Los abdominales se encuentran en la parte inferior del abdomen y estan formados por 4 músculos: recto abdominal, oblicuos externos, oblicuos internos y el transverso abdominal.
El musculo que tiene mayor importancia en la estabilidad estática es el músculo transverso, por ello, cuando comenzamos un programa abdominal debemos encaminar este al desarrollo de este importante músculo. Para trabajar este músculo existen multitud de ejercicios muy sencillo del cual nombramos el siguiente:
- En posición decubito-supino (tumbado boca arriba) con los brazos estirados atrás en la progresión de los hombros y con las rodillas semiflexionadas y con los pies apoyados sobre el suelo a la altura de las caderas. Realizaremos el siguiente movimiento: Sacamos el vientre hacia fuera, apretamos el vientre y metemos el vientre de nuevo. Debemos intentar llevar el ombligo hacia abajo cuando metemos el vientre pero sin desactivar el abdominal.
- Mismo ejercicio en cuadrupedia.
- Mismo ejercicio sentado con la espalda recta.
Para trabajar los abdominales, diferentes estudios nos dicen el orden a seguir según la sobrecarga de los musculos. Dichos estudios dividen la región abdominal en dos mitades: superior e inferior y llegan a la conclusión de que para trabajar los abdominales inferiores hay que utilizar la parte inferior y superior, mientras que para los superiores se utiliza casi exclusivamente la parte superior. Por ello la lógica será la de trabajar primero los abdominales inferiores y luego los superiores ya que si lo hacemos al contrario agotaremos los abdominales superiores antes de comenzar a trabajar los mismos. De esta forma podremos trabajar la parte inferior primero que es la mas dificil de localizar y después la superior hasta su límite.
La recomendación de dichos programas en cuento a la linea que debemos seguir en nuestra planificación es la siguiente:
- Transverso y ejercicios respiratorios.
- Abdominales inferiores
- Inferiores y cruzados
- Inferiores – superiores
- Cruzados
- Superiores
¿Como respirar en los abdominales?
Durante la ejecución de un programa de ejercicios de desarrollo de la musculatura abdominal se ha de poner énfasis en la respiración. La fase de contracción isotónica concéntrica (cuando elevamos el tronco en un abdominal normal) debe coincidir con la espiracion, lo cual además de ser lógica por el esfuerzo nos ayudará a activar la musculatura abdominal, espirando progresivamente con la boca medio cerrada. Y finalmente en la fase excéntrica del movimiento (regresando el tronco al suelo) realizamos la inspiración, y volvemos a repetir el movimiento.
Se ha de tener especial cuidado con NO provocar un estado de apnea constante (aguantar la respiración).
Ejercicios:
Existen multitud de ejercicios de abdominales y si los desgloso en un artículo..esto parecería un libro por lo cual voy a nombrar algunos que me parecen los más utilizados:
- Abdominales con piernas en 90 grados radera-rodillas-pies, manos apoyadas una sobre la otra en la nuca y codos paralelos a la cabeza (estos no se mueven de esa posición), elevamos el torso sin empujar la cabeza (con un puño de separación entre la barbilla y el tronco) hasta levantar las escápulas del suelo, sin despegar la zona lumbar del suelo.
- Incurvación del tronco: Es un abdominal tumbado boca arriba pero con las piernas estiradas y con las manos detrás de la nuca apoyadas una sobre la otra (nunca entrelazadas) elevamos el tronco elevando las escápulas inclinando el tronco, hacia arriba.La elevación será hasta separar las escápulas del suelo manteniendo la zona lumbar siempre apoyada.
- Incorporación: Igual al anterior pero la elevación debe ser hasta quedar totalmente sentados con las piernas estiradas y con los brazos detrás de la nuca. Este es la continuación al ejercicio anterior y el moviento debe ser fluido y constante sin tirones, manteniendo la tensión en el abdominal. Es un ejercicio muy complicado que la gente sin un trabajo previo no será capaz a realizar. Tambien se pueden hacer con las rodillas flexionadas (aún más dificil)
- Abdominales laterales: En estos trabajaremos los músculos oblicuos. La torsión se realizará desde el tronco sin modificar la posicion de los codos (un error común es llevar los codos hacia delante, lo que gira es el tronco no los codos).
Pautas y errores:
- No flexionar adelante excesivamente la columna vertebral.
- Respira con normalidad cuando ejecutes los movimientos. Lo ideal es que cojas aire cuando los músculos abdominales se están extendiendo y lo expulses cuando se están comprimiendo.
- Hacerlos con una velocidad moderada-lenta.
- Deja la distancia de un puño entre pecho y barbilla.
- Zona lumbar bien apoyada en el suelo.
- Las manos están detras de la cabeza, pero no se entrecruzan.
Bibliografía:
Angulo Fernández, J. «Entrenamiento Abdominal» 3ª edición, Año 2003
Libro para descargar de Sport Life sobre abdominales: este archivo ha sido reclutado en la red pero la subida del mismo no tiene nada que ver con el blog Buena Forma. En este documento podeis obser numerosa información con muchos ejercicios de abdominales clasificados por niveles: http://www.freelibros.com/2010/08/guia-practica-abdominales-36-ejercicios-que-te-ayudara-a-marcar-mas-sport-life.html
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