Entrenamiento de alta intensidad y rendimiento en ciclistas

septiembre 08, 2015
Héctor Tarrío

El ciclismo dentro de los deportes de resistencia se considera un deporte de resistencia de larga duración, por eso mismo damos por hecho que la capacidad física básica que se debe entrenar para tener un buen rendimiento será la capacidad aeróbica. Si esto fuera así de sencillo, cualquiera de nosotros podría tener un alto rendimiento deportivo simplemente mejorando nuestra capacidad aeróbica. Obviamente, no es tan simple.

Entrenar un gran número de horas o de volumen con el fin de mejorar nuestro sistema aeróbico glucolítico no será suficiente para conseguir mejorar nuestro rendimiento deportivo en deportes de larga duración, ya que en competición otras cualidades como la potencia aeróbica, la anaeróbica o la resistencia anaeróbica son de gran importancia para conseguir los mejores resultados, por ello no debemos dejarlas de lado.

hit ciclismo

Hasta más o menos los últimos 20 años, la filosofía de entrenamiento para ciclistas occidentales era simplemente recorrer muchos kilómetros de base durante la pretemporada y luego competir durante todo el año. La teoría decía que competir era la mejor forma de entrenar, y cuando no se competía se hacía un gran volumen de kilómetros y horas a fin de mejorar nuestro sistema aeróbico.

Además, se esperaba que los ciclistas rindieran a un gran nivel toda la temporada en todas las competiciones. Si analizamos los grandes ciclistas profesionales, hoy en día siguen manteniendo este patrón general de entrenamiento en pretemporada para potenciar al máximo el desarrollo aeróbico antes del inicio del periodo competitivo. Claramente este enfoque no tiene porque ser el mejor planteamiento para todo el mundo, donde el mayor problema es tener tiempo para poder entrenar como los profesionales, que únicamente se dedican a la bici.

A continuación explicaremos las alternativas al entrenamiento de larga duración, y cual sería la mejor opción para los ciclistas amateurs que deben disponer de horas para trabajar, familia y por supuesto entrenar.

¿Cómo mejorar el rendimiento en ciclismo sin disponer de muchas horas?

En los últimos años se han publicado una serie de estudios científicos orientados a la eficiencia del entrenamiento de alta intensidad como alternativa al entrenamiento de resistencia a baja intensidad. Esto era algo impensable ya que se pensaba que eran antagonistas, e incluso que uno repercutía negativamente sobre el otro. Gibala y col. (2006) demostraron que el entrenamiento de alta intensidad puede provocar en los músculos las mismas adaptaciones fisiológicas que el entrenamiento de resistencia. En este estudio compararon las adaptaciones producidas en dos grupos de entrenamiento, el primer grupo realizó 2,5h de entrenamiento repartidas en 6 sesiones, durante las cuales realizaban sprints de 30 segundos de duración con un descanso de 4 minutos entre sprints (Wingate). El segundo grupo realizó 10,5h de entrenamiento de resistencia repartidos en 6 sesiones de 90-120 minutos al 65% del consumo máximo de oxígeno. Al finalizar el entrenamiento ambos grupos mejoraron su rendimiento en torno a un 10%, y se observó como se incrementaron las concentraciones de enzimas relacionadas con la capacidad oxidativa muscular.

En otro estudio Burgomaster et al. (2005) donde se llevaban a cabo 6 sesiones de 4-7 sprints de 30´´a máxima velocidad distribuida a lo largo de 14 días, se observaron en el grupo experimental espectaculares aumentos tanto en la actividad de la enzima citrato sintasa (38%) como en el contenido de glucógeno muscular (26%) a pesar de la pequeña dosis de ejercicio aplicada. El mayor cambio se produjo en el tiempo hasta el agotamiento a una intensidad del 80% de potencia en VO2 pico, la cual dio un salto del 100% (de 26 a 51 minutos). La limitación de este estudio es que comparaba un grupo que realizaba ejercicio de alta intensidad con otro que no hacía nada de ejercicio. Volviendo al estudio de Gibala (2006) donde no se muestra diferencias entre el entrenamiento de alta intensidad con el de resistencia de baja intensidad, debemos destacar la gran ventaja en cuanto al número de horas que necesitas para conseguir el mismo beneficio (intensidad alta: 2,5h, frente a las 10,5h de baja intensidad).

Paton y Hopkins encontraron que añadir entrenamiento de alta intensidad durante la pretemporada parecía mejorar el rendimiento de resistencia incluso en deportistas de élite. Los esfuerzos cercanos a la potencia en VO2max o que la superaban eran muy beneficiosos porque posiblemente estimulaban todas las principales vías metabólicas.

Una gran frase de Gibala resume perfectamente el desconocimiento general de la fisiología de los deportes de resistencia. “La mayor parte de la provisión energética durante sprints repetidos se deriva del metabolismo oxidativo (aeróbico), incluso durante los protocolos más extremos. Lo que muchas personas consideran entrenamiento anaeróbico es en realidad un estimulo de entrenamiento aeróbico muy potente”. Después de leer y re-leer esta frase nos quedaría la duda de ¿Qué es entrenamiento aerobico y que alta intensidad? ¿Somos capaces a distinguir el entrenamiento de alta intensidad de uno de moderada o baja intensidad?

