces a la semana es tan eficaz como realizarlo 3días/semana.

<<<Estos datos son extraídos de estudios realizados con personas desentrenadas o con poco entrenamiento>>>

La recuperación es fundamental para poder entrenar adecuadamente en la siguiente sesión. La capacidad del cuerpo para recuperarse se ve afectada cuando realizamos varias sesiones a la semana, por ello cada persona deberá analizar sus sensaciones y experiencias para saber cuantos días puede entrenar consiguiendo una buena recuperación entre sesiones.

El tempo definido como “velocidad a la que ejecutes cada repetición” tiene mucha importancia en el desarrollo de la fuerza muscular;  ya hace tiempo que se ha demostrado que los mayores incrementos de la fuerza muscular se obtienen ejecutando los movimientos con un tempo moderado, consiguiendo que la fuerza siga aumentando a lo largo de 30 sesiones, a diferencia de las 15 sesiones de aumento de la fuerza con tempos más rápidos.

La combinación de los tempos de movimiento en los ejercicios o entrenamientos está considerada la opción más eficaz, para conseguir que el cuerpo no se adapte a un tempo concreto y cada entrenamiento necesite un esfuerzo diferente.

En el próximo artículo explicaré el método de la tensión máxima breve que es uno de los más beneficiosos para desarrollar la fuerza máxima.

 BIBLIOGRAFÍA:

C.Siff. M, Verkhoshansky, Y. “Superentrenamiento”

Imagen | musclemag

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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Máster en Gestión de la Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

6 Comments. Leave new

Mi duda es la siguiente:

Con el metodo Delorme tengo que hacer en la 1ª serie 10 repeticiones a un 50% de 10RM y en la 2ª serie 9 repeticiones (bajando las repeticiones) a un 75% de 10 RM y asi susecivamante?????? O tengo que hacer siempre de 10 repeticiones y solo ir aumentando el peso, no etiendo :(

Responder
Héctor Tarrío
2 septiembre, 2013 7:58 am

Solo incrementa la intensidad, las repeticiones se mantienen, es decir 3×10 rep, pero en cada serie aumentas el peso. Ten en cuenta que la 3ª serie es la que pondrías el 100% del peso que puedes levantar 10 veces, lo ideal es que no seas capaz a hacer 11.

Responder

Cual es el % de mi 1RM a aplicar para sabar mi 10RM??????

Responder
Héctor Tarrío
3 septiembre, 2013 11:10 am

10 RM es un 75% de 1RM aproximadamente. Tienes que hacer un test 1RM, en el artículo hay un enlace a otro artículo para saber como calcular el 1RM sin tener que hacer un test máximo, con un test submáximal te llega.

Responder

Gracias Hector!!!!!! xDDDDDDDDD

A que se refiere con modificar el metodo Delorme?????? Con respecto a las variaciones. Me pueden dar algun ejemplo??????

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