Importancia de una correcta técnica de carrera

octubre 02, 2012
Héctor Tarrío

Al hablar de la técnica de carrera debemos explicar el concepto “economía de carrera” el cual lo podemos definir como “la eficacia con la que usas oxígeno al correr a un ritmo determinado”, esto significa que somos capaces de correr eficazmente sin derrochar energía, incluso llegando en ocasiones a que un corredor con una economía de carrera eficiente consiga ganar a un competidor más dotado aerobicamente.

La técnica según algunos autores es subjetiva, y cada atleta tiene su estilo propio y si queremos modificar el mismo lo único que lograremos serán lesiones, y desgaste energético. Hay que saber que el mejor momento para inculcar una técnica biomecanicamente correcta es en la infancia, aunque siempre podemos incluir ejercicios a modo de intentar corregir algunos aspectos claves.

La mayoría de nosotros estamos menos capacitados para correr espontáneamente con una técnica de carrera depurada, a estas personas que son dotados con una forma de correr bien coordinada y económica se les denomina “corredores natos”.

Todo esto no quiere decir que si corres mal no puedas corregir tu técnica en cualquier momento, todo lo contrario, cuanto más corras el cuerpo se adaptará e intentará buscar la mejor manera para ahorrar energía, lo que muchos autores fundamentan diciendo que “No hay que cambiar el modo de correr de los atletas ya que el propio individuo se va adaptando y perfeccionando con el volumen de entrenamientos”, aunque en mi opinión, existen aspectos técnicos de la carrera de los atletas que no debemos obviar y se debe incidir para corregirlos en la medida de lo posible, estamos hablando de defectos que pueden hacer aparecer lesiones graves a lo largo de su vida deportiva.

Correr con las puntas de los pies o con una excesiva inclinación hacia delante puede producir tendinitis en el tendón de Aquiles o incluso astillas en las espinillas

Lo más importante es ser capaces de correr con una correcta forma pero al mismo tiempo de manera relajada. No nos interesa modificar la técnica de un atleta si este va a gastar mucha más energía por no estar cómodo con esta modificación.

LOS 4 PILARES DE UNA CORRECTA TÉCNICA DE CARRERA

Existen 4 pilares básicos que debemos controlar para mejorar nuestra economía de carrera, estos son:

Impulso de los brazos

Los brazos son los elementos que nos ayudan a impulsarnos hacia delante, si por ejemplo intentas subir una cuesta con los brazos atados en la espalda observarás la importancia de los mismos durante la carrera.

En un estudio realizado en la Universidad de Peen State, se concluyó que los corredores necesitan un 4% más de oxígeno para correr a la misma velocidad si no utilizan los brazos, lo cual nos dice que estos ayudan además de a mantener el equilibrio, a aumentar la velocidad y sobre todo a conservar la energía.

La posición de los mismos es importante, estos deben estar sueltos desde los hombros, con los antebrazos en paralelo, entre la cintura  y el pecho, con los codos desbloqueados y un poco apartados del cuerpo. Tener en cuenta que si llevamos los brazos elevados y tensos producirá fatiga muscular y nuestros hombros sufrirán. Al mismo tiempo si los brazos están bajos, nos inclinaremos excesivamente hacia delante lo cual hará que nuestra zancada no sea la adecuada, además de tener un excesivo rebote.

Las manos deben estar sueltas, relajando las muñecas y puños, sin tener los puños apretados ni los dedos totalmente extendidos.

Durante la carrera los brazos se mueven sincronizadamente con las piernas, cuando una pierna avanza hacia el suelo, nuestro brazo contrario va hacia abajo para aumentar la fuerza. Este movimiento de brazos estará implicado en la potencia de las piernas, ya que si la potencia de impulso de los brazos desciende, pasará lo mismo con las piernas.

El movimiento de los brazos será como un balanceo, primero ascendente hasta llegar a la altura del pectoral y justo después el movimiento descendente hasta justo después de las caderas. Este balanceo es muy importante ya que la amplitud que acabo de describir hará que puedas correr más rápido, en cambio si la amplitud es menor no podrás correr tan rápido y si es mayor estarás malgastando energía.