Siendo lo habitual planificar nuestros entrenamientos con un 80-90% del entrenamiento aeróbico y entre un 10-20% de EAI (alta intensidad) debemos dejar claro que los protocolos más efectivos de entrenamiento interválico en estos estudios fueron:

  • 12 intervalos de 30´´a una intensidad muy alta (175% del ritmo de VO2max) con 4,5 minutos de recuperación.
  • 8 intervalos de 4 minutos a un 85% del VO2max con 1,5 minutos de recuperación.

Si seguimos avanzando en la literatura científica debemos nombrar el estudio de B. R. Rønnestad et al. (2012) realizado con ciclistas entrenados en donde se muestra el efecto de dos métodos diferentes de organizar el entrenamiento de resistencia en ciclistas entrenados. El primer grupo realizó una periodización por bloques, en donde la primera semana realizaron 5 sesiones de entrenamiento de alta intensidad (HIT), seguido de 3 semanas de una sesión HIT semanal centrándose en el entrenamiento de baja intensidad (LIT). El segundo grupo de ciclistas realizó una periodización más tradicional con 4 semanas de dos sesiones semanales de HIT intercalando entrenamientos de baja intensidad (LIT). El volumen de entrenamiento de alta intensidad y baja intensidad durante el mesociclo fué similar pero mientras que el primer grupo aumenta su VO2max (4,6%), Potencia máxima (Wmax) y potencia a 2 mmol/L lactato, el grupo de periodización tradicional no mostró ningún cambio. Según este estudio sería más interesante aplicar un bloque de entrenamiento de alta intensidad, que realizar una planificación tradicional para conseguir mayores adaptaciones. En la siguiente imagen os muestro los gráficos del estudio:

 alta intensidad ciclismo

En otro investigación (Bradley, C. et al. 2015) se estudió los efectos de dos régimenes de entrenamiento de carga de alta intensidad (HIT) de 7 días sobre el rendimiento y las características fisiológicas de ciclistas competitivos. Se dividieron en dos grupos HIT corto: esfuerzos de máxima intensidad de 5,10 y 20 segundos, y HIT largo: esfuerzos de máxima intensidad de 15,30 o 45 segundos. Ambos grupos tuvieron una relación trabajo:descanso de aproximadamente 1:5. Los resultados sugieren que ambos regímenes de HIT provocaron aumentos significativos en el rendimiento de pruebas contrarreloj en comparación con el grupo control, aunque no se observaron aumentos significativos en las medidas fisiológicas (Vo2max, potencia de umbral de lactato, eficiencia mecánica bruta). La intensidad del entrenamiento produjo una mayor fatiga acumulada en el HIT corto, ya que esta fue un 10% mayor que en los intervalos largos para la misma duración total de esfuerzo. Un análisis observacional de las mejoras en los grupos nos permite sugerir que las mejoras en el grupo HIT largo probablemente estén asociadas con los aumentos en la economía aeróbica (4,6%) y la eficiencia bruta (5,1%), mientras que la mejora en el grupo HIT corto parecía estar asociada con un aumento en la potencia en el umbral del lactato (3,6%). Ambos grupos mejoraron pero si los comparamos las diferencias de mejora fueron relativamente pequeñas. Para buscar la aplicación de este estudio nosotros recomendaríamos a los atletas que quieran plantear un entrenamiento de alta intensidad que opten por una combinación de intervalos más largos o permitan una mayor recuperación antes de las competencias si utilizan intervalos de mayor intensidad.

Para terminar confirmar que un entrenamiento de alta intensidad correctamente planificado puede conseguir mejoras importantes en la condición aeróbica de los ciclistas, algo muy interesante para los ciclistas que dispongan de poco tiempo para entrenar, especialmente útil para ciclistas veteranos o para un periodo preparatorio donde el mal tiempo y la oscuridad a menudo limitan la disponibilidad de hacer entrenamiento de alto volumen y baja intensidad. Durante esta etapa preparatoria puede ser muy interesante el entrenamiento de alta intensidad en rodillo, evitando así la monotonía y el aburrimiento de esta alternativa.

¡Organiza tu tiempo y entrena inteligentemente!


BIBLIOGRAFIA

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Allen, H.; Cheung, S.S. Ciclismo entrenamiento avanzado, guía para conseguir el máximo rendimiento. Ediciones Tutor, 2013. ISBN: 978-84-7902-946-3

B.R. Rønnestad, J. Hansen, S. Ellefsen (2012) Block periodization of high-intensity aerobic intervals provides superior training effects in trained cyclists. Scand J Med Sci Sports 2012 doi: 10.1111/j.1600-0838.2012.01485.x

Martin J. Gibala et al. (2006) Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol 575.3 (2006) pp 901–911

Alcalde, Y. La periodización del entrenamiento en ciclismo Sportraining septiembre/octubre 2012 [visto en: www.sportraining.es]

Bradley Clark, Vitor P. Costa, Brendan J. O’Brien, Luiz G. Guglielmo y Carl D. Paton (2015). Efectos de un Período de Carga de Entrenamiento de Alta Intensidad de 7 Días sobre el Rendimiento y la Fisiología de Ciclistas de Competición. PubliCE Premium.

Imagen | www.mercedes-benz.com

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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Máster en Gestión de la Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

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La alta intensidad es una buena forma de mejorar el rendimiento, pero siempre teniendo en cuenta que el riesgo de lesiones también es mayor, por lo que prevención, los estiramiento y el cuidado de los músculos son fundamentales.

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