Ejercicio de alta intensidad (HIIT) ¿Es la mejor opción en pacientes con obesidad?

marzo 13, 2015
Héctor Tarrío

El ejercicio físico regular es una de las mejores formas de prevenir el aumento de peso y sobre todo de promover la pérdida de peso. Aún así, es muy común observar anuncios o noticias sensacionalistas con mensajes muy atractivos prometiendo grandes resultados en un corto periodo de tiempo y hasta sin esforzarse.

En teoría, un programa de ejercicio físico para la pérdida de peso debe ser viable y atractiva para los pacientes, así como, llevarnos a obtener resultados tangibles para la salud. Esto hará que este ejercicio físico se incluya en nuestra filosofía de vida y en nuestros hábitos.

De acuerdo a la teoría del aprendizaje de Bandura, los principales determinantes que influyen en una persona en la adopción de un nuevo comportamiento son la conciencia y la autoestima. Una persona obesa sedentaria antes de iniciar un programa de ejercicio regular debe estar convencido de que los resultados positivos son mayores que sus expectativas negativas y sobre todo que él/ella será capaz a realizar ejercicio y lograr sus objetivos.

Después de habernos introducido al ejercicio de alta intensidad en el artículo HIIT para perder grasa, en este artículo seguiremos la misma línea e intentaremos aprender un poco más sobre esté método de entrenamiento.

hiit y obesidad

La ACSM establece una división entre ejercicio de media intensidad (40-60% de la capacidad máxima) y alta intensidad (>65% capacidad máxima), pero debemos destacar que la mayoría de los estudios de entrenamiento de alta intensidad prescriben una intensidad por encima del 80% de la velocidad máxima. Por ello, por debajo de esta intensidad no estaríamos hablando de entrenamiento de alta intensidad.

El entrenar a una intensidad superior al 80-85% de la máxima potencia implica que tengamos que realizar intervalos de alta intensidad (HIIT) ya que esta intensidad solo se puede mantener pocos minutos. Los protocolos de HIIT varían desde los 20´´de duración hasta varios minutos, separados por descansos de entre 1 y 5 minutos (activo o pasivo). Uno de los habituales en estudios de investigación es el protocolo Wingate desarrollado en la década de 1970. Este consiste en realizar 30 segundos de esfuerzo máximo en ciclismo (intensidad superior al 90% VO2max) separado por un descanso de 4 minutos. Se repite la secuencia entre 4 y 6 veces y se realizan 3 sesiones/semana. Este protocolo puede que no sea el más adecuado para poblaciones con sobrepeso u obesidad, especialmente por el agotamiento que supone y especialmente por el grado de motivación que las sujetos deben tener para conseguir esa intensidad en cada serie.

Como curiosidad, dos semanas de HIIT, utilizando el protocolo Wingate han sido un estímulo suficiente para aumentar la capacidad oxidativa del músculo esquelético y el contenido de proteína GLUT4.

En 1994 Tremblay y cols, fueron los primeros en explorar el impacto del ejercicio intenso en cicloergómetro. El peso corporal no cambió en ninguno de los 2 grupos (moderada intensidad vs HIIT) sin embargo se observó una reducción significativa mayor de grasa subcutánea en el grupo HIIT.

Más recientemente varios estudios han examinado los efectos del HIIT en protocolos de 12 a 24 semanas, y estos han demostrado una reducción significativa de peso o masa grasa. (Tjønna AE, et al. 2009; Warburton DER, et al. 2005)

Tionna et al. examinaron los efectos de ejercicio de moderada intensidad vs ejercicio de alta intensidad con respecto a las variables asociadas con la función cardiovascular y el pronóstico en el 32 pacientes con el síndrome metabólico [1]. Los dos programas de ejercicio fueron igualmente eficaces en la reducción de la presión arterial media y la reducción de la masa grasa y el peso corporal. Por lo tanto, en la actualidad, no se ha demostrado que en personas con sobrepeso u obesas HIIT sea mejor que el ejercicio de intensidad moderada en la inducción de pérdida de peso.

En 2003, Jakicic et al. publicaron los resultados de un ensayo aleatorizado que comparó los efectos de cuatro programas de entrenamiento en mujeres sedentarias con sobrepeso, con ejercicios que diferían en cuanto a la intensidad y duración. [2] El ejercicio vigoroso se realizó sobre cinta de correr y la intensidad fue prescrita por la escala de borg (13-15 sobre 20). El protocolo de ejercicio vigoroso estaba aproximadamente en el 75% de la capacidad máxima, por ello hay que decir que era menos exigente que un HIIT. Este estudio demostró una pérdida de peso significativa y una mejora de la capacidad cardiorrespiratoria, aunque no se encontraron diferencias en base a diferentes duraciones e intensidades de ejercicio. Esto se demostró con el estudio de Chambliss que utilizando un diseño similar demostró que las mujeres sedentarias con sobrepeso perdían peso y mejoraban su capacidad cardiorrespiratoria en un régimen de dieta + ejercicio después de un año de duración, realizando los ejercicios por lo menos 150 minutos/semana.

Se puede concluir que no hay demasiada evidencia sobre el ejercicio de alta intensidad en la pérdida de peso en poblaciones con sobrepeso u obesidad, aunque podría ser interesante su utilización a modo de variar entrenamientos y en cuanto a sustratos energéticos utilizados.

Durante el ejercicio de intensidad moderada (40-50% VO2max) tanto los lípidos como el glucógeno son igualmente oxidados por los músculos que trabajan. A mayor intensidad de ejercicio los carbohidratos se convierten en principal fuente de energía, como ya hemos comentado en otros artículos. Bajo estas condiciones de suministro de energía, el músculo se convierte, estrictamente, dependiente del glucógeno muscular y la glucosa en sangre. Por eso mismo el glucógeno muscular que utilizamos en ejercicios de alta intensidad debe ser restaurado en las horas siguientes a una sesión de ejercicio lo que provoca mayores tasas de oxidación de lípidos en el periodo de 24 horas siguientes al ejercicio intenso, en comparación con el ejercicio moderado.

En teoría el ejercicio de alta intensidad permite que los pacientes pierdan más masa grasa que el ejercicio de intensidad moderada, teniendo en cuenta que induce un aumento de la oxidación de los lípidos tras la sesión. Además, el interés principal del ejercicio de alta intensidad es la posibilidad de mantener esta intensidad durante periodos mucho más largos que durante un ejercicio continuo a la misma intensidad. Por lo tanto, el ejercicio de alta intensidad provoca un mayor estímulo de entrenamiento, lo que aumenta aún más el gasto calórico total.

Por otro lado, los pacientes obesos refieren que no se sienten seguros con altos índices de esfuerzo percibido y prefieren realizar ejercicio de moderada intensidad. Para estos pacientes, la propuesta optima para promover la pérdida de grasa son las sesiones de intensidad moderada en grupo donde exista una socialización para así mejorar la adherencia al ejercicio físico a largo plazo. Aún así, HIIT puntualmente puede ser interesante.

Ambos protocolos (moderada intensidad vs alta intensidad) se han demostrado útiles en la reducción del peso corporal, la decisión sobre la intensidad de la prescripción de ejercicio debe ser individualizada y basada en los resultados. Claramente, hay argumentos a favor y en contra de la prescripción de HIIT en personas obesas, entre los argumentos a favor encontramos que el ejercicio de alta intensidad parece inducir mejoras superiores en la aptitud aeróbica y mejoras similares en algunos factores de riesgo cardiometabólico cuando se realizan durante al menos 8-12 semanas [3] Estas mejoras debemos tenerlas muy en cuenta ya que se ha demostrado una relación inversa entre la aptitud cardiorrespiratoria y el riesgo de muerte en sujetos obesos con diabetes tipo 2 [4]. Por otra parte, la mejora inducida por el HIIT se logro con la mitad de tiempo si lo comparamos con el tiempo que necesitaron los pacientes que realizaban ejercicio aeróbico continuo (60-72 minutos frente a 108-144 minutos/semana)[5]

Otro gran aspecto favorable del HIIT es la ventaja como estímulo mental que mitiga los aspectos aburridos de una sesión de ejercicio constante. Podemos decir que es una alternativa atractiva y motivante.

Un programa de ejercicio exitoso debe proponerse a una intensidad moderada especialmente para aquellos sujetos que tienen un deficiente estado de ánimo, ya que el entrenamiento de alta intensidad podría hacer que se sientan desanimados y que no sean capaces a exigirse.

Otro punto a tener en cuenta es que antes de prescribir ejercicio de alta intensidad el sujeto debe tener un mínimo de condiciones para tener la seguridad de que no se lesionará. Como consejo debemos comenzar con una intensidad del 50% de la capacidad aeróbica máxima e ir aumentando un 5% de la intensidad cada 6 sesiones de entrenamiento. Después de al menos 3 meses de entrenamiento cuando estos pacientes ya han mejorado considerablemente su condición física y sus habilidades aeróbicas, podemos plantearnos incluir intervalos submáximos en un entorno controlado. El HIIT a intensidad superior al 80% será el último paso a dar. Debemos prescribir adecuadamente y no saltarnos los escalones.