Como último apunte, los brazos en el balanceo ascendente se mueven hacia dentro, pero no os paséis, estos no pueden cruzar la línea media del pecho, ya que produciría desequilibrios en la carrera perjudicando nuestra economía de carrera y añadiendo el factor desequilibrio en cada paso que damos.

Probar el entrenamiento de carrera con pesos en las manos, pero sin apretar con los puños, os ayudará para mejorar la fuerza de los brazos.

La Patada

La patada consiste en el “momento en el cual se aterriza y el impulso siguiente”, los aspectos clave de esta patada es que el pié golpee el suelo cerca del centro de gravedad, para conseguir minimizar el efecto frenado, después las caderas van hacia delante y terminaría la patada cuando te impulsas con la almohadilla y la punta del pie mediante un golpe de tobillo, lo cual hace que el cuerpo sea impulsado hacia arriba y adelante.

Para conseguir una economía de carrera debemos tener muy en cuenta que durante el impulso el desplazamiento vertical no debe ser muy acentuado, ya que lo que nos interesa es un desplazamiento horizontal hacia delante.

El la recepción del pie con el suelo, la fuerza con la que se produce el impacto es 3 veces superior al peso de tu cuerpo, y  este se apoyará con el borde externo y luego se trasladará hacia la almohadilla del pie, consiguiendo que este absorba el impacto. Estamos cansados de escuchar pronador o supinador, pero quiero dejar claro que una excesiva pronación o supinación es un problema que puede repercutir en lesiones futuras.

Existen 2 tipos de patada, como técnica de carrera, y se observan en muchos corredores, la Patada con talón-almohadilla, en donde se impacta primeramente con el talón para después repartir el impacto con la planta del pie, o la Patada con almohadilla-talón, ahora en auge por el barefoot running o correr descalzo. Todo el calzado de running está diseñado para que impactes primero con el talón y después con la planta, pero si corres descalzo te darás cuenta que no serás capaz a hacer eso y tenderas a apoyar almohadilla-talón.

En un estudio se descubrió que el 60% de los corredores aterrizan con la parte delantera del pié, el 10% con el talón y el 30% restante sobre la parte media del pie, y si tienes la oportunidad de analizar algún video en internet en donde se observe la técnica de carrera de los corredores profesionales, te darás cuenta que muchos corren como de puntillas por el hecho de ir a toda velocidad, aunque lo hagan de una forma eficiente y cómoda.

Los maratonianos tienden a apoyar más el talón en la recepción, sobre todo si hablamos de maratonianos aficionados o medios, ya que se encuentran más cómodos para afrontar esta gran distancia. En cambio los velocistas sin excepción apoyan con la parte delantera del pie, o almohadilla, ya que consiguen una mayor velocidad incrementando la longitud de zancada y el ritmo de esta.

Lo recomendable es variar según la distancia a la que te vayas a enfrentar, los entrenamientos largos, de mucho kilometraje deberían realizarse con una patada talón-almohadilla, pero sin apoyar demasiado el talón, en cambio los entrenamientos de velocidad, como las series, deberán utilizar una patada almohadilla-talón. Si solamente realizas un tipo de patada, puedes añadir progresivamente el otro, no cambies tu estilo bruscamente ya que pueden aparecer lesiones, aunque para que cambiar algo que funciona “estarás más seguro corriendo con tu patada natural”.

La Zancada

Una óptima velocidad en carrera es el resultado de una longitud y ritmo de zancada correcto, esta es la distancia cubierta entre cada patada. Un ciclo de zancada consta de 2 zancadas sucesivas.

La zancada no es para todos los corredores igual, existen factores como la longitud de las piernas, la flexibilidad, la fuerza, coordinación o incluso la fatiga durante la carrera que influyen en la eficiencia de carrera. Muchos de estos factores son entrenables, con lo cual se puede mejorar considerablemente.

Cuanto más rápido vas, el ritmo de la zancada y la longitud de la misma debe incrementarse.

