Recomendaciones y ejercicios para lumbalgias bajas

octubre 17, 2012
Cristina Camino

El Síndrome Doloroso Lumbar  o  Lumbago es un término para el dolor de espalda baja, en la zona lumbar, causado por un síndrome músculo esquelético, es decir, trastornos relacionados con las vértebras y sus estructuras adyacentes como los tejidos blandos, músculos, ligamentos, nervios y discos intervertebrales.  Se origina por distintas causas y formas, siendo las más comunes el estrés, el sobreesfuerzo físico y las malas posturas.

El 80% de las personas van a tener una crisis de lumbago en algún momento a lo largo  de la vida. Además de la reducción de la calidad de vida, el dolor de espalda es una de las molestias con mayor coste sanitario, representando hasta un 20% de las invalideces laborales, es la segunda causa más común de ausentismo laboral. Existe un pico de afección entre los 25-45 años.

En cuanto se advierte un Síndrome Doloroso Lumbar, habría que plantearse que posturas mantenidas diarias o sobreesfuerzos. Conviene EVITAR:

  • Realizar abdominales con las piernas estiradas.
  • Levantar ambas piernas cuando está acostado boca arriba.
  • Levantar mucho peso por encima de la cintura (o ejercicios para los bíceps).
  • Tocarse los dedos de los pies mientras está de pie.

En artículos anteriores hablamos sobre la columna vertebral y las hernias discales y los diferentes signos y síntomas para detectarlo, ya que también cursan con lumbago.  Ahora vamos a a hablar sobre su abordaje terapéutico

En la fase aguda del Síndrome Doloroso Lumbar  es importante que no dejar que el miedo al dolor le impida realizar actividad suave y una rutina normal diaria. Se debería tratar de mantenerse activo poco después de advertir el dolor, y aumentar el nivel de actividad en forma gradual. Hacer muy poca actividad puede provocar pérdida de la flexibilidad, la fuerza y la resistencia, y como resultado, más dolor. Como mucho, se admite un máximo de 48 horas en cama si el dolor impide al paciente adoptar otra postura. En esta primera fase es recomendable la supervisión de un especialista para la recomendación de Relajantes musculares y Vitaminas (grupo B), esteroides o antiinflamatorios.

El ejercicio terapéutico no se recomienda en el alivio del dolor en la fase aguda de la lumbalgia; pero se puede utilizar en la fase subaguda o crónica, pues alivia el dolor y mejora el estado funcional; sin embargo, no existe consenso acerca del tipo de ejercicio (flexión, extensión y estiramiento), más efectivo en el tratamiento.  Entre los ejercicios que podrían ayudar a reducir o prevenir la lumbalgia, se incluyen:

  • Ejercicio aeróbico, para acondicionar el corazón y otros músculos, mantener la salud y acelerar la recuperación.
  • Ejercicios de fortalecimiento, centrados en los músculos de la espalda, del estómago y de las piernas.
  • Ejercicios de estiramiento, para mantener los músculos y otros tejidos de apoyo flexibles y menos propensos a sufrir lesiones.

Hoy en día existen escuelas de Espalda y de higiene postural encargadas en difundir ejercicios preventivos, posiciones correctas, consejos y trucos en empresas donde se fomenta la salud de sus trabajadores y para grupos de control de dolor Lumbar.

Os recomiendo realizar estos ejercicios dos veces al día unas 10/15 repeticiones;

 1- RESPIRACIÓN ABDOMINO-DIAFRAGMÁTICA

Posición básica: Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas, los pies apoyados en la camilla, los brazos estirados a lo largo del cuerpo, las palmas de las manos mirando hacia arriba y con una almohada debajo de la cabeza. Puede ponerse las manos sobre el abdomen para ayudar a la expulsión de aire.

  • Se realizarán 15 repeticiones.

 

2- BÁSCULA PÉLVICA EN SUPINO

Desde la posición básica.

  • Se coge aire por la nariz.
  • Se suelta la aire por la boca, intentando pegar la zona lumbar (cintura) al suelo, contrayendo los glúteos.
  • Se realizarán 15 repeticiones.

3- ESTIRAMIENTO UNILATERAL

Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas llevará una de las rodillas al pecho ayudándose con las manos. (Alternando ambas piernas).

  • Coge aire por la nariz.
  • Se suelta el aire por la boca al tiempo que se lleva la rodilla al pecho.
  • Se realizarán 15 repeticiones.

4- ESTIRAMIENTO GENERAL DE ESPALDA

Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas, llevará las dos rodillas al pecho, ayudándose con las manos.

  • Coge aire por la nariz.
  • Se suelta el aire por la boca, al tiempo que se llevan ambas rodillas al pecho.
  • Se realizarán 15 repeticiones.

5- ESTIRAMIENTO POSTERIOR.

Desde la posición básica:

  • Se coge aire por la nariz y estiramos una pierna.
  • Se suelta el aire por la boca subiendo una pierna que previamente se ha estirado, manteniendo la rodilla extendida y los dedos de los pies mirando hacia la cara.
  • Se mantiene 5 segundos la pierna arriba, y después se baja despacio.
  • Se realizarán 10 repeticiones con cada pierna.

Variante: el ejercicio podrá ser realizado con la ayuda de una banda elástica o venda, que pase por la planta del pie que se eleva y se sujete con ambas manos.

6- ESTIRAMIENTO DE GLÚTEO.

Desde la posición básica:

  • Se coge aire por la nariz.
  • Se suelta el aire por la boca llevando la rodilla hacia el hombro contrario, ayudándonos con las manos, mientras la otra pierna se mantiene estirada.
  • Se mantiene 5 segundos y se baja lentamente.
  • Se realizarán 15 repeticiones con cada pierna.

7- ABDOMINALES INFERIORES / SUPERIORES

Desde la posición básica, se llevan las dos rodillas al pecho sin ayudarse con las manos. Estas se mantienen estiradas sobre la camilla, a lo largo del cuerpo y con las palmas hacia el techo.

  • Se coge aire por la nariz.
  • Se suelta el aire por la boca, llevando las rodillas al pecho.
  • Se mantienen 3 segundos y se vuelve a la posición inicial.
  • Se realizarán dos series de 15 repeticiones.

Para terminar me gustaría recomendaros un vídeo que explica bastante bien las lumbalgias y algunos de los ejercicios que debemos realizar para tratar las mismas:

[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=QCI57nD5KfM[/youtube]

OTROS EJERCICIOS:

BIBLIOGRAFÍA:

 

Acute low back pain  – Interdisciplinary clinical guidelines cpmsolutions

 

Lumbalgia: Ejercicios para reducir el dolor salud.univision

Imagen 1 | vivirsalud Imagen | clinicapanamericana

Visto en  efisioterapia.net

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Cristina Camino

Grado en Fisioterapia, Universidad de Valencia 2007/2011. Postgrado Fisioterapia conservadora e invasiva del Síndrome de dolor Miofascial. Prácticum en neurorehabilitación, UZ Gent, Belgium. Título oficial de Monitora de actividades acuáticas y de tiempo libre. Terapia manual Mulligan AB, Miembro de Sefid. Fisioterapia respiratoria, experiencia profesional en fisioterapia deportiva y clínica. Actualmente fisioterapeuta en hospital público; traumatología, neurología, reanimación.

2 Comments. Leave new

Pedro García
18 octubre, 2012 3:21 pm

Buen post.
Tampoco está de mas recordar que la electroestimulación puede ayudar a mejorar la espalda baja y lumbares sin necesidad de esfuerzo. Una vez la electroestimulación ha hecho su trabajo, será mucho más fácil realizar una rutina que te ayude a recobrar la calidad de vida.
Un saludo
Pedro García
http://www.deporteysaludfisica.com

Responder

Buenas tardes; tengo problemas cervicales y lumbares, estoy haciendo fisioterapia donde me aplican rayos ultrabioleta con calor, “electricidad” compresas humedas y ejercicios, estoy mejorando muy lentamente. A que se refiere cuando habla de la “ayuda con electroestimulacion”. Necesita que le informe el diagnostico del neurocirujano y fisiatra para poder orientarme en la mejoria de mi columna?

Muy agradecida.

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