La falta de evidencia del HIIT en pacientes con obesidad/sobrepeso y las escasez de pruebas de calidad para apoyar este método con el objetivo de reducir los niveles de grasa corporal en obesidad hace que la principal recomendación sea realizar ejercicio aeróbico contínuo en mayores volúmenes.

Después de leer estas investigaciones me queda más claro que el HIIT puede tener muchos beneficios, pero que a día de hoy las pruebas científicas nos dicen que la oxidación de grasas (durante y después del ejercicio) puede ser todavía menor en HIIT que en el ejercicio aeróbico prolongado. Aún así HIIT mejoró significativamente la capacidad de trabajo en adultos previamente inactivos y con sobrepeso. [5]


BIBLIOGRAFIA

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[1] Tjønna AE, Lee SJ, Rognmo Ø, Stølen TO, Bye A, Haram PM, et al. Aerobic interval training versus continuous moderate exercise as a treatment for the metabolic syndrome: a pilot study. Circulation 2008;118:346e54.

[2] Jakicic JM, Marcus BH, Gallagher KI, Napolitano M, Lang W. Effect of exercise duration and intensity on weight loss in overweight, sedentary women: a randomized trial. J Am Med Assoc 2003;290:1323e30.

[3] Kessler HS, Sisson SB, Short KR. The potential for high- intensity interval training to reduce cardiometabolic disease risk. Sports Med 2012;42:489e509.

[4] Kokkinos P, Myers J, Nylen E, Panagiotakos DB, Manolis A, Pittaras A, et al. Exercise capacity and all-cause mortality in African American and Caucasian men with type 2 diabetes. Diabetes Care 2009;32:623e8.

[5] Shelley E. Keating, et al. Continuous Exercise but Not High Intensity Interval Training Improves Fat Distribution in Overweight Adults. Journal of Obesity. Volume 2014, Article ID 834865, 12 pages

De Feo. Is high-intensity exercise better than moderate-intensity exercise for weight loss?, Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases (2013)

Imagen 1 | http://pixshark.com/fat-man-running.htm Imagen 2 | http://atlantablackstar.com/ 

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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Máster en Gestión de la Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

6 Comments. Leave new

ONE Centro de Entrenamiento
14 marzo, 2015 3:47 pm

Buen aporte Hector! El sujeto debe tener un mínimo de condiciones…

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Héctor Tarrío
14 marzo, 2015 7:23 pm

Ahora con la moda del HIIT a veces se ven muchas barbaridades, y como se saltan escalones previos. Aunque tenga unas siglas muy chulas sigue llamandose “ejercicio de ALTA intensidad” y para poder hacer alta intensidad antes tendrás que ser capaz a hacer cargas más ligeras, y en pacientes con obesidad….pues en muchas ocasiones han sido totalmente sedentarios hasta que entran por la puerta de un gimnasio donde las actividades se llaman: HIIT, Tábata, Crossfit, Cross training….etc

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ONE Centro de Entrenamiento
16 marzo, 2015 11:39 am

Correcto, muchos de nuestros clientes quieren resultados rápidos, piensan que para conseguir beneficios tienen que darse un palizón, sudar y tener agujetas mortales. Creo que a todos nos ha gustado poner en práctica algún circuito tipo crossfit, pero al analizar que ha pasado en la sesión, las cargas, la ejecución del movimiento…debemos dar marcha atrás y volver a los escalones previos que dices

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Y para una persona como yo, que estoy obesa, pero acostumbrada a realizar una actividad fisica moderada…¿el HIIT podria ayudarme si lo alterno con mi actividad moderada para acelerar el proceso de combustion de grasa? Esto, por supuesto,acompañado de una dieta equilibrada, que ya estoy haciendo para conseguir mi objetivo…

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Héctor Tarrío
28 julio, 2015 10:58 pm

Para realizar HIIT debemos tener un mínimo de condición física, como ves en el artículo se muestra que en pacientes obesos puede que no sea la mejor opción, pero todo dependerá del nivel de actividad que tengan, y sobre todo lo puedes ver como una oportunidad para evitar la monotonía del entrenamiento a baja-media intensidad donde necesitas bastante tiempo para conseguir resultados y un gasto calórico importante. Puedes optar por empezar con un día a la semana de HIIT en bicicleta, aún así te recomiendo que lo hagas con un entrenador que tenga experiencia en pautar entrenamiento de alta intensidad, para que pueda controlar la intensidad a la que haces cada serie, ya que no es tan sencillo.
Un saludo

Hola me gustaría saber si tendría paper sobre ejercicio intervalo en adulto mayor, sedentarismo, obesidad porfavor

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