La zancada se compone de 2 fases; soporte, que será cuando se hace el contacto con el suelo hasta el impulso, y vuelo; en donde haremos la recuperación de la pierna, pero estas dos fases deben estar correctamente sincronizadas, logrando que tarden el mismo tiempo. Si pasas demasiado tiempo en alguna de estas dos fases estarás perdiendo velocidad.

Podemos diferenciar 2 tipos de zancadas: Una primera denominada “Arrastrando los pies” que será la más adecuada para carreras largas, economizando. El otro tipo de zancada será el utilizado por los corredores de élite “zancada potente”, la cual se utiliza actualmente no solo en competiciones cortas sino que los propios maratonianos son capaces a aguantarla durante toda la carrera.

Los corredores que utilizan una zancada potente, suelen realizar un apoyo almohadilla-talón para lograr una mayor velocidad, a lo cual hay que añadir que elevan más las rodillas en cada zancada, logrando que la amplitud aumente. Por ejemplo: los corredores de fondo casi no levantan las rodillas, en cambio los velocistas las levantas muy arriba.

Debemos destacar que en una zancada potente debemos contar con unos cuádriceps fuertes, así como unos músculos de la parte inferior de las piernas desarrollados, para lograr que los isquiotibiales no se fatiguen excesivamente.

Nuestra recomendación es que busques una zancada adecuada y que puedas mantener a un ritmo cómodo, y que la amplitud varíe lo mínimo posible, reduciendo o aumentando la frecuencia de la misma según la situación (cuestas arriba, cuestas abajo).

Postura del cuerpo

Es en mi opinión el pilar más importante, que está implicado en todos los anteriores. Esta es el elemento esencial si queremos conseguir una economía de carrera.

La posición debe ser erguida, logrando minimizar la tensión sobre los músculos posturales, como ocurre cuando nos desplazamos excesivamente hacia delante. Durante la carrera mantén la espalda erguida y el pecho levantado, siempre con la mirada al frente. Esta posición puede ser ligeramente modificada en diferentes procesos: Cuando tenemos que enfrentarnos a una pendiente ascendente, debemos cambiar la potencia de la marcha, atacando la misma con fuerza pero con una mínima pérdida de energía, controlando sobre todo nuestra respiración, ya que si esta se incrementa excesivamente será el resultado de una fatiga excesiva.

No mantengas el mismo ritmo que en las zonas planas, eso cuesta demasiada energía

Aun así, no reduzcas tu ritmo de zancada, varía solamente la longitud de la misma.

En las bajadas lo que se debe realizar es un acortamiento de la longitud de la zancada al principio y deja que poco a poco el ritmo y la velocidad aumenten ayudado por la gravedad, hasta lograr aumentar gradualmente la zancada. Esto dependerá de la pendiente de la misma, cuanto más pronunciada sea más rápido será el ritmo de zancada y mayor la velocidad, pero no hace falta que te mates por una cuesta, si en algún momento notas que no eres capaz a controlar la carrera por la velocidad que adquieres, reduce la longitud de zancada progresivamente.

El impacto es un aspecto muy importante en las bajadas, en donde lo más importante es lograr que los pies no golpeen el suelo agresivamente. Debemos ser capaces de correr suavemente en las pendientes descendentes, con los pies ligeros y rápidos.

Si aterrizas sobre los talones excesivamente es que la longitud de zancada es excesiva

Los brazos durante las pendientes ascendentes nos ayudan, proporcionándonos potencia pero en las pendientes descendentes el papel de los mismos será el de mantener el equilibrio y el ritmo, utilízalos!!.

Espero que este análisis os ayude a saber si estáis corriendo adecuadamente, en el próximo artículo os explicaremos QUE EJERCICIOS REALIZAR PARA MEJORAR NUESTRA TÉCNICA DE CARRERA.

CONSULTAS:

Glover, B.; Florence, S. “Manual del Corredor de competición”

economia-de-carrera-en-busca-de-la-eficiencia
Imagen 1 | Seb Montaz Imagen 2 | michaelsleen Imagen 3 | runnerscorner

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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Máster en Gestión de la Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

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