Importancia de las cadenas musculares para tener un cuerpo funcional

junio 03, 2013
Héctor Tarrío

Al hablar de entrenamiento funcional, lo primero será definir el término, mi opinión personal es intentar que esta sea sencilla y que no se extienda demasiado por ello creo que podemos resumirla en:  “Entrenamiento físico específico con el objetivo de mejorar la transferencia a un gesto técnico concreto” pudiendo ser este gesto una situación de la vida cotidiana o un gesto deportivo, etc. Aún con esta definición que muchos la considerarán incompleta debemos puntualizar que un cuerpo funcional en muchas ocasiones no se forma con un entrenamiento funcional; vayamos por pasos; ¿Qué es un cuerpo funcional?

Para poder considerar que un cuerpo es funcional debemos establecer una serie de requisitos, y entre ellos no está el poder subir por los árboles, lo siento, pero la realidad habla que los requisitos para considerar un cuerpo funcional se  orientan a la mecánica funcional, entre los cuales destacamos:

  • Ambos lados del cuerpo deben ser iguales (físicamente y mecánicamente)
  • Las articulaciones de los hombros y las caderas deben ser simétricas y estar a la misma altura.
  • Las articulaciones de las rodillas son simétricas, misma altura y miran hacia adelante.
  • Peso repartido de manera uniforme entre los extremos de los pies.
  • Cuando realizamos un movimiento este debe realizarse de forma simétrica, en donde la parte superior e inferior del cuerpo actúan coordinadamente.

Ahora si os acabo de dejar a todos un poco impresionados, seguramente nadie contaba con esto, y todos pensabais que un cuerpo funcional se iba a parecer a lo que la definición de entrenamiento funcional que justo antes acababa de poner. Pero debéis daros cuenta de que la mayoría de nosotros no somos funcionales, teniendo que reclutar músculos para compensar las zonas débiles haciendo que nuestro patrón de movimiento sea ineficaz y defectuoso lo que da lugar en muchas ocasiones a las temidas lesiones.

En la mayoría de ocasiones esta disfuncionalidad la creamos nosotros mismos con pautas incorrectas de movimientos o simplemente con unas rutinas incorrectas de movimientos, como puede ser el caminar de forma incorrecta, algo simple de observar. La ventaja de esto es que al crear estos desequilibrios nosotros mismos podemos ser capaces a corregirlos moviéndonos de forma inteligente, haciendo que el cuerpo se mueva de forma consciente pensando siempre antes de ejecutar y para ello debemos primero trabajar la conciencia corporal y sobre todo la visualización, indispensable para saber si estamos ejecutando un movimiento correctamente. En definitiva lo que debemos es evitar dejar que el cuerpo se mueva como quiera o como está acostumbrado….(fácil de decir, pero no tanto de llevar a cabo, pero hay solución, en cambio si nos encontramos con una disfunción o limitación ortopédica como puede ser una asimetría esquelética la cosa cambia).

Una orquesta funciona bien cuando todos los integrantes están sincronizados y coordinados , en cambio si un solo integrante tiene un nivel inferior al resto la orquesta, esta ya no sonará bien. Lo mismo ocurre al hablar de nuestros músculos y cadenas musculares implicadas en nuestros movimientos.

Dentro del entrenamiento inteligente debemos comenzar por lo básico, analizando los tipos de músculos que tenemos, los cuales por sus funciones se pueden dividir de forma general en músculos estáticos o tónicos , los cuales nos mantienen erguidos; estos representan 2/3 de la totalidad de nuestra musculatura, y tienen como característica principal que no descansan, proporcionándonos estabilidad en todos los planos de movimiento y llevando a cabo su función principal que es la de frenar el movimiento. Si nos adentramos en estos, al estar continuamente en uso nos damos cuenta que se sobrecargan con facilidad, caminando siempre hacia la rigidez y pérdida de longitud. Entre los más representativos encontramos los músculos del cuello, la parte posterior del muslo , o los músculos de la columna vertebral. El otro grupo que falta son los músculos dinámicos o fásicos los cuales son los responsables del movimiento. Estos tienen un menor tono cuando la contracción desaparece, ya que estos no son indispensables para mantenernos por ejemplo de pie, lo cual hace que se contraigan al realizar un movimiento pero vuelvan a su posición natural cuando este cese. Podemos definirlos como músculos vagos, que se acomodan y buscan una relajación que en muchas ocasiones es excesiva por falta de actividad física. Entre estos músculos encontramos el cuadriceps o los abdominales.

Después de explicar esta generalidad, debemos centrarnos en el papel de las cadenas musculares, no somos músculos independientes sin relación entre si, estamos compuestos por cadenas musculares en donde los músculos dinámicos se asocian entre si para poder realizar movimientos mientras los músculos estáticos controla la posición de nuestro esqueleto o de nuestras estructuras óseas en una determinada posición. El problema surge cuando el cuerpo “que es inteligente” hace trampas para no sufrir, disminuyendo su movilidad, o buscando una posición cómoda como adaptación defensiva, propiciando lesiones, como pueden ser los problemas de espalda.

El trabajar por cadenas musculares es una de las particularidades del entrenamiento funcional persiguiendo un ejercicio más efectivo y saludable, con esta planificación del entrenamiento conseguiremos mejorar la coordinación neuromuscular algo muy importante para prevenir las lesiones.

Debemos cambiar el “chip” y comenzar a trabajar cadenas musculares y sobre todo a mantener un buen tono y longitud de las mismas, en este artículo tocaremos las 2 principales cadenas musculares y los problemas que tiene tener hipertonificada una cadena muscular en cuanto a postura y lesiones.

  •  CADENA ESTÁTICA DE EXTENSIÓN POSTERIOR

Esta es la responsable de la mayor parte de los movimientos de extensión y sobre todo de mantenernos erguidos, combatiendo la fuerza de la gravedad. Esta formada por: triceps, isquiotibiales, los músculos profundos de los glúteos (piriforme, gemelo superior e inferior, obturador interno), los músculos espinales. La hipertonicidad de esta cadena puede suponer una curvatura excesiva en la región lumbar por una musculatura muy desarrollada en el dorso,  así mismo se pueden observar anomalías como la pelvis demasiado vertical, las rodillas separadas o los pies cavos debido a la retracción de los músculos posteriores de la pierna.

  •  CADENA ESTÁTICA ANTERIOR 

Esta compuesta por los músculos de la parte superior del cuerpo, entre los que encontramos: Escalenos, intercostales, psoas, aductores y los músculos anteriores de la pierna. Los escalenos e intercostales mantienen el tórax y el importante sistema fibroso profundo, sosteniendo al mismo tiempo el diafragma y la masa visceral. Esta cadena es la responsable  de la mayoría de los movimientos de flexión del raquis y de la cadera. El perder la longitud de los músculos de esta cadena provoca que la cabeza se incline hacia delante, juntándose los hombros y curvando la espalda. Al contrario que la anterior la retracción será por parte de los aductores, tirando de las rodillas hacia dentro , girando los músculos anteriores de la pierna (rotación interna) haciendo que los pies parezcan planos.

Esta cadena anterior al ser la responsable de elevar el  tórax impidiendo que descienda libremente y limitando el movimiento del diafragma es muy importante sobre otra cadena muscular, la cadena inspiratoria, por eso mismo los corredores o atletas de resistencia deben prestar especial atención a la cadena muscular anterior  mejorando la longitud de la misma para un correcto flujo respiratorio.

No debemos obsersionarnos con un entrenamiento en donde el trabajo sea aislado intentando solamente trabajar incluso una porción de un grupo muscular, ¿no sería más útil trabajar una cadena muscular implicada en un movimiento concreto?. Así mismo si hablamos de estiramientos, nos daremos cuenta que algunos músculos de nuestro cuerpo están hipersolicitados, caso por ejemplo de los futbolistas y como ya hemos comentado cuando eso ocurre, perdemos funcionalidad y el cuerpo intenta reclutar otros grupos musculares para hacer el trabajo que estos no son capaces a desempeñar, produciendo descompensaciones. En los próximos artículos intentaré hablar del método RPG o reprogramación postural global y del estiramiento global que os puede ayudar a saber donde estáis acortados que será el primer paso para después intentar compensarlo y volver a conseguir una correcta funcionalidad.

BIBLIOGRAFÍA

L. BUSQUET (2002) Las Cadenas Musculares tomo 1 –  Editorial: Paidotribo

HERNANDO CASTAÑEDA, G. – Nuevas tendencias del entrenamiento personal – Editorial: Paidotribo

Cadenas musculares y entrenamiento fitnessandwellnesspt

Imagen 1 | serfuncional

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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Máster en Gestión de la Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

6 Comments. Leave new

¿El de la foto es Raul Gil o me lo parece a mi?

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Héctor Tarrío
4 junio, 2013 9:07 am

Si que es Raúl Gil….estás ágil jajajaja

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Victor Conde
9 junio, 2013 5:39 pm

Excelente artículo. Yo hace años era una persona muy activa, practicando deporte habitualmente y moviéndome en bicicleta por la ciudad. A causa de un cambio de lugar en el trabajo me pillé una moto, luego dejé el fútbol (por edad), y ahora hace 4 años que empecé una nueva carrera universitaria. Actualmente, trabajo por las mañanas y estudio por las tardes, y los fines de semana me dedico a los deberes de la uni. Vamos, que he ido perdiendo mi buena forma a pasos agigantados. Actualmente, sufro de fuerte dolor lumbar cuando tengo la espalda muy recta (eso es sobretodo durmiendo). No descanso bien. Los médicos me dijeron que tengo que fortalecer las abdominales para compensar mi hiperlordosis. Asimismo, me han empezado a salir dolores en la zona de las costillas, donde el diafragma, y me dicen que es por compensación…

Total, que estoy bastante cascado. EN dos semanas acabo la uni, y quiero volver a ponerme en forma. La continuación a este artículo, pues, me resulta muy interesante. Espero ansioso, ya que creo que me puede ayudar.

Saludos

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Héctor Tarrío
9 junio, 2013 11:19 pm

Gracias por el comentario….sigue leyéndonos y seguro que conseguirás entrenar adecuadamente y sobre todo prevenir esas molestias que has tenido por un trabajo mal desempeñado. Mucho ánimo, y has dado el primer paso…conocerse mejor es clave para saber adecuar los ejercicios y programaciones a uno mismo.

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Hola Hector !!!
Excelente artículo !!!

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Héctor Tarrío
25 marzo, 2016 1:24 pm

Muchas gracias Daniel. Un abrazo

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