Los Fondos (push up)

Después de una semana llena de trabajo para conseguir terminar la nueva apariencia de la página, comienza el trabajo para escribir los artículos.

El tema elegido para terminar el año y estrenar la nueva página será el de los fondos, ejercicio conocido comunmente como planchas. Este ejercicio es un clásico del entrenamiento de la fuerza, los grupos musculares que tendrán una mayor importancia en el push up son: pectoral mayor, deltoides anterior y triceps. Además de estos al ser un ejercicio en donde transportamos todo el tronco existen multitud de músculos que intervienen en el movimiento como: Ancóneo, trapecio, escaleno, deltoides medio y posterior, y muchos otros los cuales no nombraremos.

La finalidad de este artículo es dar a conocer la posición y las pautas para conseguir realizar un fondo correctamente, asi como enumerar algunas de las variaciones que podemos encontrar entre la bibliografía del fitness.

El movimiento de los fondos debe ser en bloque, flexionando codos y descendiendo la columna hacia abajo, desde los brazos alineando la espalda, evitando que la zona lumbar se hunda, para ello hay que realizar una retroversion de pelvis, que se consigue al contraer el gluteo y llevar el pubis hacia delante. La cadera nunca puede estar mas alta que el resto del cuerpo. Las piernas deben estar estiradas y firmes sin realizar una flexion de rodilla, con las puntas de los pies apoyadas, se puede variar la dificultad del ejercicio variando solamente la posición de los piés, cuanto mas separados esten los pies mas facil será el ejercicio, ya que aumentariamos nuestra base de sustentación y tendríamos una mayor estabilidad. Las escápulas deben estar planas y no deben sobresalir de nuestra espalda, esto es fundamental para conseguir una buena postura y no sobrecargar la espalda. Las manos se colocarán un poco mas abiertas que la anchura de los hombros. La mirada hacia el suelo o ligeramente hacia delante.

En el movimiento de fexión, los hombros descienden y los codos se mantienen en el mismo sitio, pero pasando de una extensión a una flexión de codos, al final de la flexión los codos deben estar mas elevados que los hombros y el pecho lo más pegado posible al suelo, sin que modifiquemos nuestra posición. Las pautas respiratorias en este ejercicio son:

Inspirar: Flexionando los brazos, llevando la caja torácica hacia el suelo, siempre evitando curvar la región lumbar.
Expirar: extendiendo codos, empujando el suelo con los brazos para elevarnos y llegar a la posición de inicio.

La musculatura abdominal es muy importante en este ejercicio, aunque no tenga un trabajo muscular importante, esta debe estar activa durante todo el ejercicio para conseguir una mayor estabilidad además de controlar mejor el movimiento.

En las variaciones nos podemos encontrar numerosos ejercicios que a continuación podeis observar en los videos de Sporlife, pero los que más conocemos socialmente son los dos ejercicios en donde variamos la posición de nuestros pies:

Con los pies elevados: En el cual el trabajo se localiza sobre el haz clavicular de pectoral mayor.

Con el tronco elevado: El trabajo se centrará en la parte inferior del pectoral mayor.

Además de estos ejercicos existen numerosas variaciones de los push-up, de los cuales vamos a mostrar dos variaciones, las cuales considero que son las más relevantes y que todos podemos practicar sin material alternativo como el fitball, bosu, gomas o mancuernas: 1) Variación de la posición de los apoyos, y 2) Eliminación de apoyos.

1. Variación de la posición de los apoyos: Se pueden variar tanto la posicion de los pies como de las manos, normalmente la posición de los pies se varia como he dicho anteriormente pasando de pies más separados (más facil) pies mas juntos (más dificil), y el apoyo de la posición de las manos puede variar:

Con el apoyo de manos mas cerrado, con ellas casi juntas, en donde se trabajará mas la porción del triceps y la dificultad será mayor ya que el pectoral pierde importancia y el triceps es un músculo más pequeño con lo cual tiene menos fuerza.
Con el apoyo de manos mas abierto, en donde se trabajará más la zona del deltoides y pectoral.
Con apoyo asimétrico: Es decir, con una mano apoyada normal (delante) y la otra apoyada atrás mirando los dedos hacia la parte atrás y la palma apoyada un poco mas abajo de la altura de la cadera. Esta posición es complicada ya que si no tenemos un buen control de nuestras escápulas no podremos realizarlo correctamente y no estabilizaremos bien la zona dorsal de la espalda.

2. Eliminación de apoyos: Como la palabra dice, iremos eliminando apoyos progresivamente; primero eliminaremos el apoyo de una pierna, elevándola para q no participe en el ejercicio, despues la eliminación de un brazo, el cual será mucho más dificil y por ultimo la eliminación de 1 brazo y 1 pierna en el mismo ejercicio, llevando el brazo libre hacia atrás, o alargándolo hacia delante. Estos ejercicios se caracterizan por ser ejercicios de gran dificultad y según vayamos eliminando apoyos cobrará mucha importancia el equilibrio que tengamos.

Destacar que existen muchas formas de colocar las manos, el normal es apoyando la palma de la mano pero podemos variarla en todos los ejercicios enumerados anteriormente, por ejemplo rotando el apoyo de manos hacia fuera o haciendo apoyo de puños.

Para terminar os dejamos unos videos de algunos ejercicios de fondos y desde el equipo de Buena Forma, Os deseamos unas Felices Fiestas y un Feliz Año 2011.

Videos: Ejercicios de fondos: