EPOC (I): Importancia de la intensidad del ejercicio en el consumo calórico

agosto 06, 2013
Héctor Tarrío

Las siglas EPOC significan “Excess post-exercise oxygen consumption” a lo que nosotros nos referimos como exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio. Esto de una forma sencilla es el consumo de oxígeno que tenemos una vez terminada una sesión de ejercicio físico, los cuales serán superiores a los niveles de consumo de oxígeno que podemos tener en reposo antes de comenzar a hacer ejercicio. Asociado a este consumo de oxígeno elevado se relacionan el gasto energético, el cual durante la actividad aumenta considerablemente, pero una vez terminada la actividad el gasto energético no se reduce de golpe, sino que es progresivo hasta llegar a los niveles basales (homeostasis). Si el ejercicio que hemos realizado supone un esfuerzo ligero y de corta duración la recuperación será mucho más rápida que si realizamos un ejercicio de alta intensidad.

El gasto energético post ejercicio, conocido como EPOC , supone un consumo de energía encaminada a retornar al cuerpo a su estado previo al ejercicio suele presentar un componente rápido, y uno prolongado. Según Bangsbo,J., et al., 1990 el componente rápido es representado por un descenso rápido del consumo de oxígeno después de finalizar el ejercicio. Este es asociado a un reabastecimiento de hemoglobina y mioglobina  así como a la resíntesis de fosfágenos. En cambio el componente lento, está relacionado con el descenso prolongado en el nivel de consumo de oxígeno después de finalizar el ejercicio. Durante este mecanismo se producirá una serie de procesos que aumentarán nuestro metabolismo energético post-ejercicio:

  • Aclaramiento del lactato por el metabolismo energético.
  • Resintesis del lactato a glucógeno por el ciclo de cori.
  • Incremento de la ventilación, la circulación y el ritmo cardíaco.
  • Aumentará el efecto termogénico debido al aumento de la temperatura corporal.
  • Cambio de las fuentes de sustratos energéticos desde CH hacia los lípidos, por un incremento del ciclaje triglicéridos/ácidos grasos.
  • Aumento de la actividad hormonal.

(Borsheim, E., Bahr, R., 2003; Hargreaves, M., 1995; McArdle, W., 2002).

Esta claro que el gasto calórico derivado del EPOC es bastante menor que el de la actividad física que hemos realizado, pero a la hora de cuantificar el gasto calórico total de la actividad física debemos considerar como parte del gasto calórico de la propia actividad. En programas de pérdida de peso o de control de peso serán calorías muy valiosas y que debemos tener en cuenta para perseguir el déficit calórico objetivo. En este sentido, la mejor forma de conseguir beneficiarse del EPOC para los programas de pérdida de peso es fragmentar un ejercicio de larga duración en dos o más partes iguales que sumen el mismo gasto calórico total durante la actividad que si se realizaran de forma continua y sin interrupciones. Con esto podemos conseguir realizar 2 sesiones de 20 minutos al día por ejemplo y la suma de cada EPOC será mayor que la que se obtiene después de realizar una única sesión.

Intentando desmitificar el hecho de que el ejercicio a baja intensidad (<40% VO2 max) consigue quemar una mayor cantidad de grasa debido a que la contribución porcentual de las grasas es mayor. El problema es que las calorías totales quemadas son inferiores a esta intensidad, en cambio si la intensidad es mayor el EPOC nos ayudará a aumentar nuestro gasto metabólico. Así autores como Teodorescu (1975) ya defendía la idea de que un deportista debería emplear estímulos superiores al 60% de su capacidad máxima para conseguir efectos derivados de los entrenamientos. Entonces ¿Qué debemos hacer? La mejor forma de intentar perder peso será combinar ejercicios moderados con entrenamientos interválicos a alta intensidad en donde el EPOC nos ayudará a tener un déficit calórico. Para esto podemos por ejemplo utilizar la carrera continua y los ejercicios en circuito de alta intensidad en entrenamiento de fuerza, consiguiendo lo que en 2002 un grupo de científicos concluyó en su estudio de entrenamiento de alta intensidad con pesas, en donde analizando el consumo de oxígeno pre y post ejercicio después de 14horas, 19 horas y 38 horas, este seguía elevado después de 38 horas (si lo comparamos con los niveles basales). Con lo cual seguían quemando calorías 38 horas después del entrenamiento, fruto de la alta intensidad.

Como ya hemos comentado, la magnitud y duración del exceso de consumo de oxígeno (EPOC) depende de la intensidad y la duración del ejercicio, así como de la modalidad del ejercicio. Dependiendo de estos factores podemos hablar de un tiempo de retorno de minutos  hasta incluso necesitar 48 horas para volver a los niveles basales. Además de estos factores, debemos nombrar otros como puede ser la forma física o el estado de entrenamiento, o incluso el género. Sobre estos últimos hablaremos en el siguiente artículo, ya que creo conveniente dejar claro la importancia de la intensidad del ejercicio, la cual es considerada la variable que mayor impacto tendría sobre el EPOC. Pudiendo afirmar que conseguiremos un mayor gasto calórico post-ejercicio cuanta mayor intensidad tenga el entrenamiento.

Además de esto, se ha demostrado que el ejercicio de alta intensidad favorece una mayor oxidación de los lípidos durante este periodo post ejercicio, consumiendo lípidos incluso después de entrenar, algo que hará que los entrenamientos de alta intensidad tengan cada vez más interés en el campo de la salud.

En un estudio de  Bahr, R., Sejersted, O.M., 1991 titulado “Effect of intensity of exercise on excess postexercise O2 consumption“  se analizó el efecto de la intensidad del ejercicio en el transcurso del tiempo y la magnitud del EPOC, en 6 sujetos que se ejercitaron sobre cicloergómetro en días separados durante 80 minutos, en intensidades equivalentes al 29%,50% y 75% del VO2 max. Los resultados:

  • Al realizar ejercicio físico al 29% del VO2 max el EPOC se mantuvo durante 0,3 horas alcanzando una magnitud de 1,3 L.
  • Al realizar ejercicio al 50% del VO2max el EPOC se mantuvo durante 3,3 horas y alcanzo 5,7 L.
  • Al realizar ejercicio al 75% del VO2 max el EPOC se mantuvo durante 10,5 horas y alcanzó una magnitud de 30,1 L

No hace falta decir mucho sobre estos resultados, se observa claramente como frente a una intensidad de ejercicio mayor la duración del EPOC es significativamente mayor, por tanto este estudio nos sugiere la necesidad de incluir intensidades elevadas para inducir una activación de los procesos metabólicos del EPOC. Este mismo autor afirma que se requiere una intensidad umbral para inducir un EPOC significativo el cual el sitúa en torno 55% VO2max, en donde el EPOC se incrementará de manera exponencial.

Phelian et al. (1997) investigaron los efectos de los ejercicios de baja intensidad (50% VO2 máx) y de alta intensidad (75% VO 2 máx) en la respuesta de EPOC. En donde concluyeron que aunque el costo de la energía de ambos ejercicios eran de 500 calorías, el ejercicio de mayor intensidad provocó una EPOC significativamente mayor que el de menor intensidad  (9L. 41 calorías, frente a  4,8 L. 22 calorías). La oxidación de grasas, tanto durante el ejercicio como después del mismo no mostró diferencias significativas entre las dos intensidades, pero durante las 3 horas posteriores al ejercicio la oxidación de grasas fue significativamente superior después del ejercicio al 75% del VO2máx, confirmando que además que el entrenamiento de alta intensidad consigue una mayor oxidación de los lípidos durante la recuperación del ejercicio, una vez terminada la sesión.

Otro estudio que busca la importancia de la intensidad en el EPOC, realizado por Smith, J., McNaughton, L., 1993, con 8 hombres y 8 mujeres llega a datos similares a los anteriores. Ya que al realizar los protocolos al 40%, 50% y 70% de VO2max, el ejercicio de mayor intensidad (70%) provocó la mayor magnitud de EPOC (28,1 L. en hombres y 24,3 L. en mujeres).

Para finalizar, solamente decir que todos estos estudios muestran como el gasto energético post ejercicio es mayor cuando realizamos entrenamientos de alta intensidad, pero aun así como hemos dicho al comienzo del artículo, este gasto no es comparable al que tenemos durante el propio ejercicio, pero a largo plazo este gasto energético se debe tener muy en cuenta a fin de conseguir que nuestros pacientes consigan el objetivo de perder peso.

BIBLIOGRAFÍA

Exercise After-Burn: Research Update, By Chantal A. Vella, Ph.D. & Len Kravitz, Ph.D.

Rodrigo Ramírez Campillo. (2008) Exceso de Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio. PubliCE Standard. g-se.com

Camps Olmedo, A. (2007) Importancia del consumo de oxígeno durante la recuperación en la cuantificación del consumo calórico en ejercicio – Efdeportes

Imagen 1 | acefitness.org Imagen 2 |games.crossfit.com

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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Máster en Gestión de la Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

3 Comments. Leave new

Hola Hector, excelente articulo!!, una consulta para medir el EPOC después del entrenamiento ¿cuales fueron los métodos utilizados?, por medio de maquinaria especializada en medir el oxigeno, perfiles metabólicos?, es lo que me gustaría saber, muchas gracias.

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Héctor Tarrío
6 agosto, 2013 9:19 pm

Se suele utilizar un analizador de gases. Es lo más sencillo.

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Un gran trabajo, muy completo y muy buen explicado!!